split na 4 dni do oceny (na masę)

Proszę ocenić plan na najbliższe dwa miesiące. Serie piramidalne

PONIEDZIAŁEK
klata sztanga na płaskiej ławie 4x 20, 16, 12, 8 (co serię więcej kg)
rozpiętki 2x 20
bary wyciskanie sztangielki 4x 20, 16, 12, 8
unoszenie sztangielki bokiem w górę 2x 15
tric francuskie na płaskiej ławie 3x 20, 16, 12
prostowanie ramion w opadzie 2x20
pompki w podporze tyłem 1xmax

WTOREK
nogi przysiad ze sztangą 4x 20, 16, 12, 8
wspięcie na palce 2x max
plecy wiosłowanie w leżeniu na ławie 4x 20, 16, 12, 8
szurgusy 2x 20
biceps uginanie ramion ze sztangielką 4x 20, 16, 12, 8

CZWARTEK
klata sztanga na skośnej w dół 4x 20, 16, 12, 8
rozpiętki 2x 20
bary wyciskannie sztangi z przed głowy 4x 20, 16, 12, 8
unoszenie sztangielki w opadzie tłowia 2x 15
tric wyciskanie francuskie w siadzie 3x 20, 16, 12
prostowanie ramion w opadzie 2x20
pompki w podporze tyłem 1xmax

PIĄTEK
nogi przysiad ze sztangą 4x 20, 16, 12, 8
wspięcie na palce 2x max
plecy MC na prostych nogach 4x 20, 16, 12, 8
szurgusy 2x 20
biceps uginanie ramion ze sztangą 4x 20, 16, 12, 8


Brzuch maltretowany codziennie rano + kilka serii pompek, tak na pobudzenie, zamiast kawy. Drąga nie ma w planie gdyż podciągam się kilka razy dziennie, codziennie. Bieganie (1h) poniedziałek, środa, sobota. Nie mam pomysłu jak ruszyć biceps... mało serii, dużo kilo, dużo serii mało kilo... i jakoś nie czuję że dostał swoje.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 30

Waga: 83

Wzrost: 190

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: pół roku

Uprawiane inne sporty: rower, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): w domu ława, sztanga, sztangielki, drąg

Dieta: zdrowa ale wymaga dopracowania

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: multi-vitamin complex olimp

Koniecznie chcesz partie 2x w tyg??
Nie wyglada to tak zle ale lepiej chyba bylo by robic pon i wt trening ciezszy a czw i pia lzejszy. Przy tym polaczeniu partii. Martwy ciag na prostych nogach bardziej zaangazuje ci miesnie 2-glowe ud a nizeli plecow. Lepiej robic normalny MC. Rozpietki-zmniejsz liczbe powt do 10-12.Podobnie wyciskania przysiady itd zaczynaj od 15 nie 20 powt. Skupiaj sie na przedziale powt 12-8. Brzuch tez musi miec czas ne regeneracje-moim zdaniem 3-4 razy w tyg w zupelnosci wystarcza. Wywal pompki rano-z tego samego powodu co brzuch-regeneracja. Moze biegaj raz czy 2 razy w tyg i po 30-45 minut a jak zaa lekko zwiksz intensywnosc lub przeskocz na interwaly,ja bym tak zrobil. Sam biegalem 1 w yg i czulem ze mi to pomagalo w masie ale wiadomo-ciezko wcisnac je gdzies tym brdziej ze trening nog 2 x w tyg jest. Powodzenia

No to pompki wywalamy, brzuch co drugi dzień, z biegania nie zrezygnuję, biegam bo lubię, to samo rower ale idzie zła pora roku więc tylko bieganie, a rower sporadycznie ;) Interwał to jest pomysł, spróbuję.
A i czy łączenie przysiadu z MC na jednym treningu to dobre rozwiązanie? Na dwugłowe uda nic nie mam z braku sprzętu, stąd ten MC na prostych.
Co do ilości serii to naczytałem się na forum artów o zaletach takiego podejścia, byli też i przeciwnicy jak i cała dyskusja na x stron. Pomyślałem że spróbuję

Sprobuj zobacz jak bedzie i wtedy zmieniaj jak bedzie cos nie tak. Ja nie kaze rezygnowac-sam lubie biegac ale brak czasu skutecznie to uniemozliwia. To nic ze nic nie ma pracuja one i przy martwym i przy przysiadach. Robiac martwy na prostych nogach cwiczenie na prostowniki(miesnie lecow) zmienia sie na cwiczenie nog(2-glowych) wydaje mi sie ze 2glowym wystarczy roboty przy przysiadach jak i przy normalnym martwym ciagu malo tego jest jeszcze przeciez bieganie-nie forsuj ich tak. Teoretycznie moze byc ciezko-dobrze sie rozgrzej itd jak bedzie za ostro zamien w piatek przysiady np na wykroki czy inne cw co mniej plecy zaangazuje. Brzuch-ja radze robic w dni silowni nie czesciej a niedziela-dzien wolny od wszystkiego. Pamietaj ze MIESNIE ROSNA PODCZAS ODPOCZYNKU- wiec on jest niezwykle wazny. Podobnie o posilkach przed i po treningowych- najwazniejsze posilki w ciagu dnia treningowego. Biegasz rano- mam nadzieje ze nie robisz tego naczczo.... Pozdrawiam i zycze powodzenia!!!

A i brzuch oczywiscie po treningu silowym, potrzebne one sa swieze przy przysiadach-pelnia funkcje stabilizacyjna-dosc wazne. Hey

Hej, ćwiczę drugi tydzień tym planem (po kilku zmianach). Ale mam jeszcze pytanie. Prawą łapę mam mocniejszą od lewej. Ćwicząc sztangielkami, np. uginanie, mam robić tyle serii ile wytrzyma lewa-słabsza, czy też dla każdej łapy dobrać ilość serii osobno?? To samo mam dla prawej łydy, przedramienia itp. Ale triceps mocniejszy mam po lewej stronie :)

Aha, na brzuch jadę z ABSem, za długie mi te treningi wychodziły przy klasycznym zestawie.

Plan teraz wygląda tak:
PONIEDZIAŁEK
klata
sztanga na płaskiej ławie 4x 20, 16, 12, 8
rozpiętki 2x 15
bary
wyciskanie sztangielek 4x 20, 16, 12, 8
szurgusy 2x 20
tric
francuskie na płaskiej ławie 3x 20, 16, 12
prostowanie ramion w opadzie 2x15
pompki w podporze tyłem 1xmax
WTOREK
nogi
przysiad ze sztangą 4x 20, 16, 12, 8
wspięcie na palce 2x max
plecy
wiosłowanie 4x 20, 16, 12, 8
unoszenie sztangielki w opadzie tłowia 2x 15
biceps
uginanie ramion ze sztangą 4x 20, 16, 12, 8
młotek 2x12
CZWARTEK
klata
sztanga na skośnej w dół 4x 20, 16, 12, 8
rozpiętki 2x 15
bary
wyciskannie sztangi z przed głowy 4x 20, 16, 12, 8
szurgusy 2x 20
tric
wyciskanie francuskie w siadzie 3x 20, 16, 12
prostowanie ramion w opadzie 2x15
pompki w podporze tyłem 1xmax
PIĄTEK
nogi
przysiad ze sztangą 4x 20, 16, 12, 8
wspięcie na palce 2x max
plecy
MC 4x 20, 16, 12, 8
unoszenie sztangielki w opadzie tłowia 2x 15
biceps
uginanie ramion ze sztangą 4x 20, 16, 12, 8
supinacja 2x12

tyle powtórzeń ile wytrzyma słabsza ręka

a plan wg mnie jest nie najlepszy.
W "spisie treningów" jest propozycja planu split paria razy dwa na tydzień.

Tak, czytałem w całości. A co mniej więcej jest do poprawy w moim zestawie? Czego za dużo/za mało, nie w tej kolejności?

odświeżam i ponawiam prośbę o korektę powyższego planu.