Trening do oceny (ładnie prosi)

siema potrzebuje oceny treningów ale najpierw troche powiem ze cwiczylem kiedys z pol roku temu FBW tak ze 2 miesiace i fajnie masa i siła poszła w góre ale pozniej przestalem i zaczołem ćwiczyc ten trening 100pompek.pl podciaganie.pl miesniebrzucha.pl i tez sie fajnie czuje po tych cwiczeniach a cwicze juz tak ok 3 miesiecy ale mysle o powrocie do prawdziwych treningow dlatego przygotowałem plany do waszej oceny.
tego mysle wykorzystać tak na 2 miesiace 3dni w tygodniu:
Trening A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
- Rozpiędki 2s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1s
- Unoszenie sztangielek przodem 1s
- Military press 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- Wykroki ze sztanga 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 1s
Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków podchwytem 2s
- Uginanie nadgarstkow nadchwyten 2s

Trening B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 4s
- Rozpiędki 1s
Barki:
- Military press 1s
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1s
- Unoszenie sztangielek bokiem 1s
- Szrugsy 1s
Tricepsy:
- Wyciskanie "francuskie" 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków podchwytem 1s
- Uginanie nadgarstkow nadchwyten 2s

a po 2 miesiacach ten 4dni w tygodniu:
PIERWSZY DZIEŃ: Poniedziałek

Klatka piersiowa
• wyciskanie sztangi na ławce - 4 serii: 15 - 12 - 10 - 8 powtórzeń
("co trening zmieniać położenie ławki")
• wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 3 serie po 10-12 powtórzeń
• rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie po 8-12 powtórzeń

Bicepsy
• uginanie ramion ze sztanga - 3 serii: 15 - 12 - 10 powtórzeń
• uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym - 4 serie po 10-12 powtórzeń
• uginanie ramienia w oparciu o kolano - 3 serie po 10-15 powtórzeń na każdą rękę

DRUGI DZIEŃ: Wtorek

Nogi (mięśnie czworogłowe)
• przysiady ze sztangą na karku - 4 serii: 15 - 12 - 10 - 8 powtórzeń
• wykroki chodzone - 3 serie po 12-15 powtórzeń

Nogi (mięśnie dwugłowe)
• martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie 15-20 powtórzeń

Nogi (łydki)
• wspięcia łydek stojąc ze sztanga - 3 serii po 8-12 powtórzeń

Plecy
• podciąganie na drążku - 2 serii z maksymalną liczbą powtórzeń (nie mniej niż 10)
• martwy ciąg na ugientych kolanach - 3 serii
• wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem lub nachwytem - 4 serie po 8-12 powtórzeń
("Co trening zmieniać chwyt")
• wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie po 8-12 powtórzeń

TRZECI DZIEŃ: Czwartek

Barki
• unoszenie sztangielek przodem - 4 serie po 10-15 powtórzeń
• unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie po 10-15 powtórzeń
• unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie po 10-15 powtórzeń
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 8-12 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy 3 serie po 10-15 powtórzeń
("na zmiane co terning zza i sprzed głowy")
• szrugsy ze sztangą lub sztangielkami - 3 serii po 10-15 powtórzeń
("Ciężar trzymam w górze 5 sekund, do momentu, kiedy kark zaczyna bardzo mocno piec")

Tricepsy
• pompki z dodatkowym obciążeniem - 2 serie
• wyciskanie francuskie podchwytem - 3 serie po 10-15 powtórzeń
• Wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4 serie po 8-12 powtórzeń

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 72

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: no prawie rok

Uprawiane inne sporty: duzo gry na wf ale ogolnie to siłka mnie kręci

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłka hantle sztangi i ławka

Dieta: no mozna powiedzieć ze jest

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: nie ma (no białko)

Zmieniony przez - MArek12B w dniu 2010-10-10 22:24:00

nikt sie nie wypowie?

wes daj sobie siana. Z takim podejsciem to nic nie osiagniesz. Po co ci to bialko?? No powiedz po co? To ci nic nie da. Wes sie za konkretne jedzenie 6 posilkow dziennie co ok 2,3 godziny i nie jakies kanapki albo cos konkretna dieta ma byc. Trenig fbw 5x5 lub metoda a i b, poczytaj o tym w podwieszonych.
ale odpowiedz mi na pytanie po co Ci to bialko? https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/14.gif[/img] panowie z sfd chyba zaczynają sie przygotowania do sezonu panowie z sfd chyba zaczynają sie przygotowania do sezonu panowie z sfd chyba zaczynają sie przygotowania do sezonu [img]../../buziaki/7.gif" alt="" />

A moja szczera rada- wyjdź.

białko oczywiscie ze do uzupelnien w diecie

oczywiscie

wklej diete

napisane mam w profilu ze diety jako takiej ułożonej nie mam poprostu mniej wiecej orientuje sie co mam jesc w jakich porach. czytalem podwieszone tematy o diecie

edit: a co z tym treningiem ?

Zmieniony przez - MArek12B w dniu 2010-10-12 11:22:53