FBW do oceny i poprawy.. Zapraszam Expertów

Witam ... Czytałem duzo tematów i stwiedziłem ze dla mnie ( początkującego ) najlepszy bedzie trening FBW

Na początek wkleje ankiete

Płeć : męszczyzna

Wiek : 16

Waga : 58

Wzrost : 172

Cel treningowy : Masa i Rzezba

Staż treningowy na siłowni : Od początku pazdziernika troche macham sztanga i hantelkami
Uprawiane inne sporty : WF-4 razy w tygodniu ( jak jest ciepło to gramy w piłke a jak zimno to siłownia lub ping pong)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Obciązenia,Wyciąg,Dwa Gryfy, Drązek, Ławeczka, Hantelki

Dieta : Brak

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak


I teraz czas na najwarzniejsze


A

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH; 12x10x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU; 12x10x10

Grzbiet:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM;10x8x8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT); 12x10x10

Klatka Piersiowa:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ; 12x10x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM; 12x10x10

Nardarmienne:
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY; 12x10x10
PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUZ TUŁOWIA; 12x10x10

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM; 12x10x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM; 12x10x10

Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU;10x8x8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA;10x8x8

Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM SIEDZĄC; 12x10x10


B

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH; 12x10x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU; 12x10x10

Grzbiet:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE); 12x10x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM; 12x10x10

Klatka Piersiowa:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ; 12x10x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ; 12x10x10

Nardarmienne:
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY; 12x10x10
"ARNOLDKI"; 12x10x10

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY); 12x10x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO; 12x10x10

Triceps:
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA;10x8x8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM; 12x10x10

Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM SIEDZĄC; 12x10x10


Cwiczył bede w poniedziałek,srode,piątek


Prosze mnie nie rzałowac i poprawiac wszystkie najmniejsze błędy


Zmieniony przez - Szfax w dniu 2010-10-18 16:32:15

Zmieniony przez - Szfax w dniu 2010-10-18 16:35:09

:]

1. nie da sie robic masy i rzezby jednoczesnie. u Ciebie na ta chwile TYLKO masa.
2. Dieta: dzial odzywianie czytaj posty podwieszone. bez wprowadzenia diety nie masz co sie meczyc i niepotrzebnie przerzucac zelastwo. na poczatek:


Witam.
w tym temacie będziemy wrzucać wszystkie warte uwagi przeczytania artykuły znajdujące się w dziale. Jeśli jakieś tematy waszym zdaniem są warte by tu się znalazły wysyłajcie je mejlem do mnie bądź innych moderatorów, jeśli będą godne by się tu znajdować, wrzucimy je.


[https://www.sfd.pl/temat50408/] - Wstęp do odżywiania
[https://www.sfd.pl/temat270420] - 10 rad na NIE dla początkującego
[https://www.sfd.pl/temat226776] - Czynniki warunkujące sukces w kulturystyce

[https://www.sfd.pl/temat314751] - Dla początkujących (dieta)
[https://www.sfd.pl/temat373792] - 10 wskazówek żywieniowych
[https://www.sfd.pl/temat367367] - Podstawy układania diety
[https://www.sfd.pl/temat523670] - Podstawy układania diety (nakierowywanie), start strona 2
[https://www.sfd.pl/temat525889] - Co jeść w szkole
[https://www.sfd.pl/temat183005] - Dieta na każdą kieszeń
[https://www.sfd.pl/temat315296] - Dieta - ułóż sam/a


3. Co do cwiczen - wcale nie sa NAJWAZNIEJSZE. istotniejsze jest to co wyzej.
plany przeladowane. zostaw po JEDNYM zlozonym, nieizolowanym cwiczeniu na partie miesniowa i bedzie ok. liczba serii na dana partie miesniowa na treningu - 3 dla duzych grup i 2 dla malych (bic, tric).

Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-10-18 19:04:43

Spoko spoko... Jesli chodzi o diete to nie da rady, mam taka mamusie ze codziennie jest domowy obiadek rano musze pic mleko itp :] zeby gotowała mi indywidualnie to nie mozliwe

To dalej bedziesz wazyl 58kg. Poczytaj o diecie, namow mame zeby zamiast ziemniakow robila np Tobie kasze gryczana/ryz brazowy/pelnoziarnisty makaron. Rano owsianka na mleku z dwoma jajami, kotlety bez panierki. Odmow sobie dziennie tych kilku zl na batoniki, pizze czy inne zachcianki i przeznacz na diete. zrob cos sam, przejrzyj dzial kuchnia. wszystko zalezy od Ciebie jak to rozwiazesz.