Plan 4 dniowy.
Poniedziałek: PLECY + BRZUCH + PRZEDRAMIE
Wtorek: KLATA + TRICEPS
Środa:
Czwartek: NOGI + BRZUCH + PRZEDRAMIE
Piątek: BARKI + BICEPS
Poniedziałek:
PLECY:
- Podciąganie na drążku (szeroki chwyt) 5s x 12-8 pow
- Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s x 12-8 pow
- Wiosłowanie sztangą/hantla jednorącz 3s x 12-8 pow
- Martwy ciąg 4s x 8-6 pow
- Szrugsy 4s x 15-12 pow
BRZUCH:
- Unoszenie nóg 4s x 30-25 pow
- Brzuszki na maszynie 4s x 30-25 pow
- Opady na boki 4s x 30-25 pow
PRZEDRAMIE:
- uginanie nadgarstków podchywtem 3s x 15 pow
- uginanie nadgarstków nachwytem 3s x 15 pow
Wtorek:
KLATA:
- Wyciskanie hantli na ławce poziomej 5s x 12-8 pow
- pompki na poręczach 4s x 12-8 pow
- Rozpiętki płasko 4s x x 12-8 pow
TRICEPS:
- Wyciskanie francuskie 4s x 12-8 pow
- Wyciskanie wąsko 4s x 12-8 pow
- Prostowanie ramienia w opadzie 3s x 12-8 pow
Czwartek:
NOGI:
- Przysiad (przód) 5s x 15-12 pow
- Wykroki 3s x x 15-12 pow
- Prostowanie nóg siedząc 3s x 15-12 pow
- uginanie nog lezac 3s x 15-12 pow
- Wspięcia stojąc 3s x 30-15 pow
- Wspięcia siedząc 3s x 30-15 pow
BRZUCH:
- Unoszenie nóg 4s x 30-25 pow
- Brzuszki na maszynie 4s x 30-25 pow
- Opady na boki 4s x 30-25 pow
PRZEDRAMIE:
- uginanie nadgarstków podchywtem 3s x 15 pow
- uginanie nadgarstków nachwytem 3s x 15 pow
Piątek:
BARKI:
- Wyciskanie sztangi siedząc przed głową 5s x 12-10 pow
- Wymachy na boki 4s x 12-10 pow
- Face pull 3s x 12-10 pow
- Podciąganie hantli wzdluz tulowia 3s x 12-10 pow
BICEPS:
- Uginanie sztangi stojac 4s x 12-10 pow
- Uginanie hantli mlotkowo 4s x 12-10 pow
- Uginanie hantli o modlitewnik 3s x 12-10 pow
DIETA:
I posiłek:
70g owsianki + 50g musli
4-6 bialek jaj
garsc rodzynek i orzechow
II posiłek:
100g kasza/ryz
200g miesa
200g warzyw
lyzka oliwy z oliwek
III posilek(przedtreningowy)
100g makaron/ryz/kasza
200g miesa
200g warzyw
IV posiłek(potreningowy)
100g ryz/kasza
200g miesa
200g warzyw
V posilek
100g ryz/kasza/makaron/platki owsiane
200g miesa/ryby
VI posilek
200g sera bialego/tunczyka
2 kromki ciemnego pieczywa
PS: Po kazdym treningu biegam okolo 15min, oraz biore bcaa po treningu plus carbo, do sniadania magnez z wit b6 oraz tab multivitaminowa, na noc tab cynku