vascez
Witam
Wracam po 3 latach przerwy do regularnych ćwiczeń. Wcześniej trenowałem krótko, 1,5r - siła poprawiła się zdecydowanie, masa znacznie mniej, ale dopiero ostatnio zdiagnozowano przyczynę z którą podjąłem właśnie walkę. Korzystając ze sprzyjających okazji, najbliższe 6 - 8 tygodni planuję FBW, następnie stary dobry split, ale o tym już może innym razem.
O FBW usłyszałem dopiero niedawno, dlatego chciałbym zasięgnąć porady odnośnie mojego planu nim przystąpię do dzieła. Zależy mi na masie, stąd domyślnie połączyłem ją z progresją. Dwa zestawy trzy razy w tygodniu:
Plan A
1. Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach (12-10-8)
2. Plecy:
- podciąganie sztangielki w opadzie (12-10-8)
3. Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi w skosie górnym (12-10-8)
4. Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (12-10-8)
5. Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka (12-10-8)
6. Tricepsy:
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (12-10-8)
Plan B
1. Nogi:
- przysiady wykroczne (12-10-8)
2. Plecy:
- podciąganie na drążku nachwytem (3s)
3. Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej(12-10-8)
4. Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy (12-10-8)
5. Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej z supinacją nadgarstka (12-10-8)
6. Tricepsy:
- pompki w podporze tyłem (3s)
7. Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko (3s)
Dodatkowo chciałbym dorzucić...:
- uginanie nadgarstków nachwytem / podchwytem (wg uznania)
- spięcia na palce w staniu (wg uznania)
...ale zrobiło się tego sporo. Przetrenowanie nie zawsze jest dobre. Chciałbym poznać waszą opinię.
Brzuch początkowo tylko w planie B, bo pamiętam jakim obciążeniem dla mojego organizmu były intensywne jego ćwiczenia, nie chcę przesadzić.
Zdaję sobie sprawę że wyszło mi 9 serii zarówno na duże jak i małe partie tygodniowo, co kłóci się z założeniami FBW opisanymi w artykule georgu, i jeśli faktycznie jest to znaczącym dla wyników błędem, jestem skłonny zredukować trening małych partii - czekam na sugestie i z góry dziękuję.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 73
Wzrost: 172
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: dawno temu 1,5r
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, ławka prosta lub skos górny
Dieta: mocno węglowodanowa, nowa w przygotowaniu
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Wracam po 3 latach przerwy do regularnych ćwiczeń. Wcześniej trenowałem krótko, 1,5r - siła poprawiła się zdecydowanie, masa znacznie mniej, ale dopiero ostatnio zdiagnozowano przyczynę z którą podjąłem właśnie walkę. Korzystając ze sprzyjających okazji, najbliższe 6 - 8 tygodni planuję FBW, następnie stary dobry split, ale o tym już może innym razem.
O FBW usłyszałem dopiero niedawno, dlatego chciałbym zasięgnąć porady odnośnie mojego planu nim przystąpię do dzieła. Zależy mi na masie, stąd domyślnie połączyłem ją z progresją. Dwa zestawy trzy razy w tygodniu:
Plan A
1. Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach (12-10-8)
2. Plecy:
- podciąganie sztangielki w opadzie (12-10-8)
3. Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi w skosie górnym (12-10-8)
4. Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (12-10-8)
5. Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka (12-10-8)
6. Tricepsy:
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (12-10-8)
Plan B
1. Nogi:
- przysiady wykroczne (12-10-8)
2. Plecy:
- podciąganie na drążku nachwytem (3s)
3. Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej(12-10-8)
4. Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy (12-10-8)
5. Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej z supinacją nadgarstka (12-10-8)
6. Tricepsy:
- pompki w podporze tyłem (3s)
7. Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko (3s)
Dodatkowo chciałbym dorzucić...:
- uginanie nadgarstków nachwytem / podchwytem (wg uznania)
- spięcia na palce w staniu (wg uznania)
...ale zrobiło się tego sporo. Przetrenowanie nie zawsze jest dobre. Chciałbym poznać waszą opinię.
Brzuch początkowo tylko w planie B, bo pamiętam jakim obciążeniem dla mojego organizmu były intensywne jego ćwiczenia, nie chcę przesadzić.
Zdaję sobie sprawę że wyszło mi 9 serii zarówno na duże jak i małe partie tygodniowo, co kłóci się z założeniami FBW opisanymi w artykule georgu, i jeśli faktycznie jest to znaczącym dla wyników błędem, jestem skłonny zredukować trening małych partii - czekam na sugestie i z góry dziękuję.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 73
Wzrost: 172
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: dawno temu 1,5r
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, ławka prosta lub skos górny
Dieta: mocno węglowodanowa, nowa w przygotowaniu
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
