Trening na mase oraz rozkład obciążeń

Witam,
Sprawa ma sie nastepujaco - po dlugiej przerwie stwierdzilem ze trzeba wrocic i wziac sie za siebie. Niedlugo koncze ogolnorozwojowke i myslalem o czyms takim:

Wtorek:

Klatka
Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6-8
Wyciskanie hantelkow, skos górny 12/10/8/6-8
Rozpietki (plasko czy skos?) 12/10/8/6-8

Biceps:
Uginanie sztangi łamanej stojąc 12/10/8
Uginanie ramion młotkowe 12/10/8
Modlitewnik 12/10/8

Czwartek:
Plecy:
MC 12/10/8/6-8
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6-8
ściąganie drążka górnego wyciągu 12/10/8/6-8

Triceps:
Francuskie leżąc 12/10/8
Hantel zza głowy jednorącz 12/10/8
pompki tylem 3x max

Sobota:
Barki
Wyciskanie zza karku 12/10/8/6-8
Wznosy hantli do przodu 12/10/8/6-8
wznosy w opadzie 12/10/8/6-8

Brzuch
Wznosy kolan do klatki 3x max
Spiecia na laweczce 3x max
cos na skos, czekam na propozycje

Nóg chwilowo nie robie, male problemy z kolanem.
I kwestia zasadnicza - jak rozkladac ciezar na serie, zakladajac ze w ostatniej serii docelowy ciezar to 100%?




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 84

Wzrost: 188

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata, potem 3,5 przerwy i teraz swiezo po ogolnorozwojowce

Uprawiane inne sporty: Bieganie (chwilowa przerwa, problemy z kolanem), sporadycznie inne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full silownia

Dieta: https://www.sfd.pl/Dieta_na_mase-t654130.html

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

co dokladnie z tym kolanem ??

1. Zamiast wycisku na płaskiej daj pompki na poręczach w wersji na klatkę. Reszta w miarę będzie.

2. Co do ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha polecam skłony boczne z obciążeniem.

3. Co do rozkładu ciężaru musi być ułożony tak, żebyś w początkowych seriach miał siłe na kilka (2-3) dodatkowych powtórzeń (których oczywiście nie robisz). Progresja 10% ciężaru jest w miare dobra, przynajmniej dla mnie.

Z kolanem nic powaznego raczej, kiedys jak bieglem zaczelo mnie troche bolec, wrocilem do domu, nie przeciazam go teraz, jem galaretki i generalnie zupelnie mi nie dokucza juz, ale profilaktycznie wole je jeszcze zostawic w spokoju na jakis czas.

No nad tym cwiczeniem na brzuch wlasnie myslalem, a co do ciezaru to myslalem zeby to mniej wiecej tak sobie rozlozyc: 60/75/90/100 albo na 3s 75/90/100.

A rozpietki na plaskim robic czy na skosie?

Możesz na lekkim dodatnim skosie.

A jak sprawa z aerobami? Bo teraz jak jeszcze ogolnorozwojowke klepie to jezdze na rowerku troche, jak sie okaze ze nie bede biegal jednak to moge jezdzic troche po treningu czy bardzo bedzie przeszkadzalo?

Możesz 10minut przed jako rozgrzewki część i 10minut po treningu. Raczej wyjdzie na plus, jak nie będziesz przesadzał z intensywnościa.

Czyli raczej delikatnie z tym, no dobra... po prostu chcialem sie jak najmniej zalac. Dzieki za pomoc

Jak chcesz się mniej zalać to pilnuj diety :)