PiooR
Witam.
Za 2 tygodnie będę miał syna i dopiero miesiąc temu do mnie to dotarło.Postanowiłem diametralnie zmienić swoje życie.Rzuciłem palenie, odstawiłem moje ukochane piwo i dziesiątki paczek chipsów zjadane w ciągu dnia i zamieniłem je na czystą wodę i owoce.Nie chcę żeby mój syn miał tłustego ojca z zagrożeniem zawału w wieku 30 lat.Zacząłem ćwiczyć według tego planu (choć wiem, że nie jest to gotowy plan) https://www.sfd.pl/TRENING_HANTLAMI_COŚ_DLA_KAŻDEGO-t40591.html
Przez ostatnie kilka dni przestudiowałem chyba z milion postów odnośnie planów treningowych.Najbardziej podpasował mi ten:
Teraz zaproponuję Wam trening podwójnie dzielony dobra alternatywa dla FBW w początkach treningowych
Trening na 4 dni treningowe
Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10
Barki
Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10
Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)
Nogi
Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie
Spięcia stojąc 3 serie
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Środa wolne
Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)
Klatka
Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10
Barki
Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8
Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)
Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max
Plecy
Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10
Do tego 3 razy w tygodniu brzuch i będzie git
Ogólnie mój problem polega na tym, że obrosłem w tłuszcz a posiadając raczej chudy szkielet, bo kości mam bardzo cienkie, wyglądam nieciekawie.W ciągu miesiąca ćwiczeń z hantelkami schudłem 0.5 kg.Trochę mało ale wiem, że nie od razu Rzym zbudowano i ciesze się tym rezultatem.
Mam dostęp do siłowni i wszelkich maszyn ale niestety nie mam czasu.Pracuję po 12 h dziennie, siłownię mam dosyć daleko od domu i na samą drogę schodzi mi półtora godziny.Wole ten czas przeznaczyć na ćwiczenia.
Chciałbym przybrać na masie mięśniowej i przy okazji zrzucić zbędny balast w postaci tkanki tłuszczowej.Po każdym treningu skaczę na skakance przez około 15 min.
1 Czy ten plan mogę stosować czy wymaga jakichś modyfikacji?
2 Jakimi ćwiczeniami mogę zastąpić te z maszynami, np. praca z wyciągami wszelkiego rodzaju?
3 Czy podane ćwiczenia wykonywac w takiej kolejności czy naprzemian w sensie czy wykonac wszystkie serie na klatke, potem na barki itd? czy jedno na klatke, jedno na barki itd?
4 Jak mam rozumieć takie zapisy-"Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8"? 12/10/8 oznacza 3 serie w tym pierwsza 12 powt, druga 10 trzecia 8?Dobrze kombinuję?
Jak zaczynałem pisac tego posta to miałem milion pytań.Wyleciały mi z głowy.Jak mi się coś przypomni to dopiszę.
Z góry wielkie dzięki za pomoc.
Pozdrawiam wszystkich żyjących zdrowo \o/
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 28
Waga: 74.5
Wzrost: 175
Cel treningowy: Masa, redukcja
Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc
Uprawiane inne sporty: praca fizyczna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka pozioma i sit up, sztangielki 2x9 kg, ciężarki na kostki
Dieta: ograniczone pieczywo, duuużo owoów, hektolitry wody
Przeciwskaznania medyczne: nietolerancja kofeiny
Zażywane suplementy: zakupiona kreatyna oraz whey protein
Zmieniony przez - PiooR w dniu 2010-10-11 11:12:57
Za 2 tygodnie będę miał syna i dopiero miesiąc temu do mnie to dotarło.Postanowiłem diametralnie zmienić swoje życie.Rzuciłem palenie, odstawiłem moje ukochane piwo i dziesiątki paczek chipsów zjadane w ciągu dnia i zamieniłem je na czystą wodę i owoce.Nie chcę żeby mój syn miał tłustego ojca z zagrożeniem zawału w wieku 30 lat.Zacząłem ćwiczyć według tego planu (choć wiem, że nie jest to gotowy plan) https://www.sfd.pl/TRENING_HANTLAMI_COŚ_DLA_KAŻDEGO-t40591.html
Przez ostatnie kilka dni przestudiowałem chyba z milion postów odnośnie planów treningowych.Najbardziej podpasował mi ten:
Teraz zaproponuję Wam trening podwójnie dzielony dobra alternatywa dla FBW w początkach treningowych
Trening na 4 dni treningowe
Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10
Barki
Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10
Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)
Nogi
Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie
Spięcia stojąc 3 serie
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Środa wolne
Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)
Klatka
Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10
Barki
Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8
Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)
Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max
Plecy
Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10
Do tego 3 razy w tygodniu brzuch i będzie git
Ogólnie mój problem polega na tym, że obrosłem w tłuszcz a posiadając raczej chudy szkielet, bo kości mam bardzo cienkie, wyglądam nieciekawie.W ciągu miesiąca ćwiczeń z hantelkami schudłem 0.5 kg.Trochę mało ale wiem, że nie od razu Rzym zbudowano i ciesze się tym rezultatem.
Mam dostęp do siłowni i wszelkich maszyn ale niestety nie mam czasu.Pracuję po 12 h dziennie, siłownię mam dosyć daleko od domu i na samą drogę schodzi mi półtora godziny.Wole ten czas przeznaczyć na ćwiczenia.
Chciałbym przybrać na masie mięśniowej i przy okazji zrzucić zbędny balast w postaci tkanki tłuszczowej.Po każdym treningu skaczę na skakance przez około 15 min.
1 Czy ten plan mogę stosować czy wymaga jakichś modyfikacji?
2 Jakimi ćwiczeniami mogę zastąpić te z maszynami, np. praca z wyciągami wszelkiego rodzaju?
3 Czy podane ćwiczenia wykonywac w takiej kolejności czy naprzemian w sensie czy wykonac wszystkie serie na klatke, potem na barki itd? czy jedno na klatke, jedno na barki itd?
4 Jak mam rozumieć takie zapisy-"Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8"? 12/10/8 oznacza 3 serie w tym pierwsza 12 powt, druga 10 trzecia 8?Dobrze kombinuję?
Jak zaczynałem pisac tego posta to miałem milion pytań.Wyleciały mi z głowy.Jak mi się coś przypomni to dopiszę.
Z góry wielkie dzięki za pomoc.
Pozdrawiam wszystkich żyjących zdrowo \o/
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 28
Waga: 74.5
Wzrost: 175
Cel treningowy: Masa, redukcja
Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc
Uprawiane inne sporty: praca fizyczna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka pozioma i sit up, sztangielki 2x9 kg, ciężarki na kostki
Dieta: ograniczone pieczywo, duuużo owoów, hektolitry wody
Przeciwskaznania medyczne: nietolerancja kofeiny
Zażywane suplementy: zakupiona kreatyna oraz whey protein
Zmieniony przez - PiooR w dniu 2010-10-11 11:12:57
Krzysztof Piekarz
Arros
