Plan na mase do oceny

Witam, ćwicze od czerwca tego roku, z 3tyg.
przerwa spowodowana wakacjami. Wczoraj odbyłem pierwszy trening po wakacjach, i moje zaskoczenie\; w 3tyg. spadłem ok.3kg, siła również w dół. Oto mój Plan:

Dzień pierwszy; Klatka + Triceps

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ

-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Dzień Drugi: Plecy + Biceps

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU NA MASZYNIE

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z„SUPINACJĄ" NADGARSTKA)

Dzień trzeci: Barki + Nogi

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę

-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
-WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU

Tym planem ćwiczę od tego tygodnia, poprzedni nie różnił się dużo,
powymieniałem hantle na sztangę i odwrotnie, zamieniłem kilka ćwiczeń i tyle. Przed przerwą ćwiczyłem 3 razy w tyg. teraz zastanawiam się czy nie ćwiczyć pon, wt, śr-przerwa, czw. i moze w piatek zacząc plan od nowa.
Zależy mi przede wszystkim na masie, dopiero później siła. Mam teraz ok 88kg i 194cm wzrostu. Staram się jeść produkty wysokobiałkowe, ale nie mam sztywnej diety.
Od początku wciągnołem ponad 2kg WPC z ON, ale żadnej różnicy na wadze nie widziałem. Zastanawiam się czy inwestować w kolejne, czy
czekać na przyrost związany z rzuceniem palenia. Interesowałem się też kreatyną ale chyba poczekam z tym do końca roku.
Wiem że dieta jest najważniejsza ale nie wyobrażam sobie żeby liczyć kcal każdego posiłku albo przekąski, nie widzę w tym sensy, ponieważ nie każdy filet jest taki sam, a i makaron kluska nie równy, przynajmniej takie jest moje rozumowanie.
Chciałbym dojechać do 95kg a potem zająć się siłą.


Zapraszam do wyrażnia opini

czemu np jak na klatke robisz 4 cwiczenia,a na triceps 2? Moim zdaniem jesli robisz na klatke 4 to na triceps tez zrob 4...

Zacytuje:

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut.

biorąc pod uwagę że w wyciskaniu na płaskiej używam wąskiego nachwytu czego nie dopisałem trenuje klatkę i triceps jednocześnie, więc trening jest adekwatny do założeń.

Dodam tylko że wszystkie ćwiczenia wykonuje w systemie 4x12.
Bardzo proszę o sugestie doświadczonych osób czy przejść na plan 4-dniowy czy jeszcze z tym poczekać.