malyo
Witam
Udało mi się symbolicznie rozbudować swój domowy asortyment treningowy, dysponuje: drążkiem w futrynie, hantlą 1x10kg, ławeczką skośną (głównie do brzucha).
Wiek: 20 lat
Wzrost: 180cm
Waga: 76 kg
cel: w zasadzie przyrost masy siły ogólnej sprawności, z dodatkiem spalania zbędności (nie waże dużo, brzuch jest ok ale fajnie by ,,wyzerować'' go :P), no i górną część klatki (częsci bliższe ramion)
Teraz przedstawię rutynę, którą powtarzam... no właśnie nie mam żadnego odniesienia jak długo ćwiczyć (trening a przede wszystkim kolejność/naprzemienność opieram o artykuł z men's health, gdzie sugerowane dla wiekszej efektywnośći jest przechodzenie na mniej zmęczone częsci podczas treningu, żeby maksymalizować swój wysiłek)
Troszkę się rozpisałęm tak więc oto cykl, którego ilości nie mam jeszcze ustalonej:
a) Rozgrzewka około 10 minut (w oparciu o video rady SFD)
b) Trening właściwy:
- 10 pompek
- 15 przysiadów
- 10 brzuchów na ławce
- 6x wyciskanie hantli na stojąco (z obrotem przedramienia)
- 5x podciąganie nachwytem (docisnięcie klatą do drążka)
- 10 brzuchów skośnych
- 6x wyciskanie francuskie hantli
W zasadzie to moja rutyna, z tymże zwiększam ilość wycisnięć bicepsowych do 8, 10ciu przy następnych próbach, ewentualnie dorzucam ćwiczenie polegające na wycisnięciu hantli ,,do góry''.
c) Rozciąganie
Moje konkluzje: oczywiście przydałaby się druga hantla ale póki co musze się obejść.
Czuję, że omijam jakieś konkretne partie ciała mimo wszystko, ponadto w trosce o spalanie brzucha, myślę o dorzuceniu np. 25x nożyc, które świetnie dają ,,w kość'' :P.
I oczywiście powtarzam już się, ale zastanawiam się ile razy powtarzać jeden cykl, i jak/czy stosować progresję/regresję w ilości powtórzeń. Tutaj przyznam się liczę na waszą pomoc.
Z góry dziękuje
Pozdrawiam
Udało mi się symbolicznie rozbudować swój domowy asortyment treningowy, dysponuje: drążkiem w futrynie, hantlą 1x10kg, ławeczką skośną (głównie do brzucha).
Wiek: 20 lat
Wzrost: 180cm
Waga: 76 kg
cel: w zasadzie przyrost masy siły ogólnej sprawności, z dodatkiem spalania zbędności (nie waże dużo, brzuch jest ok ale fajnie by ,,wyzerować'' go :P), no i górną część klatki (częsci bliższe ramion)
Teraz przedstawię rutynę, którą powtarzam... no właśnie nie mam żadnego odniesienia jak długo ćwiczyć (trening a przede wszystkim kolejność/naprzemienność opieram o artykuł z men's health, gdzie sugerowane dla wiekszej efektywnośći jest przechodzenie na mniej zmęczone częsci podczas treningu, żeby maksymalizować swój wysiłek)
Troszkę się rozpisałęm tak więc oto cykl, którego ilości nie mam jeszcze ustalonej:
a) Rozgrzewka około 10 minut (w oparciu o video rady SFD)
b) Trening właściwy:
- 10 pompek
- 15 przysiadów
- 10 brzuchów na ławce
- 6x wyciskanie hantli na stojąco (z obrotem przedramienia)
- 5x podciąganie nachwytem (docisnięcie klatą do drążka)
- 10 brzuchów skośnych
- 6x wyciskanie francuskie hantli
W zasadzie to moja rutyna, z tymże zwiększam ilość wycisnięć bicepsowych do 8, 10ciu przy następnych próbach, ewentualnie dorzucam ćwiczenie polegające na wycisnięciu hantli ,,do góry''.
c) Rozciąganie
Moje konkluzje: oczywiście przydałaby się druga hantla ale póki co musze się obejść.
Czuję, że omijam jakieś konkretne partie ciała mimo wszystko, ponadto w trosce o spalanie brzucha, myślę o dorzuceniu np. 25x nożyc, które świetnie dają ,,w kość'' :P.
I oczywiście powtarzam już się, ale zastanawiam się ile razy powtarzać jeden cykl, i jak/czy stosować progresję/regresję w ilości powtórzeń. Tutaj przyznam się liczę na waszą pomoc.
Z góry dziękuje
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
kooteK92
