masowka 69kg!

Witam co poprawic/zmienic

waga:69kg
wzrost:172cm
wiek:17lat
staz:4misiace



Śniadanie ( dom, 7:00 ):
1 - 3 jajka całe, 50g płatków kukurydzianych+ 100ml mleka
b: 30 t: 21 w: 49
2 - puszka tuńczyka, 3 kromki grahama + 25g margaryny
b: 37 t: 20 w: 49
3 - twaróg półtłusty 150g + (szczypiorek, cebula, rzodkiew),
3 kromki grahama + 2 łyżki oliwy
b: 35 t: 19 w: 54

Drugie śniadanie ( szkoła, 10:35 ):
1 - 5 białek jajka + 50g płatków kukurydzianych
b: 25 t: 2 w: 42
2 - 3 kromki grahama + 100g chudej szynki
b: 25 t: 3 w: 50
3 - twaróg półtusty + 3 banany
b: 30 t: 7 w: 52

Przedobiad ( szkoła, 13:30 ):
1 - 3 kromki grahama + 100g chudej szynki
b: 25 t: 3 w: 50
2 - twaróg półtłusty 150g + (szczypiorek, cebula, rzodkiew),
3 kromki grahama + 2 łyżki oliwy
b: 35 t: 19 w: 54
3 - twaróg półtłusty 150g + jogurt
b: 39 t: 5 w: 40


Obiadek ( t, w nie licząc sałatki i sosu, 15:00 ):
1 - 100g ryżu + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos
b: 35g t: 2 w: 80
2 - 100g kaszy gryczanej + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos
b: 38g t: 3 w: 70

Posiłek przedtreningowy ( t, w nie licząc sałatki i sosu, 17:00):
1 - 50g ryżu + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos
b: 35g t: 2 w: 40
2 - 50g kaszy gryczanej + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos
b: 38g t: 3 w: 35

Trening 17.30-19.30

Posiłek potreningowy ( bezpośrednio po sesji, 19:30 ):
1 - 3 banany
b: 2 t: 1 w: 47
2 - jogurt 400g
b: 16 t: 6 w: 54

Kolacja ( po przyjściu do domu z siłki, 20:00 ):
1 puszka tuńczyka
b: 30 t: 1 w: 0
2 twaróg chudy 150g
b: 30 t: 1 w: 5

przed snem 22:00
1 twaróg chudy 150g
b: 30 t: 1 w: 5


Białko: 2,5g na k/m/c
Tłuszcze: 0,7g na k/m/c
Węgle: 5g na k/m/c

te punkty 1,2,3 przy posilkach to przyklady, bede sobie zmienial posilki co jakis czas

Śniadanie ( dom, 7:00 ):
1 - 3 jajka całe, 50g płatków owsianych+ 100ml mleka orzechy włsokie
b: 30 t: 21 w: 49

Drugie śniadanie ( szkoła, 10:35 ):
czytaj link w moim podpsie

Przedobiad ( szkoła, 13:30 ):

j/w


Obiadek ( t, w nie licząc sałatki i sosu, 15:00 ):
1 - 100g ryżu + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos
b: 35g t: 2 w: 80
2 - 100g kaszy gryczanej + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos
b: 38g t: 3 w: 70

oliwa warzywa dodaj


Posiłek przedtreningowy ( t, w nie licząc sałatki i sosu, 17:00):
1 - 50g ryżu + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos
b: 35g t: 2 w: 40
2 - 50g kaszy gryczanej + połowa piersi z kurczaka + sałatka + sos
b: 38g t: 3 w: 35
warzywa
oliwa sosy out chyba że sam robisz

Trening 17.30-19.30

Posiłek potreningowy ( bezpośrednio po sesji, 19:30 ):
ziemniaki z miesem

Kolacja ( po przyjściu do domu z siłki, 20:00 ):
1 puszka tuńczyka
b: 30 t: 1 w: 0
2 twaróg chudy 150g
b: 30 t: 1 w: 5

przed snem 22:00
1 twaróg chudy 150g
b: 30 t: 1 w: 5
olej lniany warzywa

Białko: 2,5g na k/m/c
Tłuszcze: 0,7g na k/m/c
Węgle: 5g na k/m/c