Iirro
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Iirro
PŁEĆ: male
WIEK: 18 prawie
WZROST: 170cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: okolo 2lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 64-65kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 36,5
OBWÓD ŁYDKI: 35
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 75
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 102
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
Witam chciałbym abyscie ocenili i ewentualnie poprawili moj plan na mase.
Pn:
Klata:
1) Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
2) Wyciskanie sztangi skos ujemny 3x 12/10/8
3) Wyciskanie sztangielek skos dodatni 3x 12/10/8
4) Rozpietki sztangielkami na lekkim skosie dodatnim 4x 10
Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztanga w staniu 3x 12/10/8
2) Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x 12/10/8
3) Uginanie ramion ze sztangielkami 2x 12/10
Wt:
Nogi:
1) Przysiady ze sztanga trzymana za glowa 4x 12/10/8/6
2) Uginanie w siadzie 3x 12
3) Uginanie w lezeniu 4x 12
4) Wspiecia w staniu na palce 4x 15-20
Brzuch:
1) Unoszenie kolan do brzucha w podporze na przedramionach 3x 20 (pierwsza seria proste nogi)
2) Allachy 3x 20
3) Skłony na lawce skosnej z obciazeniem 3x 15
Czw:
Barki:
1) Wyciskanie sztangi zza glowy 4x 12/10/8/6
2) Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x 12/10
3) Unoszenie sztangielek na boki w staniu 3x 10
4) unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia 3x 10
Triceps:
1) Francuskie wyciskanie lezac 4x 12/12/10/8
2) Pompki na poreczach 4x 10
Pt:
Plecy:
1) Podciaganie na drazku 4x max
2) Wioslowanie sztanga podchwytem wasko 4x 12/10/10/8
3) Wioslowanie sztangielka w opadzie 4x 10
Kaptury:
1) Szrugsy ze sztangielkami 4x 12
Przedramie:
1) Uginanie przedramienia ze sztangielka podchwyt 2x 12
2) uginanie przedramienia ze sztangielka nachwyt 2x 12
Prosze o ocene i ewentualnie poprawienie planu
NICK: Iirro
PŁEĆ: male
WIEK: 18 prawie
WZROST: 170cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: okolo 2lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 64-65kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 36,5
OBWÓD ŁYDKI: 35
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 75
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 102
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
Witam chciałbym abyscie ocenili i ewentualnie poprawili moj plan na mase.
Pn:
Klata:
1) Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
2) Wyciskanie sztangi skos ujemny 3x 12/10/8
3) Wyciskanie sztangielek skos dodatni 3x 12/10/8
4) Rozpietki sztangielkami na lekkim skosie dodatnim 4x 10
Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztanga w staniu 3x 12/10/8
2) Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x 12/10/8
3) Uginanie ramion ze sztangielkami 2x 12/10
Wt:
Nogi:
1) Przysiady ze sztanga trzymana za glowa 4x 12/10/8/6
2) Uginanie w siadzie 3x 12
3) Uginanie w lezeniu 4x 12
4) Wspiecia w staniu na palce 4x 15-20
Brzuch:
1) Unoszenie kolan do brzucha w podporze na przedramionach 3x 20 (pierwsza seria proste nogi)
2) Allachy 3x 20
3) Skłony na lawce skosnej z obciazeniem 3x 15
Czw:
Barki:
1) Wyciskanie sztangi zza glowy 4x 12/10/8/6
2) Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x 12/10
3) Unoszenie sztangielek na boki w staniu 3x 10
4) unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia 3x 10
Triceps:
1) Francuskie wyciskanie lezac 4x 12/12/10/8
2) Pompki na poreczach 4x 10
Pt:
Plecy:
1) Podciaganie na drazku 4x max
2) Wioslowanie sztanga podchwytem wasko 4x 12/10/10/8
3) Wioslowanie sztangielka w opadzie 4x 10
Kaptury:
1) Szrugsy ze sztangielkami 4x 12
Przedramie:
1) Uginanie przedramienia ze sztangielka podchwyt 2x 12
2) uginanie przedramienia ze sztangielka nachwyt 2x 12
Prosze o ocene i ewentualnie poprawienie planu
jak sie nie ma co sie lubi to sie lubi co sie ma! ;p
Krzysztof Piekarz
ronie220
