Poniedziałek (klata + biceps)
Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s(12,10,8)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3s(12,10,8)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s(12,10,8)
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 3s(12,10,8)
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3s(12,10,8)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3s(12,10,8)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3s(12,10,8)
Wtorek (barki + triceps)
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3s(12,10,8)
Wyciskanie sztangi zza głowy: 3s(12,10,8)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3s(12,10,8)
Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 3s(12:10:8)
Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 3s(12,10,8)
.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3s(12,10,8)
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3s(12,10,8)
Czwartek( plecy + kaptury )
Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3s(maks)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM: 3s (maks)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s (12,10,8,8)
MARTWY CIĄG: 4s (10,10,8,8)
Kaptury
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4s(12,12,10,10)
Piątek (uda + łydki+przedramię)
Uda
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4s(12,10,8,8)
HACK-PRZYSIADY: 3s(12,10,8,8)
PRZYSIADY WYKROCZNE: 3s(12,10,8)
MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH: 3s(12,10,8)
Łydki
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 6s(po 15)
Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3s(15,15,15)
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3s(15,15,15)
Zmieniony przez - Piter93 w dniu 2010-10-10 17:33:12