kaczuch18
Witam,
mam już rok stażu na siłowni, cały wrzesień próżnowałem. Także po miesiącu przerwy biorę się za nowy cykl
Dane:
Waga - 65 kg,
Wzrost - 1,65m,
Wiek - 20 lat,
Staż - roczek
,
Sprzęt - 4 gryfiki, 65 kg obciążenia, drążek, 3 taborety, kreatywna główka
,
Dieta - 10 wskazówek żywieniowych (do tej pory wystarczyło),
Suplementy - brak,
Motywacja - bezgraniczna
.
Biorę się z początku za mase (wiem, wiem split lepszy, ale mi zależy na zachowaniu dobrej kondycji [staram się do mundurowych]). Trening będzie stacyjny, wszystkie partie na jednym treningu. Trening 3 x w tygodniu, pomiędzy treningami daje HIIT. Trening dziele na A i B ponieważ raz w tygodniu nie będę miał dostępu do sprzętu.
Rozpiska:
Trening A:
3 x 15 - przysiad ze sztangielkami (czworogłowe),
3 x 12 - skoki wykroczne bez obciążenia (wysokie wyskoki na dwugłowe ud - tak tu wyczytałem [niedowiarkom dołącze link]),
3 x 15 - wyciskanie na ławeczce (szerokość klaty),
3 x 12 - rozpiętki (środek klaty),
3 x 12/15 - podciąganie na drążku nachwytem (najszersze grzbietu),
3 x 12 - wiosłowanie sztangielką (nie zależy mi tu na rozwijaniu czegokolwiek, lecz na wzmocnieniu mięśni),
3 x 15 - podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (barki - wszystkie aktony),
3 x 15 - uginanie ramion (biceps, klasyk),
3 x 15 - francuskie wyciskanie sztangielki oburącz (trico),
3 x 20 - wspięcia na palce z obciążeniem (łydki),
3 x max - brzuszki (spokojnie będę robił to z głową
),
3 x 20 - uginanie tułowia ze sztangielką w jednej ręce (boczki).
Trening B:
3 x 20 - przysiady lub wysokie wyskoki (jak znajde jakieś obciążenie to będą przysiady, w przeciwnym wypadku będą wyskoki),
3 x 12 - wyskoki wykroczne (analogiczne do treningu A),
3 x max - pompki (z głową oczywiście
),
3 x max - pompki z nogami wyżej (tym razem na górną część klatki),
3 x 12/15 - podciąganie na drążku nachwytem (drążek akurat wszędzie znajde
),
3 x max - podciąganie na drążku podchwytem (biceps, niestety na bareczki nic nie mam; pompek w staniu na ręce niestety nie zrobie
),
3 x 20 - pompki w podporze tyłem (z obciążeniem na udach),
3 x 20 - wspięcia na palce (analogiczne do A),
3 x max - spięcia brzucha ze skrętami tułowia (proste i skośne brzucha).
To by było na tyle. Proszę o ocene i wskazówki co od poprawki planu.
Na koniec zadam jeszcze pytanie:
Wyciskając sztangielki nad głowę w siadzie (barki) muszę mieć oparcie, czy można robić bez?
Liczę na pomoc
mam już rok stażu na siłowni, cały wrzesień próżnowałem. Także po miesiącu przerwy biorę się za nowy cykl
Dane:
Waga - 65 kg,
Wzrost - 1,65m,
Wiek - 20 lat,
Staż - roczek
,
Sprzęt - 4 gryfiki, 65 kg obciążenia, drążek, 3 taborety, kreatywna główka
,
Dieta - 10 wskazówek żywieniowych (do tej pory wystarczyło),
Suplementy - brak,
Motywacja - bezgraniczna
.
Biorę się z początku za mase (wiem, wiem split lepszy, ale mi zależy na zachowaniu dobrej kondycji [staram się do mundurowych]). Trening będzie stacyjny, wszystkie partie na jednym treningu. Trening 3 x w tygodniu, pomiędzy treningami daje HIIT. Trening dziele na A i B ponieważ raz w tygodniu nie będę miał dostępu do sprzętu.
Rozpiska:
Trening A:
3 x 15 - przysiad ze sztangielkami (czworogłowe),
3 x 12 - skoki wykroczne bez obciążenia (wysokie wyskoki na dwugłowe ud - tak tu wyczytałem [niedowiarkom dołącze link]),
3 x 15 - wyciskanie na ławeczce (szerokość klaty),
3 x 12 - rozpiętki (środek klaty),
3 x 12/15 - podciąganie na drążku nachwytem (najszersze grzbietu),
3 x 12 - wiosłowanie sztangielką (nie zależy mi tu na rozwijaniu czegokolwiek, lecz na wzmocnieniu mięśni),
3 x 15 - podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (barki - wszystkie aktony),
3 x 15 - uginanie ramion (biceps, klasyk),
3 x 15 - francuskie wyciskanie sztangielki oburącz (trico),
3 x 20 - wspięcia na palce z obciążeniem (łydki),
3 x max - brzuszki (spokojnie będę robił to z głową
),
3 x 20 - uginanie tułowia ze sztangielką w jednej ręce (boczki).
Trening B:
3 x 20 - przysiady lub wysokie wyskoki (jak znajde jakieś obciążenie to będą przysiady, w przeciwnym wypadku będą wyskoki),
3 x 12 - wyskoki wykroczne (analogiczne do treningu A),
3 x max - pompki (z głową oczywiście
),
3 x max - pompki z nogami wyżej (tym razem na górną część klatki),
3 x 12/15 - podciąganie na drążku nachwytem (drążek akurat wszędzie znajde
),
3 x max - podciąganie na drążku podchwytem (biceps, niestety na bareczki nic nie mam; pompek w staniu na ręce niestety nie zrobie
),
3 x 20 - pompki w podporze tyłem (z obciążeniem na udach),
3 x 20 - wspięcia na palce (analogiczne do A),
3 x max - spięcia brzucha ze skrętami tułowia (proste i skośne brzucha).
To by było na tyle. Proszę o ocene i wskazówki co od poprawki planu.
Na koniec zadam jeszcze pytanie:
Wyciskając sztangielki nad głowę w siadzie (barki) muszę mieć oparcie, czy można robić bez?
Liczę na pomoc
Klata i biceps ponad wszystko!!
Ups, zapomniałem o kachloryferze...
Krzysztof Piekarz
