Co po FBW 5x5?

Witam,
9 tygodni (27 treningów) ćwiczyłem podanym niżej planem:
A)
Przysiad 5x5
Wycisk pozioma 5x5
Wiosło podchwytem 5x5
Dipsy 3x8
+brzuch/łydy

B)
MC 5x5
PushPress 5x5
Drążek podchwyt 5x5
Wycisk wąsko 3x8
+brzuch/łydy

Plan skończyłem gdzieniegdzie z niewielkim zapasem, więc mały niedosyt został, bo wiem, że trochę jeszcze mogłem zdziałać. Ogólne to jestem zadowolony.

Pytanie: co teraz?

Preferuję trening 3x/tydzień. Split raczej nie wchodzi w grę, chyba, że ktoś przedstawi dobre argumenty.

Najchętniej ćwiczyłbym dalej tym FBW z niewielkimi zmianami w ćwiczeniach, bądź przeróbką na 15-10-5 i tak:
-w 15: 3 serie: 60%, 80% 100%
-w 10: 4 serie: 60%, 80%, 100%, 100%
-w 5: 5serii: 60%, 80%, 100%, 100%, 100%

Jeśli chodzi o zmianę ćwiczeń to np: WL na WL skos. SQ na Siady przednie, PP na MP (a później jeśli będzie za ciężko z powrotem PP)

Jak widać na zdjęciach w moim blogu klata odstaje, więc można by coś pokombinować, żeby ruszyła.
Inna sprawa, że można by zastanowić się nad redukcją, ale na razie to chyba nie ma sensu, bo nie wiele raczej by ze mnie zostało.

Proszę o pomoc, dzięki.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 82; BF-21%

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: październik 2008

Uprawiane inne sporty: czasem basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): raczej full osprzęt

Dieta: jak w blogu
B:2 T:1 WW: 3,5-4

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

jeśli ciągle masz progress na 5x5 to dlaczego chcesz go skończyć?
ciągnij dalej do załamania progresu

... potem 15-10-5 będzie GIT

Już się stało, przerwałem. Wkleję ostatnie treningi
A
1. Przysiad
5x60
5x80
5x97kg
5x97kg
5x97kg (+3kg)
Było bardzo ciężko, ale może jeszcze dołożyłbym do 100kg.

2. Wycisk pozioma
5x55
5x70
4x90kg
3x90kg
4x90kg (+3kg)
W ani jednej serii nie poszło 5 powtórzeń.

3. Wiosło podchwytem
5x50
5x70
5x87kg
5x87kg
5x87kg (+3kg)
Jeszcze dołożyłbym.

4. Dipsy
8x7kg
8x10kg
8x12kg (+1 powt.)
Dołożyłbym.

5. Uginanie przedramion nachwytem z łamaną
12x30kg
12x30kg
Tu od kilku tygodni robiłem tym samym.

B
1. MC+szrugsy
10x20kg
5x60kg
---------
5x80kg
5x105kg
5x133kg
5x133kg
5x133kg (+3kg)
Tu jeszcze bym zdziałał co nieco.

2. Push press
5x40kg
5x55kg
5x67kg
3x67kg
4x67kg (+3kg)
Jak widać koniec progresu. Ciężar już duży, nie stałem pewnie na podłożu, bujałem się niekiedy. Nie czułem się bezpiecznie. Tylko w jednej serii wyrobiłem 5 powtórzeń.

3. Podciąganie podchwytem
5x8kg
5x10kg
5x13kg
5x13kg
5x13kg (+1kg)
Tu może coś by poszło.

4. Wycisk wąsko
8x45kg
8x60kg
5x73,6kg
Tylko 5 powtórzeń z zamierzonych 8, przydarzyło się to już 2 raz.
------------------------------------------

Przerwałem, bo spowodowane to było tym, że kończył mi się karnet, a nie byłem pewny czy jeśli przedłużę do o kolejny miesiąc to dam radę ćwiczyć tak długo.
Z drugiej strony, kto wie co by było gdybym przeszedł na system progresji z 3 serii z CR na 2, bądź 1 (czyli 100%).

Dodatkowo zrobiłem 5 tygodniowy cykl na mono, który zakończyłem równocześnie z ostatnim treningiem, który był 06.10.2010. Treningi zamierzam wznowić 16.10.2010.

Zmieniony przez - radoslaw88 w dniu 2010-10-14 12:35:01

w takim razie jak już sam napisałeś... 15-10-5... będzie dobrym wyborem

powodzenia

Jakieś zmiany w ćwiczeniach, czy w ogóle zmieniać?
Co z ćwiczeniami dodatkowymi (dips, uginanie nachwytem, wyciskanie wąsko)? Zastosować system 15-10-5, czy zostawić jak jest. A system 15-10-5 stosować tylko w ćwiczeniach głównych (SQ MC WL PP DP WP)?

Zmieniony przez - radoslaw88 w dniu 2010-10-15 11:13:00

Jestem

15-10-5 proponowalbym 'zainwestowac' w gotowca od WODYNa.
Nie ma co kombinować.


No chyba, że chcesz coś innego.

Ćwiczyłem już tamtym.
Jak już wcześniej pisałem, dobrze mi się ćwiczyło 5x5 i śmiało mógłbym ćwiczyć od nowa, ale wykombinowałem, że dla urozmaicenia zrobię z tego 15-10-5.

No chyba, że chcesz coś innego
Co masz na myśli?

Ale jest kilka roznych planow WODYNa.

Jezeli chodzi o cycki to ostatnio pokazal tu nowy plan:





wejdz na YT i w opisie masz plan na klate.



Moze byc 15-10-5
Uloz 2 jakies zestawy i sie pomysli

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html
Jeden z tych robiłem. Teraz chcę coś innego.

Tyle, że ten na cycki to do splitu, którego raczej nie chcę.
-Narrow Grip Bench Press : 4 sets, 9 reps - to wyciskanie wąsko?

Chciałem bazować na:
A)
Przysiad
Wycisk pozioma
Wiosło podchwytem
Dipsy
+brzuch/łydy

B)
MC
PushPress
Drążek podchwyt
Wycisk wąsko
Uginanie nachwytem
+brzuch/łydy

W bazowych (SQ MC WL PP DP WP) system 15-10-5, nie wiem jak zrobić z dodatkami (dips, uginanie nachwytem, wyciskanie wąsko)? Też 15-10-5?

Zmieniony przez - radoslaw88 w dniu 2010-10-15 15:27:47

Adrian, chyba masz dar przekonywania

Takie coś by się nadało?

SOBOTA:
BARKI:
1. Pushpress 5x12
2. Składanka: 3x 12+12+12
- Unoszenie bokiem w opadzie.
- Unoszenie bokiem stojąc.
- Wyciskanie tych samych sztangielek stojąc/arnoldki
NOGI:
1. SQ 5x8
2. Wykroki 4x12
3. MCPN 3x12 (LEKKO)
4. Front SQ 4x12

PONIEDZIAŁEK:
KLATA, TRIC:
1. WL skos 4x8
2. DIPS 4x10
3. MDS: Hantle neutralnie skos, pozioma, przenoszenie leżąc 3x 6+6+6
(Dla tygodnia 1, później jak w opisie)
+ Francuz leżąc 3x8
BIC, PRZEDRAMIONA:
1. Składanka:
-Uginanie łamanej nachwyt+podchwyt 3x10

ŚRODA:
PLECY:
1. MC+szrugs 5x5
2. Podciąganie nachwytem 4x8
3. Wiosłowanie na wyciągu jednorącz 5 (8-8-8-12-15)*
*8-8-8 (zwiekszajac ciezar) - 12-15p (zmniejszajac ciezar/regresja)
ŁYDKI:
1. Wspięcia na palce ?x max
BRZUCH:
1. Unoszenia, spięcia itd.

eb ostatni plan całkiem fajny

ja bym dał fornt na początek a później tylni tylko z wąskim rozstawem stóp

a w klatce mimow szystko dałbym poręcze na pierwszy ogień