Trening do oceny

Dzień 1:
Klatka:
1. wyciskanie sztangi ławka prosta - 3x8-12
2. wyciskanie sztangielek ławka skośna w górę - 3x8-12
3. rozpiętki sztangielkami ławka prosta - 3x8-12
4. przenoszenie sztangielki za głowę - 3x8-12
Triceps:
1. pompki na poręczach - 8, 12, 12
2. wyciskanie francuskie sztangi łamanej do czoła - 3x8-12
3. prostowanie ramion na wyciągu górnym - 3x8-12

Dzień 2:
Plecy:
1. podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) / ściąganie do klatki - 3x8-12 (lub max)
2. wiosłowanie sztangą w opadzie - 3x8-12
3. martwy ciąg - 3x8-12
4. ściąganie poziomego drążka wyciągiem pod pępek - 3x8-12 (czy to jest jeszcze potrzebne?)
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc - 3x8-12
2. uginanie ramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy - 3x8-12

Dzień 3:
Barki:
1. wyciskanie na barki (sztanga) - 3x8-12
2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x8-12
3. wznoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x8-12
Nogi:
1. przysiady ze sztangą - 3x8-12
2. uginanie nóg leżąc - 3x8-12
3. prostowanie nóg na suwnicy - 3x8-12

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 72.5

Wzrost: 177

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia z pełnym wyposażeniem

Dieta: Brak dokładnej diety, po prostu odżywiam się zdrowo i jak na razie przybieram na masie w tempie 1-1,5 kg/miesiąc (zaczynałem jak ważąc 68,5 kg). Np.:
- płatki owsiane górskie z domieszką musli na odtłuszczonym mleku
- kanapki/omlet z płatkami
- kurczak + ryż + warzywa
- kurczak + ryż + warzywa
- chudy biały ser, do zagryzki bułka lub warzywka, czasami 15 ml oliwy z oliwek

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Polecałbym raczej FBW przy takim stażu :)

Robiłem FBW przez 1,5 miesiąca, potem trening dzielony na 2 dni przez 2 miesiące. Trenuję od przełomu czerwca i lipca. Trzeba robić postępy ;)