plan treningowy do oceny

Poniedzialek
Klatka + triceps
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3x 9-10-11
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce ukosnej 3x 9-10-11
-rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 3x 9-10-11
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej z waskim uchwytem 3x 9-10-11
-przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 3x 9-10-11
-wyciskanie francuskie siedząc (sztanga lub sztangielki) 3x 9-10-11


Środa
Plecy +biceps
-podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x 9-10-11
-podciaganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x 9-10 -11
-wznosy barkow „szrugsy" 3x 9-10-11
-uginanie ramion ze sztanga stojac 3x 9-10-11
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3x 9-10-11
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x 9-10-11
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano 3x 9-10-11

Piątek
Barki + nogi
-wyciskanie sztagni sprzed glowy 3x 9-10-11
-wyciskanie sztangi zza glowy 3x 9-10-11
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x 9-10-11
-przysiady ze sztanga na barkach 3x 9-10-11
-przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3x 9-10-11
-wysoki step ze sztanga lub sztangielkami 3x 9-10-11


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 85

Wzrost: 185

Cel treningowy: zwiekszenie masy miesniowej

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka regulowana
modlitewnik
gryfy lamany i prosty
80kg obciazen

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Z takim stazem plan dzielony to kiepski pomysł.

Zrób lepiej jakieś ACT lub skrócone FBW, znajdziesz w wyszukiwarce/postach podwieszonych działu.

Przydałby się drazek lub coś do podciągania.

Dieta - poszukaj na razie 10 wskazówek żywieniowych i stopniowo zmieniaj nawyki na lepsze.

dlaczego kiepski pomysl?

Bo nie jesteś w stanie przetrenować partii tylko raz w tyogdniu tak aby wystarczająco pobudzić ją do wzrotu, buduj podstawy masy i siły na planach typu FBW a potem przejdź na plany dzielone.

Poniedzialek TRENING A

1.wyciskanie skos sztanga 2x15
2.rozpietki 1x15
3.wyciskanie na barki siedzac 2x15
4.podciaganie sztangi wdluz tulowia 1x15
5.martwy 2x15
6.przysiady 2x15
7.Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz 2x15
8.uginanie ramion ze sztanga 2x15
9.wyciskanie francuskie siedzac sztangielka 2x15
10.szrugsy 2x15
11.brzuszki

Sroda: TRENING B
1.wyciskanie plaska 2x10
2.rozpietki 1x15
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x10
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1x10
5.wioslowanie 2x10
6.przysiady 2x10
7.Uginanie nadgarstków trzymanym podchwytem (przedramie-sztanga) 2x10
8.Uchwyt młotkowy 2x10
9.wyciskanie francuskie lezac na laweczke sztanga 2x10
10.szrugsy 2x10
11.brzuszki

Piątek: A

1.wyciskanie plaska 2x10
2.rozpietki 1x15
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x10
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1x10
5.wioslowanie 2x10
6.przysiady 2x10
7.Uginanie nadgarstków trzymanym podchwytem (przedramie-sztanga) 2x10
8.Uchwyt młotkowy 2x10
9.wyciskanie francuskie lezac na laweczke sztanga 2x10
10.szrugsy 2x10
11.brzuszki

moze byc cos takiego?