Split 4 dniowy do sprawdzenia

Witam.
Proszę was o sprawdzenie treningu.

Dane:
Wiek 18
Waga 70
Wzrost 176
Typ budowy endo/ekto z problemami nabierania masy i siły


Split 4 dniowy
Cel: masa + siła klatki

Dzień I(Poniedziałek):
Klatka piersiowa + triceps + łydki
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 8 8 8 8
2.Wyciskanie hantli na ławce skos górny 12 10 8 8
3.Ściąganie linek w bramie 10 10 10

1.Pompki na poręczach(maszyna, za słaby jestem na zwykłe) 12 10 8
2.Prostowanie przedramion na wyciągu górnym nachwytem 10 10 10
3.Wyciskanie francuskie leżąc do czoła 10 10 10

1.Wspięcia na łydki siedząc/stojac max max max max

Dzień II(wtorek):
Plecy + biceps + przedramię + brzuch
1.Ściąganie linki wyciągu górnego za kark 12 10 8 8
2.Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 12 10 8 8
3.Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 8 8 8 8
4.Superseria: wyprosty na ławeczce rzymskiej + sztrugsy max max max

1.Uginanie przedramion ze sztangą 10 10 10
2.Uginanie przedramion z hantlami z supinacją 10 10 10
3.Uginanie przedramion na modlitewniku 10 10 10

1.Zginanie nadgarstków ze sztangą max max
2.Zwijanie linki nachwytem max max

Brzuszki na ławce skośnej max max
Skręty siedząc na maszynie 15 15

Dzień III(środa):
nogi + łydki + barki
1.Przysiady fronty 12 10 8 8
2.Wykroki z hantlami 8 8 8
3.Superseria: uginanie nóg siedziąc + zginanie nóg w leżeniu tyłem 10 10 10
4.Wspięcia na łydki max max max max

1.Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12 10 8
2.Unoszenie hantli na boki w lekkim opadzie 10 10 10
3.Odwodzenie na maszynie na tylny akton barku 10 10 10
4.Podciąganie sztangi w opadzie 10 10 10

Dzień IV(piątek):
klatka + biceps+triceps + brzuch
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej(pod siłę) 3 3 3 3

1.Superseria: uginanie ramion ze sztangielkami + pompki na poręczach(maszyna) 10 10 10
2.Superseria: uginanie ramion na modlitewniku + prostowanie przedramion na wyciągu górnym nachwytem 10 10 10
3.Superseria: uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym + wyciskanie francuski hantli siedząc 10 10 10

1.Unoszenie prostych nóg przed siebie max max
2."Kołyska" (na skośne brzucha) max max



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 176

Cel treningowy: Masa/Siła klatki

Staż treningowy na słowni: około 15 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: Średniej jakości dieta masowa(czyli, w szkole posiłki gorszej jakości)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

<odśwież>

nie powinno się ćwiczyć 3 dni pod rząd
w plecach nie widzę MC i wiosłowania za dużo tych ćwiczeń na wyciągach
i ten trening masa +siła no nie wiem czy czasami nie lepiej teraz zrobić przez 2 miesiące trening na masę a dopiero po tym na siłę wiem ze wyjdzie dłużej ale na pewno lepiej
Superseria: uginanie nóg siedziąc + zginanie nóg w leżeniu tyłem i np. o co tu chodzi czy robisz po 3 serie tego i tego czy jakoś to przeplatasz
:) Pozdro

Tam jest pomyłka, dni są pon,wt śr-wolne, czw,pt
Ta superseria chodzi ,że robie łącznie 3serie z czego każda taka seria składa się z 10 wyprostów,bez odpoczynku przechodzę do uginania leżąc i 10 powt, następnie po takiej sekwencji odpoczynek


Na mc mi nie zależy, gdyż chodzi mi aktualnie w plecach głównie o podciąganie, a tu muszę podciągnąć siłę, na prostowniki dałem wyprosty na ławce rzymskiej

Zmieniony przez - Maximuse w dniu 2010-10-11 19:34:34