Plan na masę - do oceny.

Witam proszę o ocenę i ew. korekty planu.

PONIEDZIAŁEK

1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki 3x10

2.Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x12-10

3.Brzuch
- spięcia 2x max
- unoszenie nóg 2x max

ŚRODA

1. Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 3x12-10
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x10
- Martwy Ciąg 3x12-10

2.Biceps:
- Uginanie sztangi stojąc 3x12-10
- Uginanie hantlami uchwyt młotkowy 3x10

3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15

PIĄTEK

1.Nogi:
- przysiady ze sztangą 3x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginanie nóg w leżeniu 3x12-10
- wspięcia na palce stojąc 4x12

2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- podciąganie drążka do brody na wyciągu 3x12-10

3.Kaptury
- szrugsy 4x12




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 76

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3 Mies.

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Brak maszyn

Dieta: Wysoko węglowodanowa

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Nie