Trening 3x w tygodniu.
Poniedziałek - plecy + biceps
Środa - klatka + triceps
Piątek - nogi + barki
Poniedziałek
- wiosłowanie sztangą (3x10 - 20kg)
- martwy ciąg (3x10-20kg)
- uginanie ramion ze sztangą (3x10-15kg)
- uginanie pojedyńczego ramienia hantelką siedząc(3x12-9kg)
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc (3x10-9kg)
Środa
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc(3x12 - 9kg)
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc (3x12 - 20kg)
- rozpiętki na ławce poziomej (3x12 - 5kg)
- przenoszenie sztangielki z nad głowy (3x10 - 5kg)
lub
- pomki na poręczach (3x10)
- wyciskanie francuskie sztangi (3x10 15kg)
- pompki w podporze (3x10)
Piątek
- przysiady ze sztangą (3x10 20kg)
- wyciskanie żołnierskie (3x12 20kg)
- wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (3x12 14kg)
- unoszenie sztangi w przód nachwytem (3x12 14kg)
- podnoszenie sztangi do brody (3x12 14kg)
Poniedziałek-niedziela
2x 2h trening siatkówki
codziennie 40 pompek, 90 brzuszków
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 60
Wzrost: 182
Cel treningowy: siła, masa
Staż treningowy na słowni: 2miesiące
Uprawiane inne sporty: siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantelki, sztanga (małe obciazenie)
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: posiadam Ostrowia WPC 80%