Duża redukcja

Witam, bardzo proszę o sprawdzenie diety oraz treningu redukcyjnego. Celem diety i treningu jest zejście do ok 12% bf do końca 2011 roku, potem masa.

Dieta układana wg 10 wskazówek żywieniowych, ma być raczej schematem żywienia niż ścisłą dietą dlatego nie podaje konkretnych produktów.

Posiłek 1
- mięso chude 100g / ryba chuda 100g
- ryż 100g / kasza 100g / makaron 100g
- warzywa

Trening siłowy / aerobowy

Posiłek 2
- wpc 25g
- banan 200g / carbo 50g

Posiłek 3
- mięso chude 100g / ryba chuda 100g
- ryż 100g / kasza 100g / makaron 100g
- warzywa

Posiłek 4
- jaja 180g
- masło 20g / orzechy, nasiona itp. 25g
- otręby 25g
- warzywa

Posiłek 5
- mięso tłuste 100g / ryba tłusta 100g
- oliwa 20g / olej 20g
- warzywa

Posiłek 6
- ser twarogowy pt 100g
- warzywa

Suplementy
- czerwona, zielona herbata
- witaminy i minerały
- omega-3

Razem
- 2000 - 2500 kcal
- 140 - 160 g białka
- 80 - 90 g tłuszczy
- 200 - 250 g ww

Trening siłowy 3x/tyg - zestaw A i B na przemian + trening aerobowy, tak przez 8 tygodni, potem zależnie od rezultatów inny trening, jeszcze nie wiem jaki.

Zestaw A
- przysiady ze sztangą 3/10
- wyciskanie sztangi płasko 3/10
- wiosłowanie sztangą 3/10
- wyciskanie hantla zza głowy 2/12
- spięcia brzucha 2/max

Zestaw B
- przysiady ze sztangą 3/10
- wyciskanie sztangi z klatki 3/10
- martwy ciąg 3/10
- uginanie ramion z hantlami 2/12
- wspięcia na palce 2/max

Trening aerobowy rowerek po siłowni i w dni nie treningowe.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 83

Wzrost: 180

Obwód klatki: bd

Obwód ramienia: 33 cm

Obwód talii: 100 cm

Obwód uda: bd

Obwód łydki: bd

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 25%

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 3x/tyg

Odżywianie: zdrowe jedzenie, brak smażenia itp.

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia 3x/tyg + aeroby

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: witaminy i minerały, omega-3

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: na razie nie

Stosowane wcześniej diety: brak

Posiłek 1
- mięso chude 100g / ryba chuda 100g
- ryż 100g / kasza 100g / makaron 100g

Trening siłowy / aerobowy

Posiłek 2
- wpc 25g
- ryż 100g / kasza 100g / makaron 100g

Posiłek 3
- mięso chude 100g / ryba chuda 100g
- ryż 100g / kasza 100g / makaron 100g
- warzywa
- oliwa z oliwek

Posiłek 4
- jaja 180g
- masło 20g / orzechy, nasiona itp. 25g
- otręby 25g
- warzywa

Posiłek 5
- ryba tłusta 100g
- warzywa

Posiłek 6
- ser twarogowy pt 100g
- omega-3
- warzywa

Suplementy
- czerwona, zielona herbata
- witaminy i minerały

Cześć squixy, dzięki za odpowiedź, ale wytłumacz mi proszę dlaczego tak jest lepiej, bo np. w 3 posiłku węgle + tłuszcze kłóci się z założeniami 10 wskazówek żywieniowych na których dieta ta była wzorowana. Ten 2 posiłek ma być zaraz po siłowni, przed aerobami, posiłek 3 miał być po aerobach.

Generalnie prosiłbym jeszcze kogoś o wypowiedź na temat treningu, gdyż od jutra zaczynam ćwiczyć a nie wiem czy taki plan będzie odpowiedni.

Posiłek II powinien być już po całym treningu. Między siłownią a aerobami nic nie jesz, żeby nie obciażać organizmu trawieniem.

Okej, ale nadal nie napisałeś dlaczego powinienem dodać oliwę do 3. posiłku i dlaczego zamienić banan na ryż, takie wpc i banan nie obciążają trawienia na tyle żebym nie mógł po tym wykonać prawidłowo aerobów a ww + białko po siłowni przyda się jak najszybciej Czy się mylę?

Poprawiłem plan, ponawiam pytanie czy będzie dobry?

Plan
- poniedziałek - rower + siłownia
- wtorek - rower + interwały (worek bokserski)
- środa - rower + siłownia
- czwartek - rower + interwały
- piątek - rower + siłownia
- sobota - wolne
- niedziela - wolne

Siłownia - FBW
- przysiady ze sztangą 3/15
- martwy ciąg 3/15
- wiosłowanie sztangą 3/15
- wyciskanie sztangi płasko 3/15
- wyciskanie sztangi z klatki 3/15
- uginanie ramion z hantlami 3/15
- wyciskanie hantla zza głowy 3/15
- spięcia brzucha 3/max

bump