Trening na mase do sprawdzenia

Siema, mam 17 lat 167, 56 kg staż to 3 miesiące.
Proszę o sprawdzenie treningu na masę ;)

Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12 10 8 6
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12 10 8 6
- pompki na poręczach 3x 10
- rozpiętki na ławce skośnej 4x 10

2.Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12-10
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x 12-10

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 4x12-8
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 4x12-8
- Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 4x12-8
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4x 12-8
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x 15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x 15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x 12-10
- Wykroki ze sztangielkami 4x 12-10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 4x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 4x12-10
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Na nogi dałbym zamiast MC przysiady, plus jescze jedno jakies cwiczonko,Tyle z mojej strony. A co do bicepsu to dalbym ogolem 9 serii bo 12 to wedlug mnie za duzo ale niech sie inni wypowiedzaz

Nogi + Barki? eee jak dla mnie te partie trzeba rozlozyc na osobne dni. W plecach pierwsze robisz MC. W bicepsie daj po 3 serie kazdego cwiczenia. Ogolnie ten plan pownien byc rozlozony na 4-5 dni.

chciałem jeszcze dodać, że w sobotę będę biegać z kumplem dla tego nogi lekko i w niedziele lajtowo basen, bardziej na stawy i sauna ;)

Poprawiłem, ogarnijcie teraz:

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12 10 8 6
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 12 10 8
- pompki na poręczach 3x 8-6
- rozpiętki na ławce skośnej 3x 10

2.Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12-10
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x 12-10

ŚRODA
1. Plecy:
- Martwy Ciąg 4x12-8
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-8
- Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3x12-8
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x 12-8
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x 15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x 15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- Przysiady 3x 12-8
- Wykroki ze sztangielkami 3x 12-10
- Martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-10
- wspięcia na palce stojąc 3x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 4x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 4x12-10
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

więc tak może być?

Niby ok ale ja bym rozdzielil Barki i Nogi na osobne dni. No ale twoj wybor

to chyba ost. wersja:
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12 10 8 6
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 12 10 8
- pompki na poręczach 2x 8-6
- rozpiętki na ławce skośnej 3x 10

2.Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12-10
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x 12-10

ŚRODA
1. Plecy:
- Martwy Ciąg 4x12-8
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-8
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2x 12-8
- Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 2x12-8
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x 15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x 15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- Przysiady 3x 12-8
- Wykroki ze sztangielkami 3x 12-10
- Martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-10
- wspięcia na palce stojąc 4x15-20
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- Unoszenie sztangi do brody 3x 12-10-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x12-10
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12