FBW Masa + HIIT + Aeroby. Plan i założenia do oceny.

Witam.

Chciałbym zacząć trening FBW na mase-sile 15-10-5.
Niestety moge trenować tylko 2 razy w tygodniu (Wtorek-Czwartek lub Wtorek-Piątek)
Trening chciałbym połączyć z HIIT-em w dni nietreningowe i aerobami 10/20min, zaraz po treningu.

Wiek = 29lat
Masa = 80kg
Wzrost = 175cm
Odwód klata = 110cm
Odwód ramie = 39cm
Pas = 90cm
Budowa = Mezomorficzna
Praca = niestety biurowa
Staż na siłowni = pare lat, ostatnie 3lata po 2x w tygodniu(split)
Cel = Przybranie masy i siły (FBW) i lekka redukcja tłuszczu (HIIT && Aeroby). Split nie daje mi zbyt dużych efektow raczej utrzymanie tego co jest. No ...powiedzmy ze nie trzymałem też ścisłej diety. Czas sie ogarnąć.


1. Co do planu to takie 2 propozycje wchodzą w gre.

PLAN TYDZIEN propozycj 1

Pon - 7.00 HIIT + 18.00 piłka nożna lub basen.
Wto - 18.00 PLAN A + 10min bieżnia/20 min rowerek
Sro - 17.00 HIIT
Czw -18.00 PLAN B + 10min bieżnia/20 min rowerek
Pia - Wolny od cwiczen.
Sob - 9.00 HIIT
Nie -19.00 Basen


PLAN TYDZIEN propozycj 2

Pon - 7.00 HIIT + 18.00 pilka nozna lub basen.
Wto - 18.00 PLAN A + 10min bieżnia/20 min rowerek
Sro - Wolna od cwiczen
Czw -7.00 HIIT
Pia -18.00 PLAN B + 10min bieżnia/20 min rowerek
Sob - 11.00 HIIT
Nie -19.00 Basen

HIIT
Bieganie 15min (max 20min) 5 do 10 interwałów.

BASEN
1-1.5km stalym tempem - bez interwałów.

PLAN A
Plecy - podciąganie szeroko (3 serie)
Biceps - uginanie ramion na skośnej z supinacja (3 serie)
Triceps - wyciskanie francuskie leżąc (3 serie)
Barki - wyciskanie zza karku (3 serie)
Barki tylne aktony - unoszenie w bok spod nóg (2 serie)
Klatka - wyciskanie sztangi skos (3 serie)
Nogi - odpychanie na suwnicy (3 serie)

PLAN B
Plecy - wiosłowanie (3 serie)
Biceps - uginanie ze sztangą (3 serie)
Triceps - pompki tyłem (3 serie)
Barki - unoszenie hantli bokiem (3 serie)
Barki tylne aktony - unoszenie w bok spod nóg (2 serie)
Klatka - wyciskanie sztangi (3 serie)
Nogi - wspiecia na palcach (3 serie)

Nie wiem czy nie za dużo tego wszystkiego. I nie wiem czy to wszystko dobrze ułożylem.
Nie chce popalic mieśni wiec moge coś wywalic z tygodniowego planu jeśli trzeba. Ale może dieta załatwi sprawe?
Mało daje na nogi bo troche biegam.
Dorzuciłem barki tył bo tam słabawo.

Co do 15-10-5 to zastanawiam sie co lepiej robic

Zmieniać co dzień:
wt - 15
pt - 10
wt - 5
pt - 15
...

Czy co tydzień:
1 tydzień - 15
2 tydzień - 10
3 tydzień - 5
4 tydzień - 15
...

Czy cały 6 tygodniowy plan zrobic tak:
2 tygodnie - 15
2 tygodnie - 10
2 tygodnie - 5

2. Suplementacja.
Tu nie mam żadnego pomysłu, nigdy niczego nie używałem i kompletnie sie nie znam. Stosowanie kreatyn i tym podobnych mnie nie interesuje. Sport to dla mnie głownie zdrowie. Kreatyna ponoć podnosi ciśnienie a juz mam lekko podwyższone, wiec odpada.
Raczej mysle o jakis zdrowych suplementach typu żenszenie, witaminki czy inne naturalne cos na polepszenie budowania masy. Polecacie jakies specyfiki tego typu ?

3. Co do diety to mam zamiar trzymac sie ogólnych zalozen:
- Posilki 6 razy dziennie. Srednio 2g Bialka, 3g wegli, 1g tluszczu na 1kg.
- Posilki przed i po treningowe duze (wegle + białko)
- Wegle zawsze złozone. Proste tylko zaraz po treningu przed aerobami (banan jakis czy cuś).
- Wieczorkiem glownie bialko i omega 3 (rybka)
- Tluszcz z rybki, orzechow i oliwy.
- Trzymac nadwyzke energetyczną.

Czy w dni nietreningowe gdzie planuje aeroby lub HIIT zmieniac cos w diecie? Słyszałem że białko przed hiitem i białko + węgle zaraz po żeby nie popalić mięśni. Pozatym dieta jak w dzien treningowy?

Proszę o opinie na temat tego planu. Co zmienić, co poprawić a co jest zupełną bzdurą. Konstruktywna krytyka jest mile widziana.

Dzieki



Zmieniony przez - zwarian w dniu 2010-10-12 12:13:52

Zmieniony przez - zwarian w dniu 2010-10-12 12:14:36

Zmieniony przez - zwarian w dniu 2010-10-12 12:15:18

Zmieniony przez - zwarian w dniu 2010-10-12 12:16:03

na początek zacznijmy od tego, ze przy dużym stażu żaden program nie da Ci więcej ponad ew. utrzymanie... rozwoj to moim zdaniem 4-5 dni na siłowni z porzadnym splitem, nawet kosztem interwalów czy aerobów.

Rozumiem.
Ostatni raz porządne treningi mialem 4-5 lata temu.
Wtedy był to split 5 razy w tygodniu. Potem pare miesiecy przerwy.
Ostatnie 3 lata to silka 2 razy w tygodniu, czasem tylko raz.
Split (6-7 serii po 8 powtorzen) dziennie.
Tyle ze nie robiłem masy wogole w tym okresie.
O diete nie dbalem i pilem w weekend a czasem nawet jakies bro w tygodniu.
Ogolnie rzecz biorąc te 3 lata mozna by traktować jako przerwe.
Czy mimo tego, teraz jak wezme sie porzednie za diete, 0 alku i porządny trening na mase to nic nie da ?
Niestety nie mam żadnej możliwości chodzenia na siłownie 4-5 razy na tydzien.
Nie mam też pomysłu na nic innego niż to Fbw 15-10-5.

Jesli ten plan naprawde nic nie da(masa nie podrośnie) to moze zmienic diete z tej na mase na taka na podtrzymanie? Żeby tłuszczem nie obrastać na marne.

Hej
Ja mam podobne założenia. Robię tak:
pon:plecy, biceps + aero 20-25 min
wt: klata, triceps + aero 20 min
środa: HIIT 25-30 min (rowerek)
czw: barki + aero 20-25 min
pią: nogi + aero 20 min
so: HIIT 25-30 min (rowerek)
nie: HIIT 25-30 min (rowerek)
Nie robię dni wolnych - tak już mam od 13 lat (muszę się rozładować ). Ćwiczenia siłowe tylko wolne ciężary, preferowane hantle.
Do powyższego planu we wtorki i piątki basen przed praca 30-40 minut pływania. HIIT robię od miesiąca i muszę przyznać że daje to w p.zdę, 100 razy bardziej niż standardowe aero. Samo aero wprowadziłem 2 lata temu codziennie i teraz boję się przerwać
Co do celów, to nie mam jako takich, nie zależy mi na masie czy osiągnięciach siłowych. 2 lata temu podjąłem decyzję o zrzuceniu masy ze 114 do 75 i się udało (tutaj chodzi o bf% nie o masę mięśniową). Jeśli mam już jakiś cel to utrzymać to co mam: siła i bf%. Aha no i zero supli (ani dozwolonych ani nie dozwolonych) jakoś tak szkoda mi kasy i trochę wyrosłem z tego.
Jak wam się to widzi?
pzdr
tomek

Zmieniony przez - domeldoom w dniu 2010-10-13 10:21:03

Zmieniony przez - domeldoom w dniu 2010-10-13 10:22:14

Plan wygląda fajnie.
Jak mi nie wyjdzie z tą masą i obwody nie podskoczą. To sie tez wezme za utrzymanie tego co jest, a dorzuce wiecej aerobow i Hiit'a.

HEHE pomyliło mi się zrzuciłem ze 114 na 85, a nie jak napisałem pierwotnie 75, teraz chcę utrzymać masę w zakresie 85-90 kg.

zwarian

mysle, ze przy trzech dniach treningowych mozna by się było pokusic o probę poprawy masy, jak i siły czy jakości umięśnienia- jednakze trening będzie b. cięzki od strony wydolnościowej, przynajmniej do czasu gdy sie nie przyzwyczaisz...

Chyba macie racje, 3 dni to minimum. Tak jak pisałem na siłownie chce/mogę chodzić 2 razy w tygodniu. Ale mam troche sprzętu w domu więc ten trening x15 moge zrobić w domu przez weekend.
Czyli wyglądało by to finalnie tak:

Pn. 7.00 HIIT(bieg), 19.00 Noga/Basen
Wt. 18.00 Siłownia FBW x10 powtórzeń
Sr. Bieganie (Bez interwałów)
Czw. 18.00 Silłownia FBW x5 powtórzeń
Pt. Wolne
Sob. 9.00 HIIT
Nd. 9.00 FBW x15 powtórzeń(w domu), 20.00 Basen

Czyli 3 Dni siłowni, 2 dni HIIT, + lekkie aeroby.
Czy to już brzmi sensowniej ?

Sensowniej, ale cykl zacznij od niedzieli czyli od 15stek. Wtedy dzień wolny przypadłby w sobotę.

Ale swoją drogą to i tak zajazd.