ps.nie ćwiczę nóg bo mam problemy z kolanami
Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie] [po 10 razy]
wyciskanie sztangi na skosie [4 serie] [po 10 razy]
rozpiętki na płasko [4 serie] [po 10 razy]
wyciskanie francuskie [4 serie] [po 10 razy]
prostowanie ramion na ławce [4 serie] [po 10 razy]
Wtorek:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie] [po 10 razy]
podciąganie na drążku [4 serie] [po 10 razy]
wiosłowanie [4 serie] [po 10 razy]
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie] [po 10 razy]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie] [po 10 razy]
Naprzemianstronne uginanie ramion [2 serie] [po 10 razy]
Środa:
barki + kaptury]
Wznosy barków "szrugsy" [2 serie][po 10 razy]
wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie] [po 10 razy]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie] [po 10 razy]
unoszenie w przód [2 serie] [po 10 razy]
unoszenie bokiem [3 serie] [po 10 razy]
Czwartek
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie] [po 10 razy]
wyciskanie sztangi na skosie [4 serie] [po 10 razy]
rozpiętki na płasko [4 serie] [po 10 razy]
wyciskanie francuskie [4 serie] [po 10 razy]
prostowanie ramion na ławce [4 serie] [po 10 razy]
Piątek
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie] [po 10 razy]
podciąganie na drążku [4 serie] [po 10 razy]
wiosłowanie [4 serie] [po 10 razy]
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie] [po 10 razy]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie] [po 10 razy]
Naprzemianstronne uginanie ramion [2 serie] [po 10 razy]