Ocena planu ćwiczeniowego

Witam przedstwie swój plan i chciałbym żeby ktoś kto zajmuje sie już siłownią dłuższy czas ocenił i dał jakieś rady co by można zmienić, dodać.Ćwicze 2 miesiące waga :75 kg wzrost : 176.

Plan jest taki ,(Do każdego ćwiczenia stosuje progresje)
PN:
Klata:
-Wyciskanie na ławce poziomej leżąc 4 serie 12, 10, 8, 6;
-Rozpiętki na poziomej leżąc 4 serie 12, 10, 8, 6;
-Wyciskanie hantli na poziomej leżąc 4 s. 12, 10, 8, 6;
Biceps:
-Uginanie sztangi podchwytem (gryf lekko łamany)4 s. 12, 10, 8, 6;
-Uginanie stojąc z rotacją 4 s. 12, 10, 8, 6;
-Uginanie w oparciu o kolano 4 s. 12, 10, 8, 6;


Śr:
Plecy:
-Podciąganie za głowe 4 s. max;
-Podciąganie podchwytem do klaty 4 s. max;
-Martwy ciąg na ugiętych nogach 4 s. 12, 10, 8, 6;
-Wiosłowanie sztangielką 4s 12, 10, 8, 6;
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi siedząc (na gryfie łamanym) 4 s. 12, 10, 8, 6;
-Wyciskanie hantla obórącz 4 s. 12, 10, 8, 6;
-Odwrotne pompki 4 s. max;

Pń;
-Barki:
-Podciąganie sztagni do brody 4 s. 12, 10, 8, 6;
-Unoszenie krążka oburącz 4 s. 12, 10, 8, 6;
-Wyciskanie sztangi zza głowy (gryf łamany) 4 s. 12, 10, 8, 6;
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4 s. 12, 10, 8, 6;
-Wspięcia na palce stojąc 4 s. 12, 10, 8, 6;

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 176

Cel treningowy: Wytrzymałość, Masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: kręgle

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga , gryf łamany,sztangielki,ławka prosta , drążek

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Niema

Zażywane suplementy: bez

Zmieniony przez - gohan506 w dniu 2010-10-12 13:44:03

Klatka ok ale rob 3 serie po 10 powtórzeń, z klatką zrób triceps ale inaczej a mianowicie: wyciskanie sztangi lezac w waskim chwycie, francuskie lezac, prostowanie ramienia w opadzie tulowia ze sztangielka, 3 serie po 8 powtórzeń...

Środa: plecy biceps. Podciaganie nachwytem z przodu 4x 8, MC 4s x 10, wioslowanie sztangielka 3 x 8; Biceps tak jak masz wplanie tylko naprzemienne siedząc i po 3serie x8 p.

Piatek:barki - unoszenia sztangielek bokiem, wyciskanie sztangi, unoszenie sztangielek bokiem w opadzie.. po 3 serie x 8powt.; nogi Przysiady ze sztangą 4 x 10, wykroki ze sztangielkami 4 x 10, wspiecia na palce.

I jeszcze jedno dieta: brak, bez żarcia to czego byś nierobił to możesz marzyć o przyrostach...

A co z progresją mam ją usunąć ? Bo piszesz klata 3 s. po 10 . A triceps z klatką ponieważ przy wyciskaniu leżąc triceps jest mięśniem pomocniczym ? I czy te 12 powtórzeń to za dużo ?

I zapomniałem jeszcze w pn i pt przedramie uginanie podchwytem 4 x max

Tak jak powiedziałem narazie przedramię zostaw. Będzie Ci pracowało przy pozostałych ćwiczeniach wystarczająco... na razie. Progresje też sobie narazie daruj. Chcesz robić mase... to raczej nie idzie w paże z wytrzymałościa. Ja radzę żebyś spróbował tak jak ci napisałem. Załóż zeszyt i zapisuj kazdy dzien kazde powtórzenie, taki dziennik treningowy. Co jakis czas jak zauwazysz postęp kiedy coraz latwiej ci bedzie z danym ciezarem PRAWIDLOWO robic kolejna serie zwieksz troszke obciazenie... Porób tak z 8-12 tygodni i napiszesz co jest grane. To moja rada, zrobisz jak uważasz.

prostowanie ramienia w opadzie tulowia ze sztangielka można zastąpić tym samym ale oparcieo ławkei prostowanie jednorącz?

No k...wa o to przecież chodzi. Klękasz jedna noga na lawce i podpierasz sie jedna reka a w drugiej trzymasz sztangielek. Ramie trzymaj rónolegle do podłogi i blisko tulowia. Reke prostujesz dopinajac triceps a potem powoli opuszczasz i t d.