Plan 3-dniowy

Witam. Zacznę od tego , że planuje zrobić małą przerwę po planie 5dniowym ( tj. każda partia w oddzielne dni ) na plan 3 dniowy ktory stosował będe jakies 3-4 tygodnie(taka mała regeneracja) i wtedy znów cięzszy trening. Celem jest masa - jednakże stawaim na jakość , wolę wolniej budować masę ale za to masę mięśniową.
Plan 3 dniowy:

Poniedziałek:klata+bic

Wyciskanie w poziomie 4s 12/10/8/6
Wyciskanie skos 4s 12-6
Rozpiętki 3s 12-8
Pompki na poręczach 3s max

Uginanie ramion gryfem łamanym 4s 12-6
Uginanie sztangielek 3s 12-8

Środa:Plecy+Nogi
Drązek szeroki nachwyt 4s
Wiosło hantelką 4s 12-6
Wznosy tułowia w leżeniu 3s

Przysiady 4s 12-6
Mc na prostych nogach 3s 12-8
Zurawie 3s x 10
Wspiećia na palcach 3s max

Piątek: Bary+tric

Wyciskanie sztangi siedząc z przed głowy 4s 12-6
Unoszenie hantelka w opadzie 3x 10
Wyciskanie szyangi siedząc zza głowy 4s 12-6

Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 3s 12-8
Pompki na poręczach 3s max
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x 10

Czy będzie to dobry plan i czy brzuszki mogę wykonywać w dni siłowni czy w dni wolne od treningu , brzuch zamierzam robić 2-3 razy w tygodniu . Proszę o ocenę.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 74

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: pływanie,bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Nie mam dostępu do full siłowni. mam sztangę , drążek,poręcze,sztangielki itd. Nie mam wyciągu.

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Połączenie dwóch największych partii jest absurdalne. Ja bym w klatce zrobił na początek kilka serii dipsów, potem wycisk płasko/skos dodatni i rozpiętki. Co do pleców to zrób wiosło-mc-drążek, co do nóg 2 ćwiczenia na czworogłowe, 1 na dwugłowe i 2 na łydki (wspięcia w staniu i w siadzie). W barkach zrób jedno na przednie, jedno na boczne i jedno na tylnie aktony. Pozdro