Plan treningowy - masa

...

xadet1993

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 198 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 4885

Witam wszystkich, prosze o ocene planu. Cos dodac, zmienic, odjac... pisac swoje rady :)

Poniedziałek (Klata, Triceps, Przednie aktony barków)

Klata:
Wyciskanie poziomo 4s
Wyciskanie skos ujemny 4s
Wyciskanie skos dodatni 4s

Przednie aktony barków:
WYciskanie sztangielek 4s
Unoszenie sztangielek przodem 4s

Triceps:
Francuskie w leżeniu 3s
Francuskie jednorącz w siadze 3s
Prostowanie przedramienia w opadzie 3s

Wtorek (Brzuch)

Skłony tułowia skos ujemny 4s
Skłony tułowia ze skretami 4s
Skłony boczne ze sztangielką 4s

Środa (Plecy, Tylne aktony barków, Biceps)

Plecy:
Wiosłowanie sztangą 4s
Wiosłowanie hantelką 4s
Martwy ciąg 4s

Tylne aktony barków:
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s
Unoszenie hantelek w opadzie 4s

Biceps:
Uginanie przedramion z sztanga szeroki chwyt 3s
Uginanie przedramion z lamanym gryfem wąski chwyt 3s
Uginanie przedramion z hantelkami siedząc skos dodatni 3s

Czwartek: wolne

Piątek: (Nogi, boczne aktony barków, kapturki)

Nogi
Przysiady ze sztangą 4s
Wykroki ze sztangielkami 4s

Boczne aktony barków
Unoszenie hantelek bokiem 4s
Unoszenie sztangi do brody 4s

Kaptórki
Szrugsy 4s

Moja galeria zdjęć : http://www.sfd.pl/Szanowny_fotki_do_oceny.-t709183.html

Zapraszam!! No pain, No gain!!!

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347421

Ankieta działu

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...

xadet1993

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 198 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 4885

Płeć : Men

Wiek : 17

Waga : 75

Wzrost : 176

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 13 miech z przerwami

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko oprucz wyciagw

Dieta : staram sie

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy : kreatyna vitalmax 250 mesh + glukoza

Moja galeria zdjęć : http://www.sfd.pl/Szanowny_fotki_do_oceny.-t709183.html

Zapraszam!! No pain, No gain!!!

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347421

Klata:
Wyciskanie poziomo 4s
Wyciskanie skos ujemny 4s
Wyciskanie skos dodatni 4s

1 i 3 zostaw-na koniec daj izolacje-np. rozpiętki-które rzecz jasna polęcą na sam koniec

Przednich aktony wywal.Ta część barków pracuje przy większości ćwiczeń-nawet lekko oszukanym uginaniu na biceps.
Zrób boczny akton.
Czyli:
wyc. hantli
wznosy na boki

Triceps:
Francuskie w leżeniu 3s
Francuskie jednorącz w siadze 3s
Prostowanie przedramienia w opadzie 3s

2 ćw. spokojnie wystarczą.Mięsień będize już ostro zmęczony po wyc. klatkowych.
Francuz-jedna forma wystarczy.Jako głowne widziałbym ćw. stricte heavy.
Wybór masz-pompki na poręczach lub wycisk w wąskim

Plecy:
Wiosłowanie sztangą 4s
Wiosłowanie hantelką 4s
Martwy ciąg 4s

MC wędruje na sam początek.Dalej podciaganie na drążku-wiosło,i w zasadzie więcej ci nie potrzeba.

Tył barka-jedno-typowo plastyczne ćw. wystarczy.Jak zauważyłeś aktony te lubią pracować przy głębokich wiosłach.
Wiec. wymach z opadu lub odwrotne rozpiętki

Biceps-uginanie średni chwyt-dalej młotki-tyle.Biceps trenowany po plecach nie potrzebuje większej ilości ćw.

Kaptury daj po plecach/barkach.
Czyli nogi zostały same-tak jak powinno być-jakby nie patrzeć 1/2 połowa ciała.

Nie ma żadnego ćw. na dwugłowe ani łydki.
Więc.

Żuraw+uginanie leżac
Wspięcia na palce stojąc/siedząc

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-10-14 18:02:14

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-10-14 18:03:00

...

xadet1993

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 198 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 4885

Przeczytałem Twój temat Klatka na wakacje wywnioskowałem z niego że doradzasz mi zastepienie przednich aktonów barków bocznymi ponieważ w twoim odczuciu po wyciskaniach miales duże zakwasy, ja u siebie tego nie zaobserwowalem, po wyciskaniach nie czuje zakwasów na przednich aktonach oraz nie czuje w nich zmeczenia dlatego wladowalem jeszcze 2 cwiczenia, klatke zmienie tak jak mi doradziles do pleców dodam drażek, przy tricepsie pompki na poreczach oddzialują bardziej na klatke niz na triceps wywnioskowalem to z tego artykulu [https://www.sfd.pl/Co_zrobić_z_klatą_Szczególnie_do_pumy.-t455753.html]

dzieki za rady pozdrawiam :)

Moja galeria zdjęć : http://www.sfd.pl/Szanowny_fotki_do_oceny.-t709183.html

Zapraszam!! No pain, No gain!!!

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347421

Pompki to ćw. złote na klate i triceps

Wszystko zalezy od techniki-w wersji na triceps-łokcie idą przy tułowiu-nie schodzisz zbyt nisko-by nie atakować klatki

W wersji na klate z kolei-łokcie idą pelną flarą na boki.Schodzisz jak najniżej.

Więc źle wywnioskowałeś z tematu.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-10-14 21:02:41

...

xadet1993

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 198 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 4885

Mam pytanie co do stricte heavy po dales to nazwe w cw. na tric co to?

Moja galeria zdjęć : http://www.sfd.pl/Szanowny_fotki_do_oceny.-t709183.html

Zapraszam!! No pain, No gain!!!

...

xadet1993

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 198 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 4885

Zależy mi też na rozbudowaniu dolnych parti miesni klatki

Wyciskanie skos ujemny 4s
Wyciskanie poziomo 4s
Wyciskanie skos dodatni 4s
Rozpietki skos ujemny 4s

Moglo to by tak wygladac? Moze sztange zastąpic hantelkami, albo 2 wyciskania tylko jedno ze sztanga a drugie z hantlami.

Moja galeria zdjęć : http://www.sfd.pl/Szanowny_fotki_do_oceny.-t709183.html

Zapraszam!! No pain, No gain!!!

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347421

Na triceps daj ćw. heavy-wycisk w wąskim

Klata-nic tak nie poprawi dolnych aktonów jak pompki na poręczach w wersji na klatke

...

xadet1993

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 198 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 4885

Na koniec moge dac te rozpietki w ujemnym skosie? Jest lipa troche z pompkami niemam sprzetu takiego, to chyba ujemy skos mi pozostaje.

Moja galeria zdjęć : http://www.sfd.pl/Szanowny_fotki_do_oceny.-t709183.html

Zapraszam!! No pain, No gain!!!

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347421

Ok-pierwsze wyc. skos dolny-dalej wyc. hantli skos. dod.-i na koniec rozpiętki na poziomie

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-10-15 21:01:31

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat

Czy tak może być?

Następny temat

Co po FBW 5x5?

Polecane artykuły

Plan treningowy - masa

Trening dla początkujących

Czy tak może być?

Co po FBW 5x5?

Czy trening izometryczny ma sens? 6 powodów, aby trenować izometryczne

Jak wyrównać siłę i rozmiar pośladków?

10-minutowy trening całego ciała FBW. Ćwiczenia do wykonania w domu

"Gagne Triceps" - trik na tricepsy od Charlesa Poliquina