Witam od poniedziałku czyli od jutra zamierzam ostro wziaść sie za siebie(od paru miesięcy ogólnorozwojówka).Proszę ocenić mój nowy plan.Za dobre rady daje sogi.
19 lat
177 wzrostu
78 kg
Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie Sztangi leżąc 12 10 10 8
Wyciskanie zamiennie co tydzien sztangielki/sztanga leżąc skos dodatni 12 10 8
Pompki na poreczach 3 x 12
Rozpietki leżąc skos ujemy 3 x 12
Krzyżowanie linek wyciągu górnego 3 x 12
Środa:
Plecy+biceps
Plecy:
Podciaganie na drażku do karku 12 10 8
Podciaganie na drażku do klatki 12 10 8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 12 10 8
Wiosłowanie sztangą pochwytem 12 10 8
Wiosłowanie hantlem 12 10 8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 x 8
Ugiananie ramion siedzac chwyt młotkowy 3 x 8
Uginanie ramion siedzac w oparciu o udo 3 x 8
Piatek:
Barki+Triceps:
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 12 10 8
Arnoldki 12 10 8
Unoszenie ramion w przód 12 10 8
Unoszenie ramion na boki 12 10 8
Sztrugsy 4 x 10
Triceps:
Wyciskanie w chwycie wąskim 3 x 8
Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8
Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 8
Niedziela:
Nogi:
Przysiady ze sztanga 4 x 12
Uginanie nog na maszynie 4 x 12
Wspiecia na palce 4 x 12
15 x jazda rowerem
Brzuch wykonuje w każdy dzień treningowy po 12 serii - ćwiczenia dowolna.Ilość powtórzen 30-50