prosze o poprawę planu

Witam.Bardzo prosze o poprawe podanego ponizej treningu


I.
Klatka:

-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 4x
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4x
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x

Triceps:

-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 5x
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x

III.
Barki:

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x
-Wyciskanie sztangielek 4x
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x

Nogi:

-Martwy ciąg 3x
-Przysiady ze sztangą na barkach 3x
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x
-Prostowanie nóg w siadzie 3x
-Uginanie nóg w lezeniu 3x
-Wspięcia na palce w siadzie 3x

V.
Plecy:

-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3x
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (podchwyt) 3x
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 3x
-Wznosy barków tzw "Szrugsy" 3x

Biceps:

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4x
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 3x


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 65-66

Wzrost : 178

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 4 miesiące

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu : full osprzęt

Dieta : taka sobie

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : nie

I.
Klatka:

-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej/Daj pompki na poręczach 3x
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół/Tu daj góra 3x
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę/Tu daj lekki skos w dół 3x
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej/Tu daj rozpiętki 3x

Triceps:

-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x

III.
Barki:

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x/Unoszenie wzdłuż tułowia 4x
-Wyciskanie sztangielek 4x/Odwrotne rozpiętki na tył barków 4x


Nogi:

-Martwy ciąg 3x-
-Przysiady ze sztangą na barkach 3x
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x
-Prostowanie nóg w siadzie 3x
-Uginanie nóg w lezeniu 3x
-Wspięcia na palce w siadzie 3x

V.
Plecy:

-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x/podciąganie 4x max
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3x/Tu daj pierwsze ćwiczenie 4x
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (podchwyt) 3x/Tu daj jakiś rodzaj wiosła.
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 3x/tu może być sciąganie do karku.
-Wznosy barków tzw "Szrugsy" 3x

Biceps:

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4x/Daj tu ostatnie ćwiczenie
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 3x

I.
Klatka:

-pompki na poręczach 3x
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3x
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową lekki skos w dół 3x
-rozpiętki 3x

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej mam wywalic???

Triceps:

-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x

III.
Barki:

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x
-Unoszenie wzdłuż tułowia 4x
-Odwrotne rozpiętki na tył barków 4x


Nogi:

-Martwy ciąg 3x-
-Przysiady ze sztangą na barkach 3x
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x
-Prostowanie nóg w siadzie 3x
-Uginanie nóg w lezeniu 3x
-Wspięcia na palce w siadzie 3x

V.
Plecy:

-podciąganie 4x max
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x
-podciaganie sztangielki w opadzie 3x
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3x/
-Wznosy barków tzw "Szrugsy" 3x

Biceps:

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 3x

A Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4x mam wywalić kompletnie czy jakos ostatnie dac??

Tak ma wygladac ten plan czy jeszcze jakies korekty??

Uginanie na modlitewniku możesz zostawić ale nie przekraczaj łącznie 9-10 serii na dwugłowy...To samo z trickiem ogólnie uważam że ramiona spoko można robić w 6-8 seriach przynajmniej na mnie to działa ok spokojny techniczny ruch i zmęczenie mięśnia masz gwarantowane :P Do karku ściąganie daj w szerokim nachwycie :) Płaską możesz wywalić poćwicz trochę tak , pewnie przez te 4 miechy wyciskałeś płasko to zobaczysz różnice teraz :) Ale za jakiś czas możesz wrócić do płaskiej...

PS:Jakim planem jechałeś przez te 4 miechy ? Nie chodzi o konkrety split czy FBW ? Jeśli to był split to napisz go...

Zmieniony przez - Like25 w dniu 2010-10-15 22:32:46

przez te 4 ostatnie miechy mialem FBW bo kumpel mi doradził ze na poczatek najlepiej tym zaczac...

No to spoko myślę że ten plan będzie dobry...

Dzięki wielkie..

Mam pytanko czy macie jakis odpowiednik dla wyciskania "francuskiego" sztangi w leżeniu???