Celem planu który ułożyłem jest zbudowanie masy.
Dodam że na chwilę obecną z powodu kontuzji kolana nie mogę ćwiczyć nóg, staram się dostarczać białko w odpowiednich ilościach, ćwiczę na siłowni domowej tj. wszystkie sztangi (proste, łamane gryfy), sztangielki, wystarczjące obciążenie, ławeczka.
Bardzo proszę o korekty oraz rady co do zmian planu, doboru serii, doboru suplementacji,
BARKI - PRZEDRAMIE
barki
- arnoldki 4 x 10
- wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8
- wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
przedramię
- unoszenie sztangi nachwytem stojąc 12/10/10/8
- zwijanie nadgarstków podchwytem sztangą 3 x 10
PLECY - BICEPS
plecy
- wiosłowanie sztanga 12/10/8/8
- wiosłowanie sztangielką 4 x 10
- przenoszenie sztangi za głowę leżąc 12/10/8
- szrugsy 4 x 10
biceps
- uginania ze sztanga stojąc 12/10/10/8
- uginania z hantlami naprzemiennie siedząc z supinacją 3 x 10
- siódemki 1 x
KLATA - TRICEPS
klata
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 10
triceps
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 x 10
- wyciskanie francuskie, gryf łamany leżąc 3 x 10
coś gdzieś dodać, coś zmniejszyć?
proszę o pomoc oraz opinie.
pozdrawiam
Łukasz
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 100
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa mięśniowa
Staż treningowy na słowni: 8 lat z 2 przerwami po rok
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia domowa, wszystkie sztangi, sztangielki, wystarczające obciążenie,ławeczka, brak drążka
Dieta: w miare - staram się
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak