-Klata
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej : 4x12,10,8,6
wyciskanie sztangi na ławce skos górny : 4x12,10,8,6
rozpiętki ławka skos dolny : 4s
-triceps
pompki na poręczach ; 4x12,10,8,8
dopompowanie na wyciągu(górnym) : 4x12,10,8,8
brzuch 4-5s
2 dzień
-Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:4x12,10,8,7-6
-biceps
Uginanie ramion z gryfem prostym 12, 10, 8,7
Uginanie ramion z hantlami, uchwyt młotkowy 11, 10, 8,7
-Przedramiona
góra : 4x16,14,12,10
dół : 4x16,14,12,10
3 dzień
-BARKI
Wyciskanie sprzed głowy na suwnicy 4x12,10,8,6
odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia 4x12,10,8,7
unoszenie ramion bokiem 4x12,10,8,7
-KAPTURY
Szugasy 5s
4 dzień
-Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku : 4x12,10,8,7
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki wąski chwyt : 4x12,10,8,6
Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha(lub wiosłowanie): 4x12,10,8,6
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE do klatki) : 4x12,10,8,7-6
-Prostowniki pleców
"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH : 4x12,10,8,7
odwrotne brzuszki 3x12.10.8
Typ budowy przeciętny...
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 94
Wzrost: 181
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1,5
Uprawiane inne sporty: Pływanie,rower,
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jak najwięcej białko ,węgli , i jak najmniej tłuszczów (tak w skrócie dużym)
Przeciwskaznania medyczne: nadwyrężone ścięgno kolanowe...
Zażywane suplementy: białko 80% ,witaminy,kreatyna
Zmieniony przez - HULK007 w dniu 2010-10-11 19:35:56
Zmieniony przez - HULK007 w dniu 2010-10-11 19:37:20
http://www.youtube.com/watch?v=RsvHCQxjMhg
Nie masz nic mądrego do powiedzenia ! TO Nie p****** głupot....