nokruton
Więc tak, po paru miesiącach treningów i marnych efektach postanowiłem, ze nie będe marnował czasu tylko wezmę się za to na poważnie.. owszem, przybrałem masy (mięśniowej i niestety tłuszczowej też..) no i siły, no ale... Może ogólnie:
staż liczmy 4 miesiące, bo było trochę przerw i z powodu złej diety redukcje, które spowodowały spadki i nigdy w sumie nie zrzuciłem tego fatu do końca...
(przed -> po)
wzrost: 181 cm (bez zmian)
waga: 71kg (początek) ->
80kg (przybyło fatu za dużo..) ->
76kg (obecnie tyle i w sumie to najlepsza moja forma... siła i wytrzymałość na najwyższym poziomie. Jednak tłuszczu trochę jest (głównie po bokach)
obwód w pasie: 95cm
biceps: 35cm
klatka: 100cm
Cel chyba oczywisty... pozbyć się tłuszczu, zbudować ładnie wyglądające i silne mięśnie.
Plan na to mam taki:
1. (październik, listopad) redukcja, miesiąc~ albo więcej ostrej redukcji, 2 razy w tygodniu bieganie, do tego 3godziny wf, 3 treningi na siłowni (będę się starał utrzymać aktualne obciążenie... ile dam rade ;p)
2. (grudzień) powrót do formy - wiadomo, że w miesiąc może nie odbuduje wszystkiego, no ale niech to będzie jako taki wstęp do kolejnego etapu
3. (styczeń-luty) cykl na kreatynie z priorytetem na ramiona, niżej przedstawię swój trening.
4. (marzec-połowa maja) masa/siła z treningiem takim jak na kreatynie, jednak bez priorytetu
5. (czerwiec) rzeźba - o ile będzie sens, jak nie to dalej będę ciągnął poprzedni plan
No i ten plan, na kreatynie po prostu ramiona robie 2x w tygodniu, chciałbym połączyć masę i siłę, np. na plecach bardziej zależy mi na masie, a na klatce na sile więc trening jest nietypowy...
1. klatka (siła>masa)
-wyciskanie poziomo 10/8/4/2 (2 pierwsze serie mniejsze obciążenie, 2 kolejne większe obciążenie)
-wyciskanie skos + 10/8/6
-rozpiętki 3x10
2. plecy + barki (priorytet masa)
-martwy ciąg 10/8/6
-wiosłowanie 12/10/8 (głównie mi na masie zależy na plecy)
-drążek, ale tutaj nie wiem ile będę w stanie ;p
-wyciskanie zza głowy 8/6/4
-wyciskanie żołnierskie 8/6/4 (da rade oba ćwiczenia zrobić?)
albo po 2 serie przód i 2 tył
-unoszenie hantli przed siebie 8/6
-unoszenie hantli na boki 8/6
3. ramiona (bic masa, tric siła ;d)
-uginanie z supinacją 10/8/6
-uginanie na modlitewniku 10/8/6
-wyciskanie wąsko 6/4/4
-uginanie francuskie 8/6/4
Aha, co do diety - ostra redukcja, czyli obcinam węgle do minimum. Podczas reszty cyklu ok 1,5 - 2g bialka na kg masy ciala, 5g wegli i 1g tluszczów.
Jak radzicie? Startować z takim czymś? Czy powoli redukować i redukować... i przez cały czas nie mieć progresu na siłowni...
ps. a tak, nogi - wszystko zależy jak będzie się czuło moje kolano... zawsze jak zaczynam ćwiczyć nogi, to po np 2 tygodniach ćwiczeń nie mogę wstać z łóżka bo boli mnie kolano... może problem tkwi w złej rozgrzewce ;/ ?
Zmieniony przez - nokruton w dniu 2010-10-14 18:10:14
staż liczmy 4 miesiące, bo było trochę przerw i z powodu złej diety redukcje, które spowodowały spadki i nigdy w sumie nie zrzuciłem tego fatu do końca...
(przed -> po)
wzrost: 181 cm (bez zmian)
waga: 71kg (początek) ->
80kg (przybyło fatu za dużo..) ->
76kg (obecnie tyle i w sumie to najlepsza moja forma... siła i wytrzymałość na najwyższym poziomie. Jednak tłuszczu trochę jest (głównie po bokach)
obwód w pasie: 95cm
biceps: 35cm
klatka: 100cm
Cel chyba oczywisty... pozbyć się tłuszczu, zbudować ładnie wyglądające i silne mięśnie.
Plan na to mam taki:
1. (październik, listopad) redukcja, miesiąc~ albo więcej ostrej redukcji, 2 razy w tygodniu bieganie, do tego 3godziny wf, 3 treningi na siłowni (będę się starał utrzymać aktualne obciążenie... ile dam rade ;p)
2. (grudzień) powrót do formy - wiadomo, że w miesiąc może nie odbuduje wszystkiego, no ale niech to będzie jako taki wstęp do kolejnego etapu
3. (styczeń-luty) cykl na kreatynie z priorytetem na ramiona, niżej przedstawię swój trening.
4. (marzec-połowa maja) masa/siła z treningiem takim jak na kreatynie, jednak bez priorytetu
5. (czerwiec) rzeźba - o ile będzie sens, jak nie to dalej będę ciągnął poprzedni plan
No i ten plan, na kreatynie po prostu ramiona robie 2x w tygodniu, chciałbym połączyć masę i siłę, np. na plecach bardziej zależy mi na masie, a na klatce na sile więc trening jest nietypowy...
1. klatka (siła>masa)
-wyciskanie poziomo 10/8/4/2 (2 pierwsze serie mniejsze obciążenie, 2 kolejne większe obciążenie)
-wyciskanie skos + 10/8/6
-rozpiętki 3x10
2. plecy + barki (priorytet masa)
-martwy ciąg 10/8/6
-wiosłowanie 12/10/8 (głównie mi na masie zależy na plecy)
-drążek, ale tutaj nie wiem ile będę w stanie ;p
-wyciskanie zza głowy 8/6/4
-wyciskanie żołnierskie 8/6/4 (da rade oba ćwiczenia zrobić?)
albo po 2 serie przód i 2 tył
-unoszenie hantli przed siebie 8/6
-unoszenie hantli na boki 8/6
3. ramiona (bic masa, tric siła ;d)
-uginanie z supinacją 10/8/6
-uginanie na modlitewniku 10/8/6
-wyciskanie wąsko 6/4/4
-uginanie francuskie 8/6/4
Aha, co do diety - ostra redukcja, czyli obcinam węgle do minimum. Podczas reszty cyklu ok 1,5 - 2g bialka na kg masy ciala, 5g wegli i 1g tluszczów.
Jak radzicie? Startować z takim czymś? Czy powoli redukować i redukować... i przez cały czas nie mieć progresu na siłowni...
ps. a tak, nogi - wszystko zależy jak będzie się czuło moje kolano... zawsze jak zaczynam ćwiczyć nogi, to po np 2 tygodniach ćwiczeń nie mogę wstać z łóżka bo boli mnie kolano... może problem tkwi w złej rozgrzewce ;/ ?
Zmieniony przez - nokruton w dniu 2010-10-14 18:10:14
Krzysztof Piekarz
