Trening na mase do oceny

Niedziela:Klatka z tricepsem

klata
2x wyciskanie gora i plasko 12 10 8
przenosy 12 10 8
butterfly 12 10 8
triceps:
-Francuskie w lezeniu 10 8 8 6
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10 8 6
-pompki na poreczach 3x max(czy nie beda ingerowac za bardzo w klatke, dac co innego? Serie 10 8 6 czy lepiej 12 10 8)

(Wczesniej trenowalem klatke 4 cwieczenia po 4 serie ale to podobno za duzo ostatnimy czasy sila poszla w gore ale wizualnie gorzej rusza czy po takiej redukcji seri nie spadne silowo?)

Poniedzialek: Nogi

Nogi
przysiady 12 10 8
wykroki w przod 12 10 8
Uginanie nog w lezeniu 12 10 8
martwy na prostych nogach 12 10 8
stawanie na palcach ze sztanga 3x 12 10 8(to juz bedzie 15 seri nie za duzo?)

Wtorek Wolne

Sroda Barki z bicepsem

barki :
2x wyciskanie zza karku i z przodu 12 10 8
unoszenia na boki lub do przodu 12 10 8
podnoszenie sztangi wzdloz tulowia 12 10 8
biceps:
3 cwiczenia 12 10 8
Uginanie ramion podchwytem stojac,
uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy ,
Uginanie ramion na modlitweniku
(z barkami podobna sytuacja do klaty sila skoczyla wczesniej robilem 15 seri)

Czwartek wolne

Piatek: Plecy z przedramieniem
plecy
Podciaganie na drazku szeroko 4x max
sciaganie wyciagu gornego 12 10 8
sklony ze sztanga na karku 12 10 8
podciaganie sztangielki w opadzie 12 10 8

Na przedramie
3 cwieczenia po 3 serie 12 10 8 (nie za duzo 9 seri na ta czesc czy cos zredukowac np do 6-7 seri)

z bicepsem i tricepsem ostatnimy czasy stoje strasznie w miejscu glownie biceps bylo to prawdopodobnie spowodowane zbyt duza iloscia seri? na biceps 12 na tricpes tak samo jak sadzicie czy taka redukcja seri dobrze wplynie na rezultaty ? i jeszce jedno pytanie od poczatku zawsze cwiczylem seriami 12 10 10 8 czy byc moze zmienic serie we wsyztskich cwiczeniach na 10 8 6 zeby wprowadzic cos nowego czy dalej trzymac sie 12 10 8 i poczekac 2-3 miesiace na rezultaty i potem przy jakims nowym planie wprowadzic serie 10 8 6

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 71

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: okolo rok

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, sztangielki,drazek, Buuterfly,Lawka pozioma skosna w dol i gore, porecze, modlitewnik,wyciag,maszyna do nog na uginanie w lezeniu i prostowanie w siadzie

Dieta: jest 3000 kcal

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

wYPOWIE SIE KTO ?:p

ktoss?

Ja bym zmienil kolejnosc i robil klata-tric, dnt, plecy-bic, dnt, nogi-barki.
Daj normalne mc w dniu z plecami zamiast sklonow. Zamiast wyciagu mozesz dac wioslo sztanga. I mc daj na koniec.
Na bic daj podchwyt, nachwyt sztanga, i uginanie z supinacja hantlami. I zmniejsz zakres powtorzen na 10 8 6 i zobacz jak wtedy bedzie.
Zamiast pompek moze sprobuj wyciskanie wasko.
Z nog wyrzuc mc na prostych nogach i przysiady wykroki i uginanie daj po 4 serie.
I lydki rob na koniec treningu.
A i w klacie zamiast przenoszenia sprobuj dolny skos hantlami.

zdr..

Zmieniony przez - michoHGJLB w dniu 2010-10-19 22:19:43

wczesniej wlasnie robilem na klate wyciskanie gora dol i plasko ale podobno 3 wyciskania na trening za duzo to dalem te przenosy

"Podobno", jesli dla Ciebie by szkodzilo to bys to zmienil.
A jesli nie szkodzi Tobie to warto dac dol hantlami bo to atakuje dol i srodek klatki.
Musisz poznac swoje miesnie i wtedy bedziesz w stanie ocenic co TOBIE nie pasuje a nie ze "podobno".

zdr..