Santiago/Dziennik treningowy/Be a PRO

Witam Wszystkich w moim dzienniku, jestem Santiago92 i w tym miejscu zachęcam Was do lektury. Nie jest to mój pierwszy dziennik, mianowicie drugi, który założyłem jakiś czas temu, ale nie chciało mi się go prowadzić Ten blog będzie miał na celu motywowanie mnie do treningów oraz chciałbym usłyszeć słowa krytyki i podpowiedzi od osób go odwiedzających. Na przestrzeni 2 lat, mianowicie od września 2008 zanotowałem następujące postępy: wrzesień 2008 - waga 76kg/191cm wzrostu; grudzień 2008 - 80,5kg; luty 2009 - 84,5kg; wrzesień 2009 - 90kg; kwiecień 2010 - 97kg; po tym czasie nastąpił okres redukcyjny, w którym od maja 2010 do początku lipca zredukowałem wagę do 85kg przy 191cm wzrostu.

Początkowo moim celem było długoterminowe zdobywanie masy mięśniowej, tak, jak wcześniej to robiłem na przestrzeni minionych dwóch lat. Generalnie, to jestem siatkarzem, w dalszej części dziennika powtórzę to pewnie jeszcze kilka razy Ostatnimi czasy zacząłem łapać formę, nawet bardzo dobrą formę, w tym samym momencie naszła mnie myśl, że będę mógł jeszcze w tym sporcie pociągnąć kolejne lata. W związku z tym dalsze masowanie wydało mi się bezcelowe, ponieważ chcąc nie chcąc osłabię swoją dynamikę, szybkość, wytrzymałość czy skoczność. Postanowiłęm, że dziennik będzie miał na celu przedstawienie mojej pracy jako zawodnika innej dyscypliny niż siłowa, mógłbym zdobyć masę i zająć się poprawą motoryki, ale jestem tylko człowiekiem i nie udźwignę takiego obciążenia treningowego. Dla niektórych może to się wydać bez celu - "Nie buduje masy, to nie dziennik"; "Nie robisz maxów? Śmieszne!" itd. itp. Nie mówię, że każdy ma takie podejście, ale znajdą się tacy, którzy mają takowe nastawienie. Z drugiej strony są pewnie ludzie, którzy są ciekawi jak inni sportowcy łączą siłownię, dietę z treningami swojej koronnej dyscypliny, dlatego też takich ludzi zapraszam do śledzenia mojego dziennika.

Moje cele są następujące:
- poprawa dynamiki - czas trwania: 6-8 tygodni (październik/listopad)
- zwiększenie siły przy czym priorytetem będą nogi - czas trwania: 6-8 tygodni (grudzień/styczeń)
- zwiększenie masy mięśniowej - czas trwania: 4 tygodnie (luty); uzupełnienie spadków z wcześniejszych kilkunastu tygodni
- poprawa wytrzymałości ogólnej - czas trwania: 6-8 tygodni (marzec/kwiecień)
- regeneracja - czas trwania: ok 2 tygodnie, w tym samym okresie będę ostatecznie przygotowywał się do matury
- ponowne zwiększenie siły - czas trwania: 6 tygodni (połowa maja/czerwiec)
- dynamika/wytrzymałość - tutaj nie ma szacowanego czasu trwania, ponieważ będzie to ostateczne przygotowanie się przed testami sprawnościowymi na AWF
- utrzymywanie wagi na poziomie 85kg
- zrzucenie jak najwięcej zbędnego tłuszczu (ambitne, ale osiągalne)

Moim cele jest osiągnięcie dynamiki podobnej do Giby. Dla przykładu:





Wymiary, mogą być zbędne:
Staż: można powiedzieć, że 2 lata, w siatkówce ponad 8 lat
Wiek: 18 lat
Wzrost: 192cm
Waga: ok. 85-88kg
Barki: 122cm
Klatka: 102cm
Ramię: 35,5cm
Pas: 83cm
Udo: 61cm
Łydka: 41cm

Wymiary nie są imponujące, skłamałbym, gdybym powiedział, że nie są istotne. Teoretycznie nie ćwiczę nad zwiększaniem obwodów, ale organizm jest świetną maszyną, kto wie, czy przy tych bodźcach nie będzie jakiegoś progresu? Wątpliwe, ale liczy się pozytywne nastawienie.

Trening (październik):
- wtorek - FBW
- czwartek - FBW
- sobota - FBW
- niedziela - dodatkowo nogi*

Dni treningów siłowych mogą ulec zmianie, ponieważ podstawą do układania planu są treningi siatkówki i mecze, które rozgrywać będę w weekendy.

W FBW uwzględniłem nogi, ale z racji, że pracuje także nad skocznością, to będę prowadził dodatkowy trening, na którym popracuje nad wspomnianym elementem. Podczas wakacji zrobiłem Super Dunks 3, podszedłem do niego z dystansem, nie oczekiwałem dużych efektów - tak też było. Zwiększyła się tylko dynamika, skoczność mizernie 2-5cm, przy czym brak dolegliwości i kontuzji, które były by skutkiem SD3. Jako, że każdy jest inny, to metodą prób i błędów próbuję dojść do treningu, który w końcu zacznie odrywać mnie od ziemi. Miejmy nadzieję, że odpowiedni trening + nieustanna gra dadzą efekty!


Moją zmorą będą niewątpliwie ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Przy ćwiczeniach, w których obciążeniem jest moja masa, a mimo to, nie daje im rady, stosuje między powtórzeniami 5 sekundowe przerwy, nie jest to to samo, co ciągłe ćwiczenie, ale z braku siły muszę kombinować, ważne, że się nie poddaje.


Brzuch będę robić po treningu siatkówki - kilka serii po 30 powtórzeń lub po treningu siłowym - wszystko zależy od moich predyspozycji w danym tygodniu.

TRENING BĘDĘ WYPISYWAŁ NA BIEŻĄCO, PONIEWAŻ ĆWICZENIA MOGĄ ULEGAĆ ZMIANIE W ZALEŻNOŚCI OD MOICH PREDYSPOZYCJI W DANYM DNIU I MOŻLIWOŚCI.

Dieta:

Bieżący jadłospis będę zapisywał w codziennych relacjach, ponieważ wszystko może ulec zmianie. Nie chcę trzymać się stałych wytycznych, wedle których miałbym postępować. Myślałem o wprowadzeniu omletu na śniadanie (nigdy w życiu nie jadłem) oraz naleśników "anabolicznych" (przepisu Matelki z ekipy TREC'a). Zrobię wszystko, aby uniknąć rutyny. Tylko ciekawe, na ile starczy mi zapału przy garach...

Zmieniony przez - Santiago92 w dniu 2010-10-12 12:48:07

Na zakończenie zdjęcia i możemy startować:

http://img228.imageshack.us/img228/6900/zdjcie0152u.jpg
http://img37.imageshack.us/img37/5381/zdjcie0127v.jpg
http://img171.imageshack.us/img171/5005/zdjcie0125ke.jpg

Jak widać jest skromnie

Zapraszam wszystkich do obserwacji mojej rzemieślniczej pracy!

spoko, tez siatkówkuje ;)
na jakiej pozycji grasz, jaki jump, jaki klub?

btw. nie podoba ci sie bardziej dynamika Dante Amaral'a? :)

Atakujący, zasięg 327cm, klub - wolałbym pozostać anonimowy :]
Dynamika Giby mi odpowiada, ponieważ mamy podobne parametry, tj. wzrost, zasięg, waga, a to mnie bardziej przekonuje, że mając zaledwie 325cm potrafi atakować w takim stylu grając z zawodnikami prezentującymi bardzo wysoki poziom.

Zaległy wpis.

Rozpoczął się okres treningu dynamicznego, który potrwa najprawdopodobniej do końca listopada, następnym okresem będzie budowanie siły.

Rozpoczął się okres treningu DYNAMICZNEGO (do końca listopada).
Następnym okresem jest BUDOWANIE SIŁY (grudzień/styczeń).

Dzień 1
Tydzień 1

Dzień treningowy.

TRENING:

1. NOGI:
- Przysiad 15/15/15/15
2. PLECY:
- Wisołowanie 15/15/15/15
3. KLATKA:
- Wyciskanie sztangielek na płaskiej 15/15/15/15
4. BARKI:
- Push press 15/15/15
5. BICEPSY:
- Uginanie ramion ze sztangą 15/15/15
6. TRICEPSY:
- Francuz stoją ze sztangielką oburącz 15/15/15
7. ŁYDKI
- Wspięcia na palce 15/15/15

Komentarz:

1. Myślałem, że będzie lekko, przeliczyłem się - 3 miesiące bez treningów siłowych skutecznie odebrały mi moc w tym, jak i w innych bojach.
2. Wiosłowanie poszło całkiem ok, nie było większych problemów natury technicznej, na ten moment - plecki czuć.
3. Początkowo miała być to sztanga, jednak zmieniłem koncepcję i są sztangielki, jednym z powodów było tylko jedno stanowisko ze stojakami, które umożliwiało odstawienie sztangi, a ławek jest aż nadto.
4. Nie robiłem do pełnego wyprostu, jednym słowem: ogień.
5. Bicepsy bardzo fajnie szły, czułem jak pracują, z czego jestem bardzo zadowolony.
6. Podobnie jak biceps, zrobiłem rzemieślniczą pracę.
7. Z racji tego, że jestem świeżo po kontuzji stawu skokowego ćwiczyłem na maszynie.

DIETA:

Do końca tego tygodnia dieta jest jeszcze nie zbilansowana, od przyszłego tygodnia rozpocznę coś w rodzaju CKD.

Dzień 2
Tydzień 1

DZIEŃ NIETRENINGOWY.

DIETA:

Do końca tego tygodnia dieta jest jeszcze nie zbilansowana , od przyszłego tygodnia rozpocznę coś w rodzaju CKD.

Dodatkowe formy aktywności fizycznej:

Na dzień dzisiejszy brak.

Zmieniony przez - Santiago92 w dniu 2010-10-13 20:44:56

No i się wydało Myślałeś że się nie dowiem :D? Jak już zacząłem czytać poprzedni dziennik to zacznę czytać i ten może istotnie nie związany jest z kulturystyką w pełni tego słowa znaczeniu co ze sportami i wyczynami ale warto jak już wyżej napisałeś poczytać dziennik ''sportowca który łączy kokszenie ze sportami + dobre odżywianie". Bardzo porządnie zacząłeś ładnie się to czyta ;) A i podaj mi potem imie i nazwisko żebym się nie zdziwił że z z takimi ambicjami to Ciebie zobacze niebawem w Polsat Sport Sukcesów chłopie :)

Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-03-25 20:38:57

siema mistrzu:)

bd wpadał na 150%:)

i życze Ci żebyś skakał i był jeszcze bardziej dynamiczny i wogóle "zayebistszy" niż Gib(czy jak to się odmienia)

wpisz czasem jakim obciążeniem robisz zeby było wiadomo "gdzie jesteś":)

Wysłana - 12 październik 2010 12:46
Stare czasy i nieprawda.

o ****, Esbe odkopał a ja się wkręciłem że to nowe hehehehe:) dobra już nie spamuje jo

Dopiero zauważyłem chwilkę po wysłaniu i kompletnie o tym zapomniałem żeby usunąć no ale nic