WITAMINY

Witaminy są to związki o charakterze regulatorowym, konieczne do prawidłowego
funkcjonowania organizmu. Biorą udział w większości procesów metabolicznych między
innymi w cyklach przemian energetycznych, w reakcjach towarzyszących powstawaniu
erytrocytów, budowie białek, tworzeniu neurotransmiterów, a ponadto mają zdolności
antyoksydacyjne. Są niezbędnymi koenzymami w przemianach ważnych dla zdolności
wysiłkowej.
Ponieważ nie mogą być syntetyzowane w organizmie, muszą być regularnie dostarczane
w diecie. Skutkiem zbyt małej podaży witamin są objawy niedoborów. Dlatego ważne jest
właściwe żywienie zawierające dużą ilość surowych warzyw i owoców , soków owocowych
lub owocowo-warzywnych a także, zwłaszcza w okresie intensywnego treningu
stosowanie preparatów witaminowych.
Witaminy dzielimy na: rozpuszczalne w tłuszczach do których należą witaminy A, D, E, i
K, oraz rozpuszczalne w wodzie: B1, B2, B3 (inaczej PP), B5 (kwas pantotenowy), B6,
B12, kwas foliowy, C, biotyna.
Nadmiar witamin rozpuszczalnych w wodzie wydalany jest z moczem i dlatego nie należy
obawiać się ich przedawkowania. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego następuje
zwiększone ich wydalanie między innymi z potem i wymaga większej podaży z zewnątrz.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach nie wymagają tak intensywnej suplementacji, gdyż
ulegają magazynowaniu w organizmie. Nadmierna podaż tych witamin może doprowadzić
do groźnej w skutkach hiperwitaminozy.
Stosowanie preparatów wielowitaminowych zgodnie z zaleceniami wydaje się być
bezpieczne. Natomiast przyjmowanie preparatów zawierających duże dawki wybranych
witamin (przede wszystkim A, D, niacyny) może stanowić znaczne ryzyko dla zdrowia.

WITAMINY ROZPUSZCZALNE W WODZIE:
Witamina B1 ( tiamina).
Występowanie: produkty zbożowe, ciemne pieczywo, płatki owsiane, mięso warzywa
strączkowe, orzechy i drożdże.
Rola: pozyskiwanie energii ze spalania węglowodanów i zmniejszenie produkcji kwasu
mlekowego, przenoszenie impulsów nerwowych.
Zapotrzebowanie: dla mężczyzny ważącego ok. 70kg, prowadzącego umiarkowany tryb
życia w wieku 18-26 lat - 1,6-1,8 mg /d.
Witamina B2 (ryboflawina).
Występowanie: Mleko i produkty mleczne, kasze gruboziarniste, ciemne pieczywo, chude
mięso, wątroba.
Rola: udział w przemianach węglowodanów, tłuszczów i białek, udział w wytwarzaniu
energii w łańcuchu oddechowym, przyczynia się do przyrostu siły i masy mięśniowej.
Zapotrzebowanie: średnio 2,6mg/d dla mężczyzn i 1,8mg dla kobiet.
Witamina B3 (niacyna, wit PP).
Występowanie: drób, chude mięsa, ryby, kasze gruboziarniste, pieczywo razowe.
Rola: udział w procesach utleniania komórkowego - wytwarzaniu energii na drodze
tlenowej.
Zapotrzebowanie: średnia dzienna dawka podtrzymująca - 15-18 mg.
Witamina B5 (kwas pantotenowy).
Występowanie: pokarmy pochodzenia zwierzęcego, nieoczyszczone ziarna zbóż, rośliny
strączkowe, drożdże.
Rola: udział w przemianach energetycznych węglowodanów i tłuszczów, wpływa na wzrost
odporności na zakażenia.
Zapotrzebowanie: Średnia dzienna dawka podtrzymująca ok. 7 mg.
Witamina B6
Występowanie: nieoczyszczone ziarna pszenicy i kukurydzy, wątroba, ryby, drożdże,
ziemniaki, podczas obróbki termicznej produktów (zamrażanie, zabiegi kulinarne, przemiał
zbóż) dochodzi do znacznych strat witaminy.
Rola: udział w gospodarce białkowej - m.in. synteza aminokwasów, regulacja czynności
układu nerwowego, udział w syntezie glikogenu i jego przemianie w glukozę, udział w
procesie krwiotwórczym.
Zapotrzebowanie: zapotrzebowanie na wit. B6 wzrasta wraz ze wzrostem spożycia białka;
u osób stosujących diety wysokobiałkowe częściej obserwuje się niedobory tej witaminy,
średnia dzienna dawka podtrzymująca 2-2,4 mg.
Kwas foliowy
Występowanie: warzywa liściaste, ziarna zbóż, rośliny strączkowe, wątroba, drożdże,
podczas obróbki termicznej produktów dochodzi do utraty do 50-90\% czynnych związków
kwasu foliowego.
Rola: udział w syntezie DNA, udział w przemianach aminokwasów, warunkuje prawidłowy
rozwój układu nerwowego i krwiotwórczego.
Zapotrzebowanie: średnia dzienna dawka podtrzymująca 280-300 ug.
Witamina B12
Występowanie: wątroba, mięso, niektóre ryby, jaja, produkty mleczne, w mniejszym
stopniu niełuskane ziarna zbóż, drożdże, fasola bób, orzechy.
Rola: udział w syntezie białek, kwasów nukleinowych, udział w procesie krwiotwórczym,
udział w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów.
Zapotrzebowanie: średnia dzienna dawka podtrzymująca 2-3 ug.
Witamina C (kwas askorbinowy).
Występowanie: owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, warzywa kapustne , ziemniaki,
Rola: udział w biosyntezie kolagenu, hormonów i enzymów, udział we wchłanianiu żelaza,
udział w detoksykacji organizmu, jest jednym z podstawowych wolnych rodników, wpływ
na wzrost odporności organizmu, przyspiesza proces usuwania kwasu mlekowego z
mięśni co skraca proces odnowy potreningowej. Niedobór w diecie powoduje: osłabienie
organizmu, szybsze męczenie się, podatność na infekcje i stresy, zmniejszenie ogólnej
wydolności fizycznej.
Zapotrzebowanie: średnia dzienna dawka podtrzymująca 100-200 mg.

WITAMINY ROZPUSZCZALNE W TŁUSZCZACH:
Według najnowszych badań u osób uprawiających sport wyczynowy, nie zaleca się
zwiększania dawek witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (z wyjątkiem witaminy E)
ponieważ kumulują się one w organizmie, a ich nadmiar może prowadzić do wystąpienia
objawów hiperwitaminozy.
Witamina E (tokoferol).
Występowanie: kiełki pszenicy, ziarna zbóż, pieczywo razowe, ryż orzechy, soja, olej
słonecznikowy, pestki słonecznika, warzywa oleiste, żółtka jaj kurzych.
Rola: należy do głównych antyoksydantów, naturalny składnik błon komórkowych, rola
ochronna komórek mięśniowych, komórek wątroby, krwinek czerwonych, naczyń
krwionośnych, udział w procesach odtruwania organizmu, rola w zapobieganiu i redukcji
zmęczenia mięśni, udział w produkcji hormonów sterydowych w organizmie, zapobieganie
infekcjom i urazom, niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mięśni szkieletowych i
mięśnia sercowego.
Zapotrzebowanie: średnia dzienna dawka podtrzymująca 10-15 mg.
Nadmiar witaminy E, podobnie jak innych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach może
prowadzić do hiperwitaminozy; objawia się ona odwapnieniem kości i zębów oraz
zaburzeniami równowagi mineralnej w organizmie.
Witamina A (retinol).
Występowanie: wątroba, marchew, szpinak, jarmuż, liście pietruszki, sałata, pomidory,
dynia, owoce (morele, melony).
Rola: niezbędna w procesie budowy i absorpcji białek, wpływ na właściwy wzrost kości ,
skóry i błon śluzowych, warunkuje proces widzenia, wzmacnia układ odpornościowy,
należy antyoksydantów.
Zapotrzebowanie: zalecana dawka dzienna 800-1000 ug.
Witamina D
Występowanie: ryby morskie (tran), wątroba, jaja, mleko pełnotłuste.
Rola: regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej organizmu, wpływ na prawidłowy
rozwój i mineralizację kości.
Zapotrzebowanie: zalecana dawka dzienna 10 ug, należy pamiętać o możliwości
przedawkowania wit. D i poważnych tego konsekwencjach.
Ważne jest, aby suplementacja składników mineralnych była bezpieczna i odbywała się
pod kontrolą specjalisty.