_Acio_90
Witam! Idzie powoli zima wiec trzeba czas masowania zaczac :]
Moj trening wyglada tak:
Pon
klatka + plecy-superserie
skos ujemny-wysiskanie sztangi- przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki- 3x12/10/8
lawka plaska-wyciskanie sztangi- wioslowanie sztangielka 3x12/10/8
skos + wyciskanie sztangielek- wioslowanie ze sztanga 3x12/10/8
rozpietki - MC 3x12/10/8
sroda
nogi + barki - superserie
przysiady ze sztanga - unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x12/10/8/6(dla przysiadow) i 4x12/10/8/8(barki)
wykroki - wyciskanie sztangi za glowa - 4x12/10/8/6
wspiecia + unoszenie sztangielek z opadu(tylne aktony naramiennych) - 4x15/12/10/10(dla lydek) i 4x12/10/8/8(dla tylnych naramiennych)
piatek
biceps + triceps - superserie
uginanie ze sztanga lamana + wyciskanie na lawce plaskiej wasko
4x12/10/8/6
uginanie ramion na lawce skosnej sztangielkami - uginanie francuskie siedzac sztangielka oburacz - 3x12/10/8
przedramie
uginanie przedramion podchwytem - uginanie ramion nachwytem 3x15/12/10 rowniez superseria
Po kazdym treningu brzuch. I Raz w tyg jakies aeroby- zapewne w sobote- bieganie ok 30-40 min.
Pozdrawiam
Wczesniej byl split 3 treningi w tyg bez superserii. Chce superserie gdyz chce zmniejszyc objetosc treningu troszke i zwiekszyc intensywnosc- zauwazylem ze to na mnie ma pozytywny wplyw.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 80
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa miesniowa
Staż treningowy na słowni: ponad 4 miesiace-wczesniej dlugo trenowalem ale z przerwami
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Domowka- lawka plaska z - i + skosem
1 sztanga prosta i 1 lamana. Sztangielki, wyciag gorny.
Dieta: Nie dokladna ale przykladana do niej uwaga szczegolnie- posilek przed i po treningowy.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Moj trening wyglada tak:
Pon
klatka + plecy-superserie
skos ujemny-wysiskanie sztangi- przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki- 3x12/10/8
lawka plaska-wyciskanie sztangi- wioslowanie sztangielka 3x12/10/8
skos + wyciskanie sztangielek- wioslowanie ze sztanga 3x12/10/8
rozpietki - MC 3x12/10/8
sroda
nogi + barki - superserie
przysiady ze sztanga - unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x12/10/8/6(dla przysiadow) i 4x12/10/8/8(barki)
wykroki - wyciskanie sztangi za glowa - 4x12/10/8/6
wspiecia + unoszenie sztangielek z opadu(tylne aktony naramiennych) - 4x15/12/10/10(dla lydek) i 4x12/10/8/8(dla tylnych naramiennych)
piatek
biceps + triceps - superserie
uginanie ze sztanga lamana + wyciskanie na lawce plaskiej wasko
4x12/10/8/6
uginanie ramion na lawce skosnej sztangielkami - uginanie francuskie siedzac sztangielka oburacz - 3x12/10/8
przedramie
uginanie przedramion podchwytem - uginanie ramion nachwytem 3x15/12/10 rowniez superseria
Po kazdym treningu brzuch. I Raz w tyg jakies aeroby- zapewne w sobote- bieganie ok 30-40 min.
Pozdrawiam
Wczesniej byl split 3 treningi w tyg bez superserii. Chce superserie gdyz chce zmniejszyc objetosc treningu troszke i zwiekszyc intensywnosc- zauwazylem ze to na mnie ma pozytywny wplyw.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 80
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa miesniowa
Staż treningowy na słowni: ponad 4 miesiace-wczesniej dlugo trenowalem ale z przerwami
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Domowka- lawka plaska z - i + skosem
1 sztanga prosta i 1 lamana. Sztangielki, wyciag gorny.
Dieta: Nie dokladna ale przykladana do niej uwaga szczegolnie- posilek przed i po treningowy.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
.
Krzysztof Piekarz
ziomlogos
