Mam 194 cm i 90 kg typ budowy endomorfik
zapotrzebowanie kaloryczne:
Bmr=1982,3 (obliczałem dla suchej masy ciała, czyli wcześniej odjąłem około 15% BF)
współczynnik aktywności 1.6
1982,3x1.6=3171.6 kcal
a ze to dieta na rzeźbę odjąłem 20% zapotrzebowania wiec zapotrzebowanie ustaliłem na 2500 kcal
High(er) carb days = 240g białka, 250g węgli, 83g tłuszczu --> 2 dni
Moderate days = 240g białka, 200g węgli, 83g tłuszczu -->2 dni
Low(er) carb days = 240g białka, 150g węgli, 83g tłuszczu -->3 dni
Dzień z umiarkowanym spożyciem węgli:
1. Śniadanie
Omlet z:
4 białka (160g)
tuńczyk (80g)
płatki owsiane (50g)
łyżka mąki
oliwa na patelnie (5g)
+ do tego jabłko (ok 100g)
------------------------------------
B:41g WW:43g T:10g / 405kcal
2. II Śniadanie
ser twarogowy chudy (150g)
4 żółtka jaj (ok 70g) zostały ze śniadania ;p
odrobinę cukru pudru
------------------------------------
B:40g WW:5g T:22g / 380kcal
3. Posiłek III
pierś z kurczaka (150g)
oliwa z oliwek (15g)
brokuły (100/150g)
------------------------------------
B:37g WW:7,8g T:17,5g / 321kcal
4. Posiłek IV przed treningiem
tuńczyk (130g)
brokuły (150g)
orzechy włoskie (40g)
------------------------------------
B:38g WW:15g T:26g / 423kcal
5. Posiłek V po treningu szejk białkowo-węglowodanowy na szybkiego
ryż (80g)
białko (30g)
mleko 0.5 (300ml)
łyżka kakao
[wszystko miksuje]
------------------------------------
B:43g WW:83g T:4,6g / 523kcal
6. Posiłek VI około 1/1,5h po treningu
makaron (45g)
ser twarogowy chudy (100g)
białko (20g)
mleko (100ml)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 90
Wzrost: 194
Obwód klatki: 107
Obwód ramienia: 37.5
Obwód talii: 86
Obwód uda: 60
Obwód łydki: 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 15%
Aktywność w ciągu dnia: szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Poniedziałek-piątek: basen 45min, siłownia 1/1.5h
Odżywianie: jem wszystko;p
Cel: poprawa estetyki i proporcji
Ograniczenia żywieniowe: nie
Stan zdrowia: bez zarzutów
Preferowane formy aktywności fizycznej: 5 razy w tygodniu do 2h
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: mozna
Stosowane wcześniej diety: low carb