FBW do sprawdzenia i ew. korekty -> Viren

Viren, ten temat kieruje głównie do Ciebie , bo z tego co widzę teraz Ty się najwięcej udzielasz w tym dziale. Od kilku msc korzystam z planu FBW, w między czasie był reset (regeneracja ok 1-2tyg) bez żadnych ćwiczeń. Niedawno wróciłem do machania sztangą, jak zwykle FBW. Teraz pytanie, ciągnąć dalej FBW czy zmienić? Osobiście odpowiada mi taki typ treningu i wolałbym przy nim pozostać. Po wakacjach wyhodowałem "ładny" brzuch i teraz z tym muszę się z tym uporać - czyli FBW podczas redukcji. Dieta oczywiście jest, suple pewnie też jakieś będą.

Rozpisałem coś takiego:

Serie
1-2tyg - 12 powt na każdą serie
3-4tyg - 10 powt j/w
5-6tyg - 10 powt j/w
7-8tyg - 8 powt j/w

Dotychczas robiłem w pierwszej serii 12 i stopniowo zmniejszałem ilość, czyli: np. 12-10-8.

A

Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps: Pompki tyłem 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą łamaną stojąc 2s
Łydka: Wspięcia na palce stojąc 2s
+Brzuch



B

Plecy: Martwy Ciąg 3s
Nogi: Przysiady wykroczne/Syzyfki 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi w skosie górnym 3s
Barki: Wznosy sztangi wzdłuż tułowia 3s
Triceps: Wyciskanie francuskie hantli dwurącz 2s
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
Łydka: Wspięcia na palce stojąc 2s
+Brzuch

Czy w planie B nie powinniśmy zaczynać od największych partii mięśniowych - nogi? Oprócz tego dorzuciłbym podciąganie na drążku. Jeżeli chodzi o progress to mam dylemat - zrobić coś na zasadzie HST (np o 1kg więcej do każdego ćwiczenia z treningu na trening) czy dokładać np 2kg do każdego ćwiczenia co tydzień?

Fota:

Plan jest ok, jedyne co mi się nie podoba to to podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, strasznie dostaja stawy przy tym ćwiczeniu, dałbym jakiś wycisk sztangielky np. arnoldki, jak chcesz dodać drazek to wywal te wykroki, zostaw MC jako pierwsze i daj drązek jako drugie ćwiczenie.

Zmieniłbym też ćwiczenia które miałeś w poprzednim planie na inne aby był inny bodziec.

Jeśli dobrze ci się ćwiczy takim planem i jest progres -> nie zmieniaj, nie ma sensu - działa = zostawiasz.

Progresja najlepiej co serie, dodawaj też co trening/tydzień. Cięzar taki abyś wykonał założoną liczbe powtórzeń poprawnie technicznie.

Masz też inne metody FBW np. 5x5 czy 15-10-5 WODYN'a.

Dobrze, że powiedziałeś o tych stawach, bo nie wiedziałem. Chociaż muszę Ci powiedzieć, że ćwiczenie naprawdę poprawia szerokość barków - zauważyłem po sobie. Dobrze, że poruszyłeś temat nowego bodźca - zgadzam się z tym jak najbardziej. Możesz pokrótce napisać o co chodzi w tych planach 5x5, wodyna?

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html

Tutaj są opisane obie te metody.

Spróbuje na razie pojechać standardowy planem. Co z powtórzeniami? Dać 1-2tyg 12powt w każdej serii czy zmniejszać liczbę powt wraz z następnymi seriami danego ćwiczenia?

Możesz zrobić jak rozpisałeś.

Podziękował.