juicepp
Witam serdecznie.
Jestem Przemek. Mam 29lat, 182cm wzrostu, obecnie 96-97kg wagi. Pracuję jako handlowiec, także tryb pracy raczej siedzący. Jakiś rok temu ważyłem ze 120kg, sam basen + dieta MŻ i zredukowałem do około 100kg. Od około 2ch miesięcy zacząłem swoją przygodę z siłownią. CEL: redukcja do około 90-93KG, nie chce mniej bo będę wyglądał jak szczur (chodzi mi o wygląd na twarzy, wiem bo kiedyś ważyłem 75kg i nigdy nie chce tak wyglądać). Obecnie ważę 96-97 kg, chudnę powoli ale to za sprawą diety, która mam nadzieję, ma zminimalizować ubytek tkanki mięśniowej podczas redukcji. Trochę na ten temat poczytałem, nawet kupiłem plan treningowy i dietetyczny . Wcześniej ćwiczyłem przez około 5-6 tyg trening ogólnorozwojowy, obecnie od około 2-3ch tyg ćwiczę tak jak mi radziliście FBW 3x tydzień, po treningu około 30min aeroby, czasem jeszcze dodatkowo 1 raz w tyg rowerek lub z 1-2 razy w tyg basen (30-40 minut ciągłego pływania). Poniżej wrzucę dokładny trening, dietę. Chciałbym się podzielić swoimi spostrzeżeniami, uwagami i zadać kilka pytań co do mojego treningu, mojej diety, ale również ogólnie. Zawsze kiedy już coś robię, chce to robić perfekcyjnie, by trud nie szedł na marne. Czytałem sporo na tym forum i K**. Niemniej jednak nurtuje mnie kilka pytań.
Ale do rzeczy:
Wiek: 29 lat
Wzrost: 182cm
Waga: 96-97kg
OBWODY:
Klatka - 111
Biceps - 37,5
przedramię - 30,5
nadgarstek - 17cm
udo - 62
łydka - 41
pas pod pępkiem - 101
pas nad pępkiem - 108
CEL:
Powolna redukcja do 90-93kg (w zależności od wyglądu) przy zminimalizowaniu utraty tkanki mięśniowej (już posiadanej) a następnie wzrost tkanki mięśniowej. Mam tendencje do tycia i chodzi mi o to by przyzwyczaić organizm, uniknąć efektu jojo, aby później nie tyć tylko przybierać na samej masie mięśniowej.
Poniżej zdjęcia z dzisiaj czyli 10.10.2010r - jeśli chodzi o sadło to wystarczy mi tylko zgubić boczki, myślę że z 5 kilo powinno wystarczyć, potem mam nadzieje że w miarę przyrostu masy mięśniowej, będzie ubywało po trochę tłuszczu, aż w końcu za około 2 lata zamieni się większość sadła na mięśnie ;P
TRENING - FBW - wykonuję go zaraz po pracy, około godz. 17.20 3x w tyg
Wypychanie nóg na suwnicy 2x10 - 12
Uginanie nóg leżąc 2x10 - 12
Wyciskanie hantli / sztangi na ławce płaskiej 2x 10 - 12
Wyciskanie hantli / sztangi na ławce skośnej 2x 10 - 12
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 2x 10 - 12
Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 2x 8 - 10
Wyciskanie hantli siedząc 2x 10 - 12
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x 15
Uginanie sztangi / hantli prostej stojąc 2x 10 - 12
Wyciskanie francuskie hantla siedząc 2x 10 - 12
Unoszenie tułowia z opadu 2x 12 - 15
Wspięcia na palce z hantlą stojąc 2x 15 - 20
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x 15 - 20
Spięcia leżąc 3x max. Powtórzeń
Skłony boczne z hantlami 3x 20 - 30 powt.
DIETA:
Wartości odżywcze:
B: 250g W: 160g T: 70g
Nie napisali niestety łobuzy ile to ma mieć kcal. Nie napisali co to za dieta. Ustaliłem więc sobie na podstawie przesłanej diety, coś Ala po swojemu, z zachowaniem podanych ilości białka, węgli i tłuszczy. Z pomocą przyszedł mi arkusz kalkulacyjny który znalazłem gdzieś na forum.
Przykładowa dieta w dnia treningowego:
SUPLEMENTY:
Białko - Panthera PRIMALTEIN WHEY
BCAA - FITMAX BCAA + Glutamina
CARBO - Carbonox Olimp
Jak je spożywam: (BCAA i Carbonoxa wprowadzam od najbliższego treningu)
Dni TRENINGOWE:
- 1.5h po śniadaniu BIAŁKO
- 30 min Przed Treningiem BCAA
- Po Treningu - ALE PRZED AEROBAMI - BCAA +1/2 porcji CARBONOX 25g na 500ml wody
- dopijam mieszankę carbonox z 500ml wody podczas aerobów
- PO areobach Białko
Dni NIETRENINGOWE
- Przed śniadaniem na czczo 1/2 BCAA
- 1.5h po śniadaniu Białko
- 1.5h po obiedzie 1/2 BCAA
- Przed snem BIAŁKO
Pytania/Rozterki/Wątpliwości i inne rozważania
1. Mam niesymetryczne bicepsy, prawy o 1cm większy od lewego - wyrówna się sam, czy musze coś z tym robić?
2. Czy na obecnej diecie, ilość tłuszczy ma duże znaczenie? Szczerze mówiąc ciężko mi tak dopracować dietę by zawierała 70g tłuszczy i 160 węgli przy założeniu około 2000kcal
3. Czy posiłek PO treningowy musi zawierać węgle?
4. Jak długo muszę trenować by wyglądać jak człowiek :P ?
5. Czy mogę Po treningu wypić bcaa, rozrobić carbonoxa w 500ml wody i popijać podczas aerobów?
6. Mam trochę obawy co do zawartości substancji słodzących, osobiście najchętniej pozamieniałbym to wszystko na produkty naturalne, nie mające szkodliwych substancji słodzących.
7. Mój największy problem, twarz, bardzo chudnie, razem ciałem, a tego nie chce jakieś rady?
Proszę o wszelakie uwagi i sugestie które mogą to co robię doprowadzić do perfekcji aby zakładany rezultat osiągnąć jak najszybciej. Dodam iż jeśli potrzeba wprowadzić dodatkowe jakieś suplementy to nie ma sprawy
Krzysztof Piekarz
