Wtorek
klatka + triceps + brzuch
wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
wyciskanie sztangi skos dodatni 12/10/8/8
rozpiętki 10/10/10/10
wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/8
francuskie wyciskanie hantli w siadzie 12/10/10
prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 12/12/12/12
A6w 12/10/8
Czwartek
plecy + biceps + przedramię
wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
martwy ciąg ze sztangą 10/8/8/6
podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód 12/10/8
wznosy barków 12/10/8
uginanie przedramion ze sztangielkami o kolano 12/10/8
uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/10/10
uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc, uchwyt młotkowy 12/10/8
uginanie nadgarstków nachywtem hantlem 15/15/15
uginanie nadgarstków podchwytem hantlem 15/15/15
Sobota
nogi + barki + kaptury + brzuch
przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8
wykroki ze sztangą na barkach 12/10/8/8
wspięcia na palce 15/12/10/8
wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/8
unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 10/10/10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
unoszenie sztangielek w opadzie10/10/10
brzuch - to co we wtorek