3 dniowy plan na siłe

Witam! Mam 16 lat, 171 wzrostu i waże ok 61kg. Mam ławke z rozpętkami, modlitewnikiem itd..., gryf 160cm, hantelke i dość obciążenia. Potrzebuje dokładnego planu, rozpiski do wykonywania cwiczeń co do, serii, powtórzeń. Celem treningu jest siła i nic poza nią. Bardzo zależy mi na ułożeniu naprawde dobrego planu. Dodam jeszcze, że powinien być to plan cwiczeń 3dni w tyg oraz chciał bym uwzglednić w nim cwiczenie nóg, gdyż slyszałem ze są ważne w ogolnym rozwoju.

Wklej ankiete bo nic nie wiadomo o tobie.
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

1. Przy twojej wadze, to raczej wielkim, umięśnionym kolesiem nie jesteś. Siła pójdzie wraz z zdobywaniem mięśni, czyli masy. Trenuj więc na masę zakres 12-6.

2. Nikt gotowego planu Ci nie rozpisze. Dlaczego? Jak chcesz z czegoś korzystać musisz to rozumieć, to jedyna droga do zrozumienia swojego ciała.

3. Najodpowiedniejszy będzie trening FBW. Poczytasz o nim na naszym forum.

No też uważam, że FBW byłoby najlepsze. Mam mniej wiecej plan ale na 1 dzien. Niewiem co dołożyc na dzien II. Dodam tylko, że niechce robić MC ani nic podobnego, co bardzo obciąża kręgosłup.
Poniedziałek
* Przysiady ze sztangą 3s
* Wspięcia na palce z obciążeniem 3s
* Wyciskanie sztangi płasko 3
* Wyciskanie żołnierskie 3s.
* Uginanie ramion ze sztangą 3s
* Wyciskanie na ławce wąskim uchwytem 3s
* Brzuszki [max, max, max]

Przysiady obciążają kręgosłup i wiele wiele ćwiczeń, zadbaj o dobrą technikę a będzie dobrze. MC jest najlepszym znanym mi ćwiczeniem na prostowniki pleców, które chronią kręgosłup. Łydki na koniec treningu.. Brakuje MC, drążka, wiosłowań, wycisku na skosie (ew. dipsów), unoszenia bokiem, uginania młotkowego, francuza więc możesz już drugi wariant pisać.

Mugłbyś ty mi to ułożyć? bo ja nie za bardzo wiem jak to ma wyglądać.

Zmieniony przez - C3biX w dniu 2010-10-13 18:09:20

A:
Przysiad 4s
Wiosłowanie 4s
Wycisk skos dodatni 4s
Wycisk żołnierski 3s
Uginanie ramion 3s
Wyciskanie wąskim 3s
Wspięcia na palce w staniu 3s
+ABS2

B:
MC 4s
Podciaganie na drążku 4s
Pompki na poręczach wersja na klatke 4s
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3s
Uginanie młotkowe 3s
Wycisk francuski 3s
Wspiecia na palce w siadzie 3s
+ABS2

Czyli te cwiczenia typu mc, wiosłowanie moge wykonywać bez obawy na kręgosłup? Możliwe, że jeszcze rosne dlatego nie wiem czy to jest dobry pomysł.

I jeszcze jedno, są jakieś odżywki po których nie rośnie masa a przychodzi siła? Niechce sie spaść ani wyglądać nie proporcjonalnie przy moim wzroscie, zależy mi na sile i co najwyżej jakas lekka rzeźba.

Zmieniony przez - C3biX w dniu 2010-10-14 15:23:43

MC Wiosłowanie itd możesz wykonywać spokojnie, zadbaj o technikę dokładną i nie szalej z obciążeniem, solidnie się rozgrzewaj a unikniesz kontuzji.. Ćwiczenia nie zatrzymują wzrostu.

Odżywki przy Twoim stażu raczej zbędne, jak dla mnie mało ważysz przy takim wzroście (ja przy 177 waże ponad 80kg i nadal zdobywam masę i wygląda to dobrze). Musisz być świadomy, że siła idzie razem ze wzrostem mięśni, więc jeśli zwiększysz siłę to też zwiększy Ci się wielkość mięśni. Przy odpowiedniej diecie i stylu życia raczej dużo tłuszczu się nie odłoży, a jak odłoży to przy cyklu redukcji pozbędziesz się go.