Oceńcie mój plan na masę

wiek 33
waga 80
wzrost 177
staż 2 lata
prof. siłownia
cel: zwiększenie masy

plan chwilowo bez nóg

PONIEDZIAŁEK KLATKA + BICEPS
WYCISKANIE PŁASKO 12.10.8.8
WYCISKANIE SKOS 12.10.8.8
ROZPIĘTKI 12.10.8.8

BICEPS.
UGINANIE SZTANGIELKI Z PODCHWYTEM 12.10.8.8
UGINANIE ŁAMANEJ 12.10.8.8
MŁOTKI 12.10.8.8

ŚRODA BARKI + TRICEPS
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 12.10.8.8
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12.10.8.8
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12.10.8.8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12.10.8.8

TRICEPS
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC ( UGIĘTA RĄCZKA)12.10.8.8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC ( LINKA)12.10.8.8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ STOJĄC 12.10.8.8

PIĄTEK PLECY + PRZEDRAMIONA

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)12.10.8.8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 12.10.8.8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12.10.8.8

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 15.15.15.15
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 15.15.15.15

BICEPS.
UGINANIE ŁAMANEJ 12.10.8.8
MŁOTKI 12.10.8.8

w zupelnosci wystarczy bicowi.


WYCISKANIE SZTANGI sprzed GŁOWY 12.10.8.8
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 12.10.8.8
UNOSZENIE SZTANGIELEK w opadzie tulowia 12.10.8.8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12.10.8.8

TRICEPS
pompki na poreczach 4s
francuskie lezac 4s
PODSTAWOWE CWICZENIA

PLECY - TO SAMO
MC 5S
DRAZEK SZEROKO PODCIAGANIE 4-5S
WIOSLO SZTANGA 4-5S

+ Brzuch do tego