Zarys mojej diety do oceny + kilka porad

Jeszcze mam jedno pytanie. Czy jak zjem posilek przedtreningowy jako drugi i po treningowy jako trzeci np jutro ide na siłownie około 10.00 a II jakby sniadanie zjem jako czwarte to sie chyba nic nie stanie nie ?
Nic sie nie stanie. Im bliżej wieczora tym bardziej moze skup sie na tłuszczach i białku, a weglowodanów daj mniej.

Intensywność ćwiczeń na siłowni to tak jak na "mase" czy mniej serii więcej powtórzeń ?
To drugie, ale tez nie celuj w nieskonczoną ilosc powtórzeń ;)

zakrece sie przy dużych partiach 9 serii po 12 powtorzen
a przy mniejszych 7 serii po 10 powórzen powinno być okej.
zaraz wkleje poprawiony plan

I Posiłek śniadanie WSZYSTKO B / T /W
Wersja 1:
Kawa podwójne espresso
Płatki Owsiane 50G 6/3,6/34
słonecznik ziarna 30G 7,5/13/7,5
mleko 2,0% 7/4/10
CAŁE ŚNIADANIE
B 20,8/ T 20,6 /51,5

Posiłek II
Sałatka:
jaja kurze x2 30/11/0,5
szynka z indyka 40G 7/0,5/0
Kukurydza konserwowa 50G 1,5/0,6/12
Oliwa 30 ml 0/30/0
pomidor ogórek sałata , marchewka (lub inne warzywa w sumie mają indeks BTW bliski zeru)
Całość: 38,5/42/12,5

Sałatka vol.2
jaja kurze x2 30/11/0,5
fasola czerwona 50G 4/0/8
groszek zielony 50G 3/0/8,5
Oliwa 30ml 0/30/0
sałata lodowa , marchewka jako dodatek
36,5/41/17


Posiłek III [Przed treningowy]
Pierś z kurczaka 150G 32/2/0
Jajko x1 15/5,5/0,2
Ryż biały / Kasza 80G 5/0,5/63
Oliwa 20 ml. 0/20/0
WPC 30G 24/2,4/1,8
CAŁOŚĆ B T W
37/38/63

Posiłek IV [Po treningowy]

WPC 30G 24/2,4/1,8
Woda lub mleko 2,0%

Posiłek Ostatni :
Twarożek półtłusty 150G 16,5/7,5/3 lub Tuńczyk 100G 27.1/9/0
Oliwa z oliwek 30G 0/30/0
CAŁOŚĆ : 16,5/37,5/3
lub 27,1/39/0

Białka = 190 G = 760 kcal /~180
Węglowodany = 150G= 600 kcal /~150
Tłuszcze = 148G=1340kcal /~140



Zmieniony przez - Wojtek_PN w dniu 2010-10-18 19:00:04

Zmieniony przez - Wojtek_PN w dniu 2010-10-18 19:00:54

Zmieniony przez - Wojtek_PN w dniu 2010-10-18 19:01:23

co ta kukurydza tam wciąż robi ;->

Łe cholera sorry :P

I Posiłek śniadanie WSZYSTKO B / T /W
Wersja 1:
Kawa podwójne espresso
Płatki Owsiane 50G 6/3,6/34
słonecznik ziarna 30G 7,5/13/7,5
mleko 2,0% 7/4/10
CAŁE ŚNIADANIE
B 20,8/ T 20,6 /51,5

Posiłek II
Sałatka:
jaja kurze x2 30/11/0,5
szynka z indyka 40G 7/0,5/0
fasola czerwona 50G 4/0/8 /groszek
Oliwa 30 ml 0/30/0
pomidor ogórek sałata , marchewka (lub inne warzywa w sumie mają indeks BTW bliski zeru)
Całość: 38,5/42/12,5

Sałatka vol.2
jaja kurze x2 30/11/0,5
fasola czerwona 50G 4/0/8
groszek zielony 50G 3/0/8,5
Oliwa 30ml 0/30/0
sałata lodowa , marchewka jako dodatek
36,5/41/17


Posiłek III [Przed treningowy]
Pierś z kurczaka 150G 32/2/0
Jajko x1 15/5,5/0,2
Ryż biały / Kasza 80G 5/0,5/63
Oliwa 20 ml. 0/20/0
WPC 30G 24/2,4/1,8
CAŁOŚĆ B T W
37/38/63

Posiłek IV [Po treningowy]

WPC 30G 24/2,4/1,8
Woda lub mleko 2,0%

Posiłek Ostatni :
Twarożek półtłusty 150G 16,5/7,5/3 lub Tuńczyk 100G 27.1/9/0
Oliwa z oliwek 30G 0/30/0
CAŁOŚĆ : 16,5/37,5/3
lub 27,1/39/0





Białka = 190 G = 760 kcal /~180
Węglowodany = 150G= 600 kcal /~150
Tłuszcze = 148G=1340kcal /~140
Ewentualne podjadanie przy głodzie:
marchew/sałata z winegretem/ jabłko

PLAN :

TRENING

I klata tric

Wyciskanie na ławeczce płaskiej : 3x12
Wyciskanie na ławeczce skośnej : 3x12
Rozpietki na ławce skośnej : 3x12

wyciskanie francuskie 4x10
prostowanie ramion na wyciągu 3x10


II plecy bic
9 serii (bice trice łydki)

Uginanie ramion ze sztangą łamaną : 2x10
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2x10
Uginanie ramion na modlitewniku 3x10

wiosłowanie sztangą 3x12
przyciąganie linki w siadzie 3x12
sztrugsy 3x12

III bary nogi

wyciskanie sztangi sprzed głowy : 3x12
wyciskanie sztangi zza głowy : 3x12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12

Oczywiśćie brzuszki i skłony leżąc do n-tej :P

Troche przyczepie ci sie do treningu.
Na nogi dałabym na poczatek jakies ciagi lub siady, albo nawet oba po kolei, bo masz słaby trening. No i wiosło tez dałabym na poczatek. W sumie ten plan sie jakos kupy nie trzyma. W II masz tez na łydki, a nie ma ćwiczenia nanie ... chyba , ze nie widze...

Wrzuc go do innego działu i popros o sprawdzenie. Tam sa fachowcy to ci pomogą ;)

Łe cholera zapomniałem na maksa o nogach , niewiem co sie dzisiaj ze mną dzieje. Poprawiony :

TRENING jak na mase>
Iklata tric

Wyciskanie na ławeczce płaskiej : 3x12
Wyciskanie na ławeczce skośnej : 3x12
Rozpietki na ławce skośnej : 3x12

wyciskanie francuskie 4x10
prostowanie ramion na wyciągu 3x10


II plecy bic
9 serii (bice trice łydki)

Uginanie ramion ze sztangą łamaną : 2x10
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2x10
Uginanie ramion na modlitewniku 3x10

wiosłowanie sztangą 3x12
przyciąganie linki w siadzie 3x12
sztrugsy 3x12

wspięcia na palce 4x12
odwrotne wspięcia na palce 3x12

III bary nogi

wyciskanie sztangi sprzed głowy : 3x12
wyciskanie sztangi zza głowy : 3x12
podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3x12

przysiady ze sztangą 5x12
prostowanie nóg w siadzie 4x12


Oczywiśćie brzuszki i skłony leżąc do n-tej :P

Ja bym go troche zmieniła, ale jak załozysz dziennik, to napewno ktos ci go poprawi.
Zrobiłabym tak:
I dzień: klata, bic, tric.
II dzień: plecy, barki.
III dzień: nogi (dwójki, czwórki razem czyli siad i ciagi mile widziane.)

Ale to zalezy co bardziej ci odpowiada. Nie jestem znawcą w tym ;).
Napisz ten plan w dzienniku i napewno ktos sie znajdzie kto doradzi

ok to robie dziennik