Plan Treningowy do oceny !

Trening na Masę
Poniedziałek:
BRZUCH,ROZGRZEWKA,ROZCIĄGANIE
Trening Mięśni Klatki Piersiowej:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4serie 8pow.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
2. POMPKI NA PORĘCZACH: 4 serie 25pow.(opcjonalnie)
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięśni klatki piersiowej, przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion
3. POMPKI-PUSH-UPS 4serie 25powtórzeń (opcjonalnie)
-główne zaangażowane mięśnie-mięśnie klatki piersiowej, trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych,
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie 8pow.
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsień piersiowy większy(jego wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni
Trening Mięśni Trójgłowych Ramion:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4 serie 8pow.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4 serie 8pow.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-przy utrzymaniu ramienia w pozycji pionowej(w stosunku do podłoża)najbardziej zaangażowane są głowy długie mięśni trójgłowych ramion
3. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4 serie 8 pow.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion, mięśnie klatki piersiowej
4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ W PODPORZE: 4 serie 8pow.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-głowy przyśrodkowe i długie mięśni trójgłowych ramion



Wtorek:
BRZUCH,ROZGRZEWKA,ROZCIĄGANIE
Trening Mięśni Grzbietu:
1/2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI//PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO: 4serie 8pow.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne
3.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) ZA PLECY: 4 serie 25pow.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion
4.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM Z PRZODU: 4 serie 25pow.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, najszersze grzbietu, dwugłowe ramion
5.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) ZA PLECY: 4 serie 8pow.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe
Trening Mięśni Dwugłowych Ramion:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 4 serie 8pow.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-, mięśnie ramienne, mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 4 serie 8pow.
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion, mięśnie ramienno promieniowe
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 4 serie 8pow.
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie ramienno promieniowe
Trening Mięśni Przedramion:
1.ŚCISKACZE: max
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa mięsni przedramion oraz mięśnie dłoni,
2.NAWIJANIE LINKI Z CIĘŻARKIEM NA PRĘT: max
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa wewnętrzna mięsni przedramion,

Czwartek:
BRZUCH,ROZGRZEWKA,ROZCIĄGANIE
Trening Mięśni Klatki Piersiowej:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie 8pow.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięsni klatki piersiowej z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
2. POMPKI-PUSH-UPS 4serie 25powtórzeń (opcjonalnie)
-główne zaangażowane mięśnie-mięśnie klatki piersiowej, trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych,
3.POMPKI NA PORĘCZACH: 4 serie 25pow.(opcjonalnie)
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięśni klatki piersiowej, przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie 8pow.
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsień piersiowy większy(jego wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni
Trening Mięśni Trójgłowych Ramion:
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4 serie 8pow.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" W LEŻENIU SZTANGI/(NA MASZYNIE): 4 serie 8pow.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięsni trójgłowych ramion, ze szczególnym zaangażowaniem głowy przyśrodkowej
3 POMPKI W PODPORZE TYŁEM Z OBCIĄŻENIEM: 4 serie 25pow.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion
4. .PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4 serie 8pow.
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion




Piątek:
BRZUCH,ROZGRZEWKA,ROZCIĄGANIE
Trening Mięśni Naramiennych/Grzbietu:
1.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA: 4serie 8pow.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-naramienny akton tylny
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK W PRZÓD: 4serie 8pow
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-naramienny akton przedni
3.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) Z PRZODU: 4 serie 25pow.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion
4.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM ZA PLECY: 4 serie 25pow.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, najszersze grzbietu, dwugłowe ramion
Trening Mięśni Dwugłowych Ramion:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 4 serie 8pow.
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-, mięśnie ramienne, mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 4 serie 8pow.
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie przedramion, mięśnie ramienno promieniowe
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 4 serie 8pow.
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne, mięśnie ramienno promieniowe
Trening Mięśni Przedramion:
1.ŚCISKACZE: max
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa mięsni przedramion oraz mięśnie dłoni,
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NACHWYTEM W SIADZIE: 4 serie 10/15/20/25pow.
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa mięsni przedramion-zginaczy i prostowników nadgarstków,

Plecy i Barki cwicze raz w tygodniu poniewaz na barki sa zbyt obciazajace cwiczenia, a plecy z tego co wiem powinno sie cwiczyc 1 w tygodniu poniewaz jest to duza pratia miesniowa, . Pytanko do was - czy te cwicenia na plecy pozwola mi wyrobic dobrze motyle ? cwicze 3 rok i plecy mam masywne, ale nie ida w szerz.
Co do cwiczen, czy kolejnosc jest dobra czy tesh cos byscie zmienili?
Pozdrawiam !

Plecy i Barki cwicze raz w tygodniu poniewaz na barki sa zbyt obciazajace cwiczenia, a plecy z tego co wiem powinno sie cwiczyc 1 w tygodniu poniewaz jest to duza pratia miesniowa,

?

Co do cwiczen, czy kolejnosc jest dobra czy tesh cos byscie zmienili?

Niestety nic nie jest dobrze. Gdzie sie nogi podzialy, dlaczego 32 serie tygodniowo na triceps, gdzie martwy ciag i przysiady, gdzie obowiazkowa ankieta?
Mozna by jeszcze dlugo wymieniac bledy, ale Twoja rozpiska jest szalenie nieczytelna, a i tak nie miałoby to raczej wiekszego sensu.

Pozdrawiam !

Niestety brak ankiety, profil nieuzupelniony, wiec odesle Cie do jednego z ponizszych linkow:
https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html 
https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html

Pozdrawiam!

Nog nie robie, jestem instruktorem narciarstwa i snowboardu wiec nogi robie caly sezon(8 godzin dzienie na stoku), pozatym biegam i skacze na skakance i jezdze na rowerze. Co do Martwego ciagu i przysiadow(chyba chodzilo z obciazeniem) - ogolnie sa to bardzo obciazajace cwiczenia, a takich nie wykonuje poniewaz nie skonczylem 21 lat a przez cwiczenia m.in na stojaco doznalem kontuzji plecow z ktora nie moge sobie juz poradzic 3 lata i nikt niewie oco chodzi(cos z miesniami). Ogolnie cwicze nie liczac przerw niecale 2 lata i np na wyciskanie biore o 60 kg wiecej niz na samym poczatku, pozatym ciezary zmieniam w krotkim okresie czasu czyli trening nie jest zly. Chodzilo mi o to by ktos mogl go jedynie troche poprawic, bo gdyby ten trening nic mi nie dawal to juz dawno bym z niego nie korzystal. Brzuch robie 4 razy w tyg - ABS ale jednak co racja to racja(bez diety go nie wyrobisz).
Czekam na dalsze instrukcje, moze ktos powie ile powino byc seri na poszczegolne partie miesni(jesli chodzi o mase).
Pozdrawiam i Dziekuje !

Nog nie robie, jestem instruktorem narciarstwa i snowboardu wiec nogi robie caly sezon(8 godzin dzienie na stoku), pozatym biegam i skacze na skakance i jezdze na rowerze

Hmmm... skoro skakanka i rower wystarczą Ci na największą i najsilniejszą grupę mięśni jaką są nogi to na tak małe grupy jak klatka czy ramiona wystarczą te pompeczki i jakaś plyometria.


Plan na masę... czego?

Aaa, i ankieta działu bo nici z pomocy.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-10-27 18:04:14

tak jak wyzej - na stojaco cwiczen nie robie, musialbym miec maszyny do nog zeby je robic. a tak wogule to co to jest ta ankieta bo jestem tu nowy... ? i gdzie ja wypelnic mam ?