Spilt na mase do oceny

przymierzam sie do cyklu na cp, i potrzebuje by ktoś sprawdził i ew. coś pozmieniał w planie treningowym
Osiągnięcia:
MC ~110
Klata płasko - 90
przysiad - 90

Plan spilt 3 dniowy
Klatka;
1.wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej/plaskiej 4serii progresji do 12/10/8/6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3serie 8pow.
3.rozpietki na ławce poziomej 2 serie 8pow.

triceps;
1.wyciskanie francuskie w siedzeniu 3serii progresji 12/10/8
2.wyciskanie sztangi waskim chwytem w leżeniu na ławeczce poziomej 3serie 8pow.
3.francuskie pompki

trening II;Barki.mm.czworoboczny(kark),nogi

barki;
1.military press 12/10/10/8
2.podciaganie sztangi w staniu do brody 4serie 8pow.
3.wyciskanie sztangielek 2serie 10pow.
4.wznosy barków trzymając z przodu sztange 3serie 10pow.
Nogi:
1.przysiady 12/10/10/8
2.MC 12/10/8/6
3.zabki 4s max

Trening III;plecy ,biceps
Plecy;
1.podciąganie szerokim chwytem do klatki 4 serie po 8 powt..
2.wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4 serii progresji 12/10/8/6
3.podciaganie sztangielki jednoracz 3serie 8pow.
4 martwy ciag 4serie 6-8pow.

biceps
1.uginanie ramion ze sztanga w staniu 5serii progresji 12/10/10/8/6
2.młotki 3serie.
3.uginanie reki z hantla w siadzie 12/10/8



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 67

Wzrost: 178

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłka w domu: Ławka, hantle, drazek, sztangi

Dieta: Jakas Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Mono, CP, białko, troche gainera(mutant mass), carbo, witaminy z olimpa

Szczerze mowiąc przy treningu 3x w tygodniu tego typu podział w splicie jest mało efektywny.
A chyba nie chcemy robić czegoś skoro czymś innym osiągniemy lepsze rezultaty?



Masz możliwość trenowania 4x w tyg?

dam rade ćwiczyć 4x w tyg

To polecam wersję splita z mojego podpisu.
Albo wersje push-pull

Ułożyłem ten plan, tylko zastanawiam się jeszcze czy robić na 1 treningu nogi z plecami

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
żabki 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 2s
uginanie reki ze sztangielka 2s

Wybierz wersje z zestawami lzejszy/ciezszy