Plan do obróbki

Witam, proszę o skorygowanie planu. Trening może być intensywny,


Płeć : Mężczyzna.

Wiek : 23

Waga : 105kg

Wzrost : 187cm

Cel treningowy : Siła i ogólny wzrost sprawności fizycznej

Staż treningowy na słowni : kilka miesięcy ok dwóch lat temu, teraz przygodę z siłką zaczynam od zera.

Uprawiane inne sporty : Karate Shidokan, kolarstwo górskie

Dostęp do sprzętu : ławeczka (ze skosem ujemnym i dodatnim), modlitewnik, gryf prosty, łamany i sztangietki, wysuwane stojaki, drążek,

Dieta : taka sobie

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : nie

Poniedziałek- dzień 1: Klata & biceps

-wyciskanie sztangi na prostej ławce
-wyciskanie sztangielek na skośnej ławce
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce (skos ujemny i skos dodatni)
-uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc
-uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc

Wtorek- dzień 2: Nogi & dolne plecy

-przysiady ze sztangą na plecach
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
-martwy ciąg
-wykroki z obciążeniem
-wspięcia na palce stojąc

Środa- wolne

Czwartek- dzień 4: Plecy & brzuch

-brzuszki
-podciąganie na drążku 3 serie do zmęczenia
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
-szragsy ze sztangą lub sztangielkami

Piątek- dzień 5: Ramiona & triceps

-wznosy bokiem sztangielkami SIEDZĄC
-militarne wyciskanie zza głowy stojąc -wznosy bokiem sztangielkami SIEDZĄC
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyi
-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce w WĄSKIM UCHWYCIE (jak najwęższym)
-francuz sztangą łamaną w leżeniu (inaczej skull-crushers)
-ściąganie drążka wyciągu nachwytem (na triceps)


Tydzień I: 10/10/8/8 - każde ćwiczenie. Przerwy miedzy serią 1 i 2 krótkie, około 1-2 minut, przerwa między 2 a 3 serią jest najdłuższa, czyli wg.potrzeby (aż do uregulowania oddechu i nabrania poweru), przerwa między 3 i 4 znowu około 1 minuty.
Tydzień II: przeładowanie i od nowa;)





Zmieniony przez - Desertdog w dniu 2010-10-19 18:12:03