loferne
hej,
Obczytałam sporo tutejszych tematów, ale wciąż nie znalazłam odpowiedzi na parę moich wątpliwości. Dlatego bardzo pięknie, ślicznie i uniżenie
proszę o pomoc w ich rozwianiu.
1. Wyznaczenie zapotrzebowania.
Założyłam, że obliczę TDEE w przypadku braku aktywności (zgodnie z zasadą małych kroków chcę zacząć od diety; nie chcę robić planów, których potem nie zrealizuję) i później zwiększę odpowiednio kaloryczność ze wzgl. na aktywność fizyczną.
Policzyłam sobie z 2 wzorów:
a) TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR dla 60 kg = 1326 // TEA - na razie zostawiam 0 // TEF 6%=80 // NEAT przyjęłam 200, ale w zasadzie to wiem jedynie, że nie jestem ekto
po zsumowaniu: 1606 kcal - bez jakichkolwiek treningów!
b) BMR * wsp.aktywności (=1 -praca siedząca i brak ćwiczeń)
BMR = 24*60*0,9= 1296
z uwzględnieniem (braku) aktywności wychodzi 1296 kcal
no to mam 1606 kcal kontra 1296 kcal - 300 kcal różnicy.
Może zanadto wnikam, ale wg mnie to spora rozbieżność (przeliczając to w moim przypadku jakieś 1,25 g/kg B lub W do rozdysponowania).
W którą wartość mam więc celować?
2. B /T /W
wstępnie przyjęłam jednostkowo 2gB i 1gT, co daje odpowiednio: 120 g białka i 60 g tłuszczu i reszta to węglowodany: 70g (lub 145 g - ? zależnie od określenia zapotrzebowania), czyli 1,2gW/kg (lub 2,4 gW/kg). I tak myślałam, że jakby zapotrzebowanie było 1600kcal to te 2,4 gW mogłabym zostawić, ale już 1,2 (opcja 1300 kcal) to jakoś mało, więc myślałam trochę przerzucić z tłuszczów: np. 0,8 gT => 1,6 gW; (w razie czego będzie też możliwość zejścia w dół z ww).
Czy dobrze myślę?
To na początek. Nie piszę diety, bo nie wiem jaki mam punkt wyjścia. Na razie pracuję nad 2gB (i o to, by się znalazło we wszystkich posiłkach), redukcją ww (a ja uwielbiam ryże i makarony) i zdrowymi tłuszczami. Przykładowe 3 dni z ost. 2 tyg. zliczone (nie ułożone) wg dziennika posiłków (dodam, że kcal nie zależą od aktywności, żeby było śmiesznie to chyba akurat w dzień B biegałam (~30-40 min HR 140-150), natomiast w dzień C nic nie robiłam):
.... Kcal. . B [g] ..T [g] . W [g]
A . 1755 . 109,1 .. 74,4 . 175,3
B . 1268 … 82,6. . 37,3 . 165,7
C . 1517 . 109,2 ... 61,6 . 142,2
pozdr.
Płeć: Kobieta
Wiek: 33
Waga: 64 (z czego min 4 gratis w ciągu ostatnich 2 lat i wątpię by był to choć gram mięśnia, dlatego do obliczeń wzięłam 60)
Wzrost: 168
Obwód klatki: 77
Obwód ramienia: 28
Obwód talii: 78
Obwód uda: 60
Obwód łydki: 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 28.90 % do 35.96 %.
Aktywność w ciągu dnia: praca generalnie siedząca; latem była bj chodząca + nie zawsze 5km drogi tam i z powrotem
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: nieregularnie, zazwyczaj robię jakieś lekkie aeroby 1 do 3 x w tygodniu (basen, bieganie, rzadko rolki-etap nauki, latem rower, rzadko kajak)
Odżywianie: obecnie wprowadzam dietę zbilansowaną, a przede wszystkim staram się wyrobić 2g B/kg; wcześniej za dużo ww, za mało białka, tłuszczy zależnie od dnia, ale niekoniecznie tylko zdrowych; poza tym słabość do słodyczy i czipsów (typu 1 tabliczka lub paczka na raz, 1x lub 3x w tygodniu), liczę, że pierwsze sukcesy pozwolą wytrwać na odwyku (jak na razie 2 tyg.) Alkohol najczęściej pół piwa 1x /tydz. lub 2 tyg
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: w zasadzie żadnych
Stan zdrowia: wszystko ok, choć niektóre stawy słabe - od półtora m-ca "leczę" przeciążone kolano
Preferowane formy aktywności fizycznej: chwilowo pas; później bieganie, rower, pływanie, ćwiczenia w domu, średnio do godziny dziennie (wg chęci, a nie przymusu), z czasem zamierzam dojrzeć do siłowni
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: jedynie odżywka białkowa (matrix) w celu uzupełnienia braków w diecie
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jak wyczytałam na razie nie ma po co (ale wcześniej zdążyłam kupiłam therm line, więc myślę, że za parę miesięcy go zjem)
Stosowane wcześniej diety: żadna nazwana, na etapach zainteresowania zdrowym żywieniem chaotyczne próby jego wprowadzenia w życie skutkujące dniami z 1000kcal jak i 1800 kcal (zależnie co było na obiad - warzywka czy ryż/ makaron)
Zmieniony przez - loferne w dniu 2010-10-15 10:58:39
Zmieniony przez - loferne w dniu 2010-10-15 11:02:38
Obczytałam sporo tutejszych tematów, ale wciąż nie znalazłam odpowiedzi na parę moich wątpliwości. Dlatego bardzo pięknie, ślicznie i uniżenie
proszę o pomoc w ich rozwianiu.
1. Wyznaczenie zapotrzebowania.
Założyłam, że obliczę TDEE w przypadku braku aktywności (zgodnie z zasadą małych kroków chcę zacząć od diety; nie chcę robić planów, których potem nie zrealizuję) i później zwiększę odpowiednio kaloryczność ze wzgl. na aktywność fizyczną.
Policzyłam sobie z 2 wzorów:
a) TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR dla 60 kg = 1326 // TEA - na razie zostawiam 0 // TEF 6%=80 // NEAT przyjęłam 200, ale w zasadzie to wiem jedynie, że nie jestem ekto
po zsumowaniu: 1606 kcal - bez jakichkolwiek treningów!
b) BMR * wsp.aktywności (=1 -praca siedząca i brak ćwiczeń)
BMR = 24*60*0,9= 1296
z uwzględnieniem (braku) aktywności wychodzi 1296 kcal
no to mam 1606 kcal kontra 1296 kcal - 300 kcal różnicy.
Może zanadto wnikam, ale wg mnie to spora rozbieżność (przeliczając to w moim przypadku jakieś 1,25 g/kg B lub W do rozdysponowania).
W którą wartość mam więc celować?
2. B /T /W
wstępnie przyjęłam jednostkowo 2gB i 1gT, co daje odpowiednio: 120 g białka i 60 g tłuszczu i reszta to węglowodany: 70g (lub 145 g - ? zależnie od określenia zapotrzebowania), czyli 1,2gW/kg (lub 2,4 gW/kg). I tak myślałam, że jakby zapotrzebowanie było 1600kcal to te 2,4 gW mogłabym zostawić, ale już 1,2 (opcja 1300 kcal) to jakoś mało, więc myślałam trochę przerzucić z tłuszczów: np. 0,8 gT => 1,6 gW; (w razie czego będzie też możliwość zejścia w dół z ww).
Czy dobrze myślę?
To na początek. Nie piszę diety, bo nie wiem jaki mam punkt wyjścia. Na razie pracuję nad 2gB (i o to, by się znalazło we wszystkich posiłkach), redukcją ww (a ja uwielbiam ryże i makarony) i zdrowymi tłuszczami. Przykładowe 3 dni z ost. 2 tyg. zliczone (nie ułożone) wg dziennika posiłków (dodam, że kcal nie zależą od aktywności, żeby było śmiesznie to chyba akurat w dzień B biegałam (~30-40 min HR 140-150), natomiast w dzień C nic nie robiłam):
.... Kcal. . B [g] ..T [g] . W [g]
A . 1755 . 109,1 .. 74,4 . 175,3
B . 1268 … 82,6. . 37,3 . 165,7
C . 1517 . 109,2 ... 61,6 . 142,2
pozdr.
Płeć: Kobieta
Wiek: 33
Waga: 64 (z czego min 4 gratis w ciągu ostatnich 2 lat i wątpię by był to choć gram mięśnia, dlatego do obliczeń wzięłam 60)
Wzrost: 168
Obwód klatki: 77
Obwód ramienia: 28
Obwód talii: 78
Obwód uda: 60
Obwód łydki: 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 28.90 % do 35.96 %.
Aktywność w ciągu dnia: praca generalnie siedząca; latem była bj chodząca + nie zawsze 5km drogi tam i z powrotem
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: nieregularnie, zazwyczaj robię jakieś lekkie aeroby 1 do 3 x w tygodniu (basen, bieganie, rzadko rolki-etap nauki, latem rower, rzadko kajak)
Odżywianie: obecnie wprowadzam dietę zbilansowaną, a przede wszystkim staram się wyrobić 2g B/kg; wcześniej za dużo ww, za mało białka, tłuszczy zależnie od dnia, ale niekoniecznie tylko zdrowych; poza tym słabość do słodyczy i czipsów (typu 1 tabliczka lub paczka na raz, 1x lub 3x w tygodniu), liczę, że pierwsze sukcesy pozwolą wytrwać na odwyku (jak na razie 2 tyg.) Alkohol najczęściej pół piwa 1x /tydz. lub 2 tyg
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: w zasadzie żadnych
Stan zdrowia: wszystko ok, choć niektóre stawy słabe - od półtora m-ca "leczę" przeciążone kolano
Preferowane formy aktywności fizycznej: chwilowo pas; później bieganie, rower, pływanie, ćwiczenia w domu, średnio do godziny dziennie (wg chęci, a nie przymusu), z czasem zamierzam dojrzeć do siłowni
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: jedynie odżywka białkowa (matrix) w celu uzupełnienia braków w diecie
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jak wyczytałam na razie nie ma po co (ale wcześniej zdążyłam kupiłam therm line, więc myślę, że za parę miesięcy go zjem)
Stosowane wcześniej diety: żadna nazwana, na etapach zainteresowania zdrowym żywieniem chaotyczne próby jego wprowadzenia w życie skutkujące dniami z 1000kcal jak i 1800 kcal (zależnie co było na obiad - warzywka czy ryż/ makaron)
Zmieniony przez - loferne w dniu 2010-10-15 10:58:39
Zmieniony przez - loferne w dniu 2010-10-15 11:02:38
łanłej: http://www.sfd.pl/-t767019-s8.html
-----------------------------------------------------------
http://www.sfd.pl/jedz-t752315.html http://www.sfd.pl/gotuj-t696301.html
http://www.sfd.pl/gadaj-t699560.html http://www.sfd.pl/targ-t819911.html
Krzysztof Piekarz
SlipBoro
.
