Andarel
Piontka!
Z pomysłem założenia dziennika noszę się od połowy wakacji... Termin przesuwał się systematycznie o jeden tydzień(czyli w następną niedzielę ; ) ). Z braku przyrostów i beznadziejności mojego pakowania postanowiłem dzisiaj(spontanicznie, bo ostatnio zaniechałem zakładania dzienniczka) zmierzyć się z tym wyzwaniem i zrobić rozpiskę.
Coś o mnie:
Wiek: 18
Waga: 68
Wzrost: 177-180
Staż treningowy na siłowni: 6 mies.
Uprawiane inne sporty: kiedyś - Badminton
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full +ch....e hantle, czyli przeskok co 4kg powyżej 9kg.
Dieta: Jest
Przeciwskazania medyczne: Oficjalnie nic nie ma ; )
Zażywane suplementy : Hard Gainer od PxS, oraz Premium Pro od Best Body(posiadam tylko 1kg, więc będzie to krótki okres)
Cel treningowy: Masa
(Kocham jego łapki
)
Z chodzeniem na siłkę wstrzymywałem się długo... Albo i zaryzykuję stwierdzenie, że wstrzymywano mnie ; p A bo oceny złe, a bo za młody itp. itd. W końcu się zbuntowałem, powiedziałem, że sam sobie będę płacił za siłownię i jakoś się udało...No więc teoretycznie pakuję od 6 mies., praktycznie wyglądało to tak, że ćwiczyłem 2 tygodnie, potem 2 tyg. przerwy, potem 1,5 mies ACT, znowu przerwa... Następnie udało się systematycznie pełne 2 mies. HST, problem w tym, że potem miałem potem odpoczynek od masowania w postaci zakuwania do fizyki(co by poprawki nie pisać), chciałem sobie redukcję małą zrobić(2 tyg.), to skończyło się tak, że nie jadłem, biegałem, umierałem i straciłem wszystko co do tej pory zdobyłem -.- Także ćwiczę od pół roku, a efektów nie ma Lektury(na sfd, a jakże! ; ]) przerobiłem co nie miara, dowiedziałem się dużo, tylko czegoś brakowało... Tym czymś bądź co bądź była dieta i jest nadal. Dziennik w sumie zakładam głównie w celu trzymania diety, bo wiecznie brakuje mi paru kcal i nie rosnę(tak podejrzewam). Jako tako się już orientuję, 6 ładnych posiłków wcinam, tylko właśnie kcal... chyba tłuszczu za mało. Zacznę od rozpiski diety:
Jeśli chodzi o wyliczenia polegam na Vitalmaxie, także nie bd tutaj szczegółowo cyferkował, teoretycznie podam tak:
Białko - 2,5g /kg ciałka
Tłuszcze - 1,5g /kg ciałka
Węgle - 6g /kg ciałka
Mam problem z zaparciami, cholernie mnie to denerwuje, bo nie mogę się zważyć, może ma to związek z nierośnięciem... Na razie postaram się wyeliminować ryż, ostatnio tylko ryż żarłem i wtedy się to zaczęło. Wziąłem sobie ziołowe tabsy z apteki, więc jutro dietka i tak ssie(i moc na treningu...), ale rozpiszę ; )
1. owsiane 100g
2. 100g gryczanej +domowy bolognes z mięskiem(załóżmy, że 100g)
3. 100g+ biednego białego chlebka z białym serem 100g
4. 100g Hard Gainer 30%(na wodzie) +banan
5. 100g makaronu + 150g kuraka
6. 150g białego plus szklanka mleczka 2%
Dzień potreningowy:
1. 100g owsianych + 4 jajca
2. 100g makaronu + 150g kuraka + 10g oliwy z oliwek
3. 100g gryczanej + 150g kuraka + 40g słonecznika
4. 100g+ chleba + 150g sera półtłustego
5. 100g makaraonu + 100g kurczaka + 20g oliwy z oliwek(w kielonku ; p)
6. 150g półtłustego + szklanka mleka
7. Potrzebuję upchać jakieś 40g węgli... jakieś pomysły?
Dni treningowe rozpiskowo podobne do nietrenigowych, ofc bez tłuszczy około treningu, tylko mniej białka z rana, wyjdzie w praniu.
Trening: 3-dniowy split
W moim życiorysie było HST, ACT i FBW. Nie mogłem się przemóc do Splita, patrząc na sprawę teoretycznie, ale w tym roku maturka, a FBW zbyt męczący był, więc postanowiłem spróbować się ze splitem. Barki + Nogi były zbyt męczące, wymyśliłem rozłączenie barków na różne dni, a tu okazało się, że jest ładnie napisane w https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html , więc poniekąd trening układany w oparciu o ten post. Ostatnie 3 tyg robiłem Pon. klata + bic, Wt. nogi + barki(w praktyce po barkach nie miałem siły, więc nogi zrobiłem raz), Śr. plecki + tric.
Teraz:
Pon. Plecy + Bic + Tył barków
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem szeroko 12/10/8/6
2.Wiosłowanie hantelką prostopadle do ciała 12/10/8/6
3.Drążek szeroko nachwytem 2s do zaciukania w praktyce 4powt.+4 negatywy/2s. 2 powt.+ 4 negatywy
4.Przyciąganie końca sztangi w opadzie bardziej równolegle w celu zaatakowania środkowej cz. pleców 10/8/6
5.MC 12/10/8/6
6.Uginanie sztangi prostej 12/10/8/6
7.Młotki 10/8/6
8.Prostowanie hantli na modlitewniku(jedna ręka na modlitewniku i z tego wychodzą negatywy, bo podniosę odpowiednią hantelkę jeden raz, a negatywów jeszcze kilka, jak pisałem, kiepskie hantelki)
9.Wznosy hantli w opadzie 12/10/8/6
Śr. Klatka + Tric + Przód barków
1.Ławka skos 12/10/8/6
2.Krzyżowanie linek wyciągu w staniu(w wersji lekko od dołu w górę, na wewn. górę klatki, strasznie zaniedbany obszar, wyciskanie na ławce zawsze szeroko waliłem, łudząc się, że pójdzie w szerokość barków, coś było o tym w jakimś podwieszonym poście) 12/10/8/6
3.Dipsy w wersji na klatkę 12/10/8/6
4.Push Press 12/10/8/6
5.Skullcrushers 12/10/8/6
6.Tutaj mam dylemat czy wrzucić dipsy w wersji na tricka, ale podejrzewam, że już nie wydolę, więc może francuskie sztangielką, albo pominę
7.Ściąganie linek wyciągu 12/10/8/6
Piątek Nogi + Środek barków
1.Wznosy sztangi wzdłuż tłowia 12/10/8/6
2.Wznosy boczne sztangielkami, 7 od tyłu 7 od boku i 7 od przodu. Nie wiem czy rozumiecie o co mi chodzi... od tyłu znaczy się wyginami łapki tak, żeby mi się hantelki za tyłkiem stykały i do góry aż ramiona będą poziomo do podłoża. 4s
3.Przysiady na suwnicy(wolałbym zwykłe, ale na siłowni nie mam stojaków, za to jest suwnica smitha, ale to ponoć strasznie plecy i kolana przy przysiadach niszczy) 12/10/8/6
4.Wykroki 12/10/8/6
5.Wyprosty siedząc 12/10/8/6
6.Uginanie podudzi leżąc na maszynce 12/10/8/6 - Albo Rumuński MC, ale to nie wiem czy nie za dużo dla pleców bd
7.Wspięcia na palce w staniu 15/13/10/8
8.Wspięcia na palce w siadzie 12/10/8/6
(Moje nóżki i łydki są malutkie)
Jakoś strasznie ćwiczeń na plecy wyszło... Ale żeby zaatakować każdy rejon, to nie mogę uszczuplić tego... jakieś pomysły?
Ale się napisałem... Mam nadzieję, że nie jest zbyt zagmatwane i ogólnie jest git. Jakby się kto czepiał, że forma diety i treningu jest zbyt pytająca, pomyślcie, że jestem dumny, iż w końcu się zmusiłem do napisania tego, a nie "za tydzień".
Cheers!
P.S. To mój pierwszy post praktycznie(Albo drugi... ale tamten się nie liczy ;]), także jakby jakieś problemy z formatem były, czy cuś to z góry przepraszam : )
Z pomysłem założenia dziennika noszę się od połowy wakacji... Termin przesuwał się systematycznie o jeden tydzień(czyli w następną niedzielę ; ) ). Z braku przyrostów i beznadziejności mojego pakowania postanowiłem dzisiaj(spontanicznie, bo ostatnio zaniechałem zakładania dzienniczka) zmierzyć się z tym wyzwaniem i zrobić rozpiskę.
Coś o mnie:
Wiek: 18
Waga: 68
Wzrost: 177-180
Staż treningowy na siłowni: 6 mies.
Uprawiane inne sporty: kiedyś - Badminton
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full +ch....e hantle, czyli przeskok co 4kg powyżej 9kg.
Dieta: Jest
Przeciwskazania medyczne: Oficjalnie nic nie ma ; )
Zażywane suplementy : Hard Gainer od PxS, oraz Premium Pro od Best Body(posiadam tylko 1kg, więc będzie to krótki okres)
Cel treningowy: Masa
(Kocham jego łapki
)
Z chodzeniem na siłkę wstrzymywałem się długo... Albo i zaryzykuję stwierdzenie, że wstrzymywano mnie ; p A bo oceny złe, a bo za młody itp. itd. W końcu się zbuntowałem, powiedziałem, że sam sobie będę płacił za siłownię i jakoś się udało...No więc teoretycznie pakuję od 6 mies., praktycznie wyglądało to tak, że ćwiczyłem 2 tygodnie, potem 2 tyg. przerwy, potem 1,5 mies ACT, znowu przerwa... Następnie udało się systematycznie pełne 2 mies. HST, problem w tym, że potem miałem potem odpoczynek od masowania w postaci zakuwania do fizyki(co by poprawki nie pisać), chciałem sobie redukcję małą zrobić(2 tyg.), to skończyło się tak, że nie jadłem, biegałem, umierałem i straciłem wszystko co do tej pory zdobyłem -.- Także ćwiczę od pół roku, a efektów nie ma
Lektury(na sfd, a jakże! ; ]) przerobiłem co nie miara, dowiedziałem się dużo, tylko czegoś brakowało... Tym czymś bądź co bądź była dieta i jest nadal. Dziennik w sumie zakładam głównie w celu trzymania diety, bo wiecznie brakuje mi paru kcal i nie rosnę(tak podejrzewam). Jako tako się już orientuję, 6 ładnych posiłków wcinam, tylko właśnie kcal... chyba tłuszczu za mało. Zacznę od rozpiski diety:
Jeśli chodzi o wyliczenia polegam na Vitalmaxie, także nie bd tutaj szczegółowo cyferkował, teoretycznie podam tak:
Białko - 2,5g /kg ciałka
Tłuszcze - 1,5g /kg ciałka
Węgle - 6g /kg ciałka
Mam problem z zaparciami, cholernie mnie to denerwuje, bo nie mogę się zważyć, może ma to związek z nierośnięciem... Na razie postaram się wyeliminować ryż, ostatnio tylko ryż żarłem i wtedy się to zaczęło. Wziąłem sobie ziołowe tabsy z apteki, więc jutro dietka i tak ssie(i moc na treningu...), ale rozpiszę ; )
1. owsiane 100g
2. 100g gryczanej +domowy bolognes z mięskiem(załóżmy, że 100g)
3. 100g+ biednego białego chlebka z białym serem 100g
4. 100g Hard Gainer 30%(na wodzie) +banan
5. 100g makaronu + 150g kuraka
6. 150g białego plus szklanka mleczka 2%
Dzień potreningowy:
1. 100g owsianych + 4 jajca
2. 100g makaronu + 150g kuraka + 10g oliwy z oliwek
3. 100g gryczanej + 150g kuraka + 40g słonecznika
4. 100g+ chleba + 150g sera półtłustego
5. 100g makaraonu + 100g kurczaka + 20g oliwy z oliwek(w kielonku ; p)
6. 150g półtłustego + szklanka mleka
7. Potrzebuję upchać jakieś 40g węgli... jakieś pomysły?
Dni treningowe rozpiskowo podobne do nietrenigowych, ofc bez tłuszczy około treningu, tylko mniej białka z rana, wyjdzie w praniu.
Trening: 3-dniowy split
W moim życiorysie było HST, ACT i FBW. Nie mogłem się przemóc do Splita, patrząc na sprawę teoretycznie, ale w tym roku maturka, a FBW zbyt męczący był, więc postanowiłem spróbować się ze splitem. Barki + Nogi były zbyt męczące, wymyśliłem rozłączenie barków na różne dni, a tu okazało się, że jest ładnie napisane w https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html , więc poniekąd trening układany w oparciu o ten post. Ostatnie 3 tyg robiłem Pon. klata + bic, Wt. nogi + barki(w praktyce po barkach nie miałem siły, więc nogi zrobiłem raz), Śr. plecki + tric.
Teraz:
Pon. Plecy + Bic + Tył barków
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem szeroko 12/10/8/6
2.Wiosłowanie hantelką prostopadle do ciała 12/10/8/6
3.Drążek szeroko nachwytem 2s do zaciukania w praktyce 4powt.+4 negatywy/2s. 2 powt.+ 4 negatywy
4.Przyciąganie końca sztangi w opadzie bardziej równolegle w celu zaatakowania środkowej cz. pleców 10/8/6
5.MC 12/10/8/6
6.Uginanie sztangi prostej 12/10/8/6
7.Młotki 10/8/6
8.Prostowanie hantli na modlitewniku(jedna ręka na modlitewniku i z tego wychodzą negatywy, bo podniosę odpowiednią hantelkę jeden raz, a negatywów jeszcze kilka, jak pisałem, kiepskie hantelki)
9.Wznosy hantli w opadzie 12/10/8/6
Śr. Klatka + Tric + Przód barków
1.Ławka skos 12/10/8/6
2.Krzyżowanie linek wyciągu w staniu(w wersji lekko od dołu w górę, na wewn. górę klatki, strasznie zaniedbany obszar, wyciskanie na ławce zawsze szeroko waliłem, łudząc się, że pójdzie w szerokość barków, coś było o tym w jakimś podwieszonym poście) 12/10/8/6
3.Dipsy w wersji na klatkę 12/10/8/6
4.Push Press 12/10/8/6
5.Skullcrushers 12/10/8/6
6.Tutaj mam dylemat czy wrzucić dipsy w wersji na tricka, ale podejrzewam, że już nie wydolę, więc może francuskie sztangielką, albo pominę
7.Ściąganie linek wyciągu 12/10/8/6
Piątek Nogi + Środek barków
1.Wznosy sztangi wzdłuż tłowia 12/10/8/6
2.Wznosy boczne sztangielkami, 7 od tyłu 7 od boku i 7 od przodu. Nie wiem czy rozumiecie o co mi chodzi... od tyłu znaczy się wyginami łapki tak, żeby mi się hantelki za tyłkiem stykały i do góry aż ramiona będą poziomo do podłoża. 4s
3.Przysiady na suwnicy(wolałbym zwykłe, ale na siłowni nie mam stojaków, za to jest suwnica smitha, ale to ponoć strasznie plecy i kolana przy przysiadach niszczy) 12/10/8/6
4.Wykroki 12/10/8/6
5.Wyprosty siedząc 12/10/8/6
6.Uginanie podudzi leżąc na maszynce 12/10/8/6 - Albo Rumuński MC, ale to nie wiem czy nie za dużo dla pleców bd
7.Wspięcia na palce w staniu 15/13/10/8
8.Wspięcia na palce w siadzie 12/10/8/6
(Moje nóżki i łydki są malutkie)
Jakoś strasznie ćwiczeń na plecy wyszło... Ale żeby zaatakować każdy rejon, to nie mogę uszczuplić tego... jakieś pomysły?
Ale się napisałem... Mam nadzieję, że nie jest zbyt zagmatwane i ogólnie jest git. Jakby się kto czepiał, że forma diety i treningu jest zbyt pytająca, pomyślcie, że jestem dumny, iż w końcu się zmusiłem do napisania tego, a nie "za tydzień".
Cheers!
P.S. To mój pierwszy post praktycznie(Albo drugi... ale tamten się nie liczy ;]), także jakby jakieś problemy z formatem były, czy cuś to z góry przepraszam : )
Newbie jak sie patrzy ;)
Krzysztof Piekarz
pitbull61
