Wskazówki/pomoc w diecie

Cześć,
na wstępie powiem, że mam 18 lat, 171 cm wzrostu i 83 kg wagi. Chciałbym schudnąć z 7-10 kg. Ćwiczę od pół roku na siłowni robiąc aeroby i ćwiczenia siłowe trzy razy w tygodniu. Kierując się poradnikiem dotyczącym obliczania zapotrzebowania kalorycznego

1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

obliczyłem, że potrzebuję 2390 kalorii. Nigdy w życiu nie stosowałem żadnej diety, ale poczytałem tu i ówdzie i mam troche wątpliwości. Największym problemem jest to, ile mam jeść czego (tzn. w gramach, litrach, et cetera) i tu zwracam się z prośbą, abyście pomogli mi i wyrzucili z tej diety którą sobie ułożyłem zbędnych rzeczy i podali ilość jaka jest "dozwolona".

Posiłek 1 po 6:30
- jajka sadzone z chlebem razowym/pełnoziarnistym ewentualnie jajecznica z pomidorami i chlebem
- tran

Posiłek 2 po 9
- kanapka z chlebem razowym albo kajzerką, masłem i jakąś wędliną i ogórkiem/sałatą

Posiłek 3 po 11:30
- ryż brązowy
- oliwa z oliwek
- filet z piersi kurczaka

Posiłek 4 po 14:30-15
- kanapka z chlebem razowym albo kajzerką, masłem i jakąś wędliną i ogórkiem/sałatą

- trening -

Posiłek 5 po 18-19
- serek wiejski
- tran

Nie wiem kiedy wcisnąć gdzieś pomiędzy szósty posiłek i czy w ogóle. I czy może lepiej zamiast serka wiejskiego kupić twaróg chudy i oliwa z oliwek? Dzięki.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 83

Wzrost: 171

Obwód klatki: brak danych

Obwód ramienia: brak danych

Obwód talii: brak danych

Obwód uda: brak danych

Obwód łydki: brak danych

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 23%

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3x w tygodniu siłownia + aeroby (bieżnia i rowerek)

Odżywianie: jem 3 posiłki dziennie, żadnej diety jeżeli o to chodzi, nie mam zbytnio wygórowanego smaku

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: L-Carnitine complex Treca

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak, ale z głową jeżeli chodzi o cenę

Stosowane wcześniej diety: brak

Ukłądając diete musisz sie zmiescic w bilansie. Najwięcej kcal z rana i okołotreningowo( dlatego musisz diete poprawić i wywalić bułeczki z masełkiem) Białko na poziomie ok 2,5 g/ kg masy ciała, tłuszcze ok 1g/ kg masy ciała reszta wegle złożone. Na początek zastosuj sie do 10 wskazówek żywieniowych. Wiadomo, że nigdy nie będzie idealnie co do grama wiec tym sie nie przejmuj. Ważne, żebyś dowiedział się czym jest zdrowe żywienie , pozniej bedziesz automatycznie dobierał składniki nawet o tym zbytnio nie myśląc.

twaróg lepszy od serka . Dodaj różnych źródeł tluszczy jak orzechy/ slonecznik, olej lniany czy oliwa z oliwek. Nie zapominaj równiez o dodaniu rybich tłuszczy jak tran czy po prostu świeża tłusta rybka.

Dzięki wielkie za szybką odpowiedź. Co proponowałbyś zamiast tego nieszczęsnego masła? W ogóle zastąpić te kanapeczki czym innym(czym?) czy na sucho jeść?

Kasza, ryż, ciemny makaron. Czyli węgle złożone. Prościej jest zjesc np. paczke ryżu niż 200 ciemnego pieczywa. Mnie by to bokiem wyszlo.