plan do poprawy i oceny

Witam mam zamiar wrocic na silke po 4 miesiacach przerwy oto ankieta i plan tymczasowy ( na okolo miesiac aby wrocic do formy pozniej dojdzie nowy sprzet to sie zmieni)
Wiek :16

Waga :70

Wzrost :176

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :9mc

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu:ławka (ze skosem i rozpietkami),lawka do brzuszkow,gryf prosty,hantle,modlitewnik,prasa do nog

Dieta :jest

Przeciwskazania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : brak

Plan:

PON
Nogi i barki:

Nogi:
przysiady ze sztanga 4x10
prostowanie nog na prasie 4x10
wspiecia na palcach 5x10

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

SR
Klatka i triceps:

Klatka:
Wyciskanie sztangi plasko 4x10
Wyciskanie hantli plasko 3x10
Wyciskanie hantli skos gora 3x10
Rozpietki 4x10

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x10
Pompki w podporze tylem 3x10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10

PT
Plecy, biceps i przedramiona

Plecy:
Martwy ciag 4x10 (napiszcie jak uwazacie czy lepiej na prostych nogach czy ugietych)
Wioslowanie sztanga 3x10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
Szrugsy sztanga 3x10
Szrugsy hantla 3x10

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3x10

Przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (HANTLA) 3x10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (HANTLA) 3x10

Zrób sobie FBW 4-6 tygodni jak wracasz po przerwie a potem dzielony tylko lepiej by było na 4 dni.

wlasnie mi chodzilo bardziej o mase wiec 4 dni to nie za duzo? (poza tym ciezko bedzie partie podzielic zeby byly 2 partie dziennie) a FBW moze i dobry pomysl na poczatek

Nogi i plecy w osobny dzień w 4 dniowym planie.

Jesli zadbasz o diete i regeneracje to masa będzie wzrastać.

a z tym martwym ciagiem to jak lepiej na prostych nogach czy nie?

Klasyk, nie na prostych.