Trening na 1 cykl mono- do poprawy i zaostrzenia

Witam. Po 2 latach treningów pierwszy raz zarzucam mono. Od 3 miesięcy z postępami słabiutko. Robię odpoczynek od siłki (ostatni raz byłem w sobotę), odczuwałem już zmęczenie psychiczne głównie, ale fizyczne też. Przerwa do tej soboty, lub poniedziałku- myślę że wystarczy? I startuję że sprawdzonym planem split przód&tył. (ostatnio FBW a splity z partią 1xtyg to dla mnie za mało)

Plan:
Trening A (przód): klatka, czworogłowy uda, biceps, brzuch

1.Klatka
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
- Wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
- Rozpiętki 2s
2. Czworogłowy uda
- Przysiad ze sztangą 3s
- Przysiad wykroczny 2s
3. Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą 3s <-- może coś innego?
4. Brzuch
- ABSII


Trening B (tył): plecy, barki, triceps, tył ud, łydki, brzuch
1. Plecy
- Martwy ciąg 3s
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2s max
- Podciąganie na drążku szerokim podchwytem 2s max
- Wiosłowanie sztangą podchwytem 2s
2. Barki
- Wyciskanie sztangielek siedząc 3s
- Unoszenie sztangielek w opadzie 2s
3. Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s <-- może jakiś zamiennik bo to robię wiecznie
4. Tył ud
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
5. Łydki
- Wspięcia na palce w staniu 3s max
6. Brzuch
- ABSII

ćwiczę 3 razy tygodniowo, więc będzie na przemian:
1tydzień A,B,A
2tydzień B,A,B
...itd

I pytanie ile powtórzeń, więcej żeby pompować czy standardowo 8-12?

No i czy ten plan będzie dobry przy cyklu mono, czy macie coś lepszego? robiłem go już w powyższej wersji bez mono, się zastanawiam czy by go jakoś nie zaostrzyć?

Pozdro

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 85

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: Masowa jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer

Zmieniony przez - Matteo88 w dniu 2010-10-14 18:19:50

na triceps:
-pompki tyłem;
-pompki na poreczach w wersji na tricepsy;
-wycisk wąsko;
-prostowanie ramion na wyciagu

wybierz sobie cos z tego

Ok, a z całą resztą pytań jak?